de Fleste sunde kostvaner rådgivning er fokuseret på, hvad de skal trække fra din kost. “Spis ikke kød… spis ikke mejeri… spis ikke æg… spis ikke sukker… spis ikke raffinerede korn.”Det er alt vigtigt,men hvad med de ting, vi også skal tilføje til vores kostvaner?

i mange tilfælde er det, vi spiser, vigtigere end hvad vi undgår. Der er et godt argument, der skal gøres, at tilføje nogle næringsstoffer kraftcentre i din daglige kost kan være endnu mere gavnligt end at slippe af med de usunde fødevarer.,

et nyligt eksempel, Jeg stødte på, er dette – hvis du vil spise et forfærdeligt måltid med kylling, hvid ris og æg, vil tilsætning af bare en spiseskefuld grønkålspulver slå blodsukkerspidsen af dette måltid. Du tager ikke noget væk, du tilføjer blot en sund ingrediens ud over de usunde, og dit helbred forbedres (kilde).

med andre ord, pizza med et bjerg af arugula kan være bedre end ingen pizza og ingen arugula (men, naturligvis, et bjerg af arugula og ingen pizza ville være bedst).,

med det i tankerne sammensætter jeg denne monsterreferencevejledning om, hvad jeg anser for at være de sundeste fødevarer, som jeg forsøger at presse ind i min kost hver eneste dag. Uanset hvad din kost ser ud lige nu, er blot at indarbejde de fleste af disse fødevarer på de fleste dage kunne have en dramatisk positiv virkning på dit helbred i forhold til at reducere betændelse (hvilket synes at være i hjertet af alle større kost-relateret sygdom), bekæmpelse af kræft, opretholde en sund vægt, sænke blodtrykket, bremse virkningerne af aldring, øger humør, forbedre atletiske præstationer, og meget mere.,for at lave denne liste gravede jeg først ind i en masse forskning, så jeg kunne forklare, hvorfor hver af disse er så nyttige, og så gav jeg et afsnit af mine egne opskrifter og forslag til, hvordan du kan indarbejde dem i din kost.hvad jeg elsker ved denne liste (og sund mad generelt) er, at alle disse er helt normale og overkommelige ingredienser, som du kan finde stort set overalt. Det handler om blåbær og chiafrø her, ikke kombu dashi og umiboshi blommer!,

Så, uden yderligere ado, lad os komme ind i den guide…

Korsblomstrede Grøntsager (Arugula og Grønkål)

Foto af Laura Johnston.korsblomstrede grøntsager omfatter broccoli, blomkål og rosenkål. Bladgrøntsager omfatter grønkål, spinat og chard. Jeg er sikker på du har hørt om fordelene ved hver (og du skal spise så meget af dem som muligt), men hvad du måske ikke ved er, at der er nogle crossover – grøn grøn korsblomstrede grøntsager. De mest almindelige eksempler på disse er kale og arugula., Denne kategori af grønne er måske den sundeste ting på planeten, fordi de har alle fordelene ved begge grupper.

med hensyn til de sundhedsmæssige fordele ved jeg ikke engang, hvor jeg skal starte med disse, men her er bare nogle få:

• Supercharge lever afgiftning – Cruciferous grøntsager spark dine leveren .ymer i højt gear. Denne effekt er så klar, at du faktisk skal drikke mere kaffe for at få den samme effekt, når du spiser broccoli, fordi det gør din lever så effektiv til at afgifte koffein!, (1)
• lavere kræftrisiko – en undersøgelse fandt, at forbrug af cruciferous veggies mindst en gang om ugen reducerede risikoen for en lang række forskellige kræftformer, og der er mange andre, der viser lignende resultater. (2)
• lavere blodtryk / forbedre sportslige præstationer – bladgrøntsager greens er den højeste kosten kilde til nitrater, som åbner dine arterier som intet andet. Dette giver dig et løft i sportslige præstationer, men også sænker blodtrykket ved nok til at reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde., (3)
• reducer betændelse – betændelse synes igen at være kernen i de fleste kroniske sygdomme, og greens er fantastiske til at holde det i skak. (4)
• længere levetid – en lavere metabolisme synes at være knyttet til en længere levetid og bladgrønne lavere metabolisme. Derudover øger de længden af telomerer (de små tip til dine DNA-tråde, der forkortes med alderen og bidrager til aldring og aldersrelaterede sygdomme). (5 og 6)
• og omkring 100.000 andre fordele, som vi ikke har plads til at nævne her.,

hvordan man spiser mere bladrige CRUCIFEROUS grøntsager:

• personligt tager jeg en håndfuld arugula eller kale første ting om morgenen og med en aften snack. Ligesom sensationsprægede nogle chips, det er en hurtig og nem måde at få flere greens i din kost.
• lav en salat! For at krydre tingene, tjek disse 3 salatdressinger, som er mine foretrukne måder at klæde en salat på (især den røget paprika ranch!)
• damp greenerne. Fordi greens koge ned så meget, du kan få som en hel servering ned i 2 bid, når du damp dem. Jeg skrev en tutorial om, hvordan man gør dette.,

Bønner

Foto af Milada Vigerova

Bønner er et enormt undervurderet mad til både deres deliciousness og sundhedsmæssige fordele. Alvorligt kan få ting have lige så stor indflydelse på dit generelle helbred end øget forbrug af bælgfrugter (bønner, kikærter, linser, ærter osv.) og jeg forsøger at spise 2-3 portioner hver dag.,

Bare en hurtig gennemgang af nogle fordele – bønner fungere som en præ-biotiske, der giver den gode tarmflora til at trives… de er fyldt med flere kostfibre end næsten noget andet… de regulere blodsukkeret til 1-2 måltider i fremtiden (kilde)… de har masser af antioxidanter (kilde)… de er en fantastisk kilde til protein, sammen med masser af kalium og magnesium, der mangler i mange kost. Bedst af alt, de er en af de mest lækre fødevarer på planeten, hvis du spørger mig.,

det er ikke overraskende, at denne undersøgelse fandt, at øget bønneforbrug var den ene fødevaregruppe, der reducerede dødeligheden og indikerede en længere levetid hos ældre voksne.

Så hvilke bønner er bedst? Uanset hvilke du er villig til at spise mest af, er sandsynligvis bedst. Dette omfatter alle bælgfrugter, fra split ærter, linser i alle farver, bønner, kikærter, og glem ikke tofu og tempeh.,

Sådan spiser du flere bønner:

• Brug denne vejledning til at tilberede en stor gryde i en langsom komfur
• lav en Kikærter curry
• lav en sort bønnesuppe på 8 minutter
• eller hvad med nogle cookies?!

Bær

Foto af William Felker

Bær form af den perfekte mad. Så meget som jeg elsker alle de fødevarer på denne liste, bær er min favorit. Ikke kun er de helt lækre, men de er den anden sundeste fødevaregruppe (efter grønne grøntsager).,

hvad angår deres sundhedsmæssige fordele, er det næsten som om du bare kunne skrive “bær vs” i Google, og du finder tusind undersøgelser om, hvordan bær hjælper med dette problem. For eksempel,” bær vs. min kæreste brød op med mig ” og yup – bær er en bevist måde at øge dit humør og bekæmpe depression, så de også kan hjælpe med det.

Her er en håndfuld af grunde til at opfordre dig til at spise flere bær hver dag:

• Hjerne-Boost – Der synes at være en stærk sammenhæng mellem at beskytte mod neurodegenerative sygdomme (Alzheimers sygdom)., Og der var endda en undersøgelse af at give blåbær til børn før skolen, og det forbedrede deres kognitive færdigheder. (1)
• Antioxidanter – Nogle af de højeste antioxidant fødevarer på planeten, er bær, og de har også så mange andre vitaminer og mikronæringsstoffer, som kan være grunden til at de er så gode til…
• Kræft-Bekæmpelse – der er omkring en million stykker af forskning om fordelene af bær til at forebygge og bekæmpe kræft, men her er et citat fra det Amerikanske Institute for Cancer Research, “Alle bær, men især jordbær og hindbær, er rig på ellagic syre., I laboratorieundersøgelser har denne fytokemiske vist evnen til at forhindre kræft i hud, blære, lunge, spiserør og bryst.”(2)
• antiinflammatorisk-dette er et tema i alle fødevarer på denne liste, fordi betændelse ser ud til at være et centralt emne i mange sygdomme. Bær er utroligt antiinflammatorisk (3)
• blodsukkerkontrol – adskillige undersøgelser har fundet, at de hjælper med at regulere blodsukkerniveauet., (4)

Sådan spiser du flere bær:

• min foretrukne måde at spise bær på er blot at spise en håndfuld friske bær 2-3 gange om dagen alene (når i sæsonen) eller at have en skål frosne bær med en dråbe mandelmælk i lavsæsonen.
• lav en breakfastuinoa morgenmadspande og kast i et ton blandede bær.
• lav en øjeblikkelig chia syltetøj med opvarmede bær og chia frø, som i denne superfood morgenmad sundae.,

Andre Frugter

Foto af Andrii Podilnyk

En enorm 2012-undersøgelsen (Global burden of Disease) fandt, at en risiko, frem for alle de andre, der var ansvarlig for 4,9 millioner dødsfald om året. Hvad var det? Spiser ikke nok frugt. Forskere fastslog, at spise en ekstra portion frugt om dagen kunne resultere i 30.000 liv og $5 milliarder i medicinske omkostninger gemt hvert år i USA alene.en anden undersøgelse af ældre Australske kvinder fandt, at et æble om dagen reducerer risikoen for død med 35%!, Forestil dig et mirakelmedicin, der reducerer dine chancer for at dø med 35% og kun koster som $.50. Et æble om dagen…

men … men … frugt er dårlig! Frugt har fruktose og fruktose er dårlig! Sukker! Slemt! Mærkeligt synes det kun at være tilsat sukker, der har negative virkninger på vores helbred og vægt. Selv (især) for diabetikere synes ekstra frugt at være alvorligt gavnlig. Denne ene undersøgelse gav endda folk en sjove 20 portioner frugt hver dag og fandt ingen bivirkninger.

som altid er det meget bedre at få denne frugt i form af ægte, hel frugt., Juice er ikke nær så hjælpsomme, og smoothies er bedre, men stadig ikke så effektive som at spise hele frugten med fiber og næringsstoffer intakte.

hvilke typer frugt? Dybest set noget, du ønsker. Bær (ovenfor) er fantastiske, men også citrusfrugter, kirsebær, æbler, pærer, stenfrugt og alt andet, der er lokalt og i sæsonen.

Sådan spiser du mere frugt:

det er klart, at der er hundrede forskellige slags fælles frugt, og jeg kunne give dig hundrede forslag til hver., Det største er bare at være opmærksom på, at frugt er godt for dig, og det er en god ide at presse et par ekstra portioner her og der. Hvordan?

• har et stykke frugt som en snack. Naturen har disse fantastiske emballagesystemer (dvs.skind), der gør det så nemt at få fat i et æble, banan, appelsin, pære eller fersken og tage det på farten uden anstrengelse.
• lav nogle “nice cream” fra frosne bananer og smid også anden frugt
• fersken skomagerpandekager, nogen som helst? Eller måske nogle æbletærte havregryn?
• Kast en håndfuld frugt på din morgen havregryn eller chia pudding.,

Svampe

Teknisk, svampe ikke ligefrem en “plante-baseret” mad. Svampe er en del af deres eget rige, der er adskilt fra planter eller dyr. Så veganere, der spiser svampe, skal virkelig begynde at kalde sig plante-og-svampe-baserede…

Nej? Okay. Men uanset hvad du kalder svampe, spis flere af dem! De er en af mine yndlingsfødevarer, og jeg spiser dem næsten hver dag på en eller anden måde., Ud over at være en af de mest lækre anlæg (er, svampe)-baserede kilder, af kødfulde umami smag, de er utrolig sundt –

Svampe har tonsvis af phytonutrients og antioxidanter, og hver række synes at have sin egen supermagt. Mange sorter øge immunforsvaret, bekæmpe kræft, lavere kolesterol, reishi synes, at de har anti-angst egenskaber, løvens manke har vist sig at øge hjernens funktion og beskytte mod neurodegenerative sygdomme, og så meget mere., Selv enkle hvide knapsvampe udslettede kræftceller, hvilket kan være årsagen til, at Japanske kvinder har lavere brystkræft (kilde).generelt vil jeg anbefale at spise en række svampe i løbet af ugen af de ovennævnte grunde. Varianter af svampe kan være lige så forskellige fra hinanden som æbler og spinat, så jo mere sort du spiser, desto bedre. En advarsel her er, at whitehite button, portobello, og crimini er alle de samme nøjagtige svampe lige vokset anderledes. Til formål at også omfatte shiitake, østers, høne-of-the-woodsoods, reishi, eller andre interessante sorter.,

da jeg elsker svampe så meget, vil du ikke løbe tør for interessante måder at tilberede dem på min side, her er nogle startideer:

Sådan spiser du flere svampe:

• start bestemt med min “Sådan tilberedes svampe” – tutorial. Hvis du ikke er i svampe på egen hånd, kan denne opskrift bare ændre dit sind.
• lav nogle setas tacos, en af mine all-time favoritopskrifter på dette .ebsted.,
• Prøv en ikke-kylling salat med oyster svampe
• Gør denne krydrede vilde ris med vilde svampe og andre vilde ting
• Prøv min foretrukne suppe opskrift: quinoa og Champignon Suppe

Gurkemeje

På et tidspunkt bemærkede forskerne, at Indianerne ikke havde næsten priser for tyktarmskræft, som andre befolkninger. Til sidst antog de, at det skyldtes de højere niveauer af gurkemeje i det indiske køkken. Nå, omkring hundrede undersøgelser senere, er der gode beviser for at antyde dette., Videnskaben er fyldt med undersøgelser, der omfatter og går langt ud over tyktarmskræft. Her er et sprøjt af videoer på Ernæring Fakta om nogle af forskning bag Gurkemeje: Boost endothelial/arteriel funktion så meget som motion … Vis løfte mod kræft i bugspytkirtlen … Kæmpe tyktarmskræft … Forhindre Alzheimers sygdom. Hjælpe med at forhindre diabetes.bemærk: det synes vigtigt at parre gurkemeje med sort peber. Lidt peber (eller peberekstraktet kendt som piperin) øger biotilgængeligheden / effektiviteten af krydderiet med en latterlig 2.000%., Derfor indeholder de fleste kosttilskud også piperin.

Sådan spiser du mere gurkemeje:

• tag et supplement. Ting om gurkemeje er, at det virkelig kan plette dine tænder / mund og kan nogle gange være svært at indarbejde i mad på daglig basis (der er kun så meget curry du kan spise). Min foretrukne måde er at tage gurkemeje piller., Du kan simpelthen købe krydderiet og lave din egen med veggie kapsler, men jeg begyndte at tage dette mærke på Ama .on, som er (efter min mening) den perfekte blanding, fordi det indeholder 90% ren hel gurkemeje med lidt gurkemejekoncentrat og noget sort peberekstrakt. Det er super billigt og meget lettere end at lave din egen.
• lav en gylden Chai latte, som set ovenfor
• lav den klassiske kokosnød-curried sød kartoffel og kikærter gryderet
• lav tomat og Kikærter curry

7., Hør og Chia Frø

Uden at blive for nørdet omkring det, forholdet mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer i vores kost spiller en stor rolle i vores generelle sundhed. Disse to typer fedtstoffer kæmper dybest set i vores kroppe for adgang til en .ymer, og det betyder noget, hvem der vinder – hvis der er mere omega 3, skaber det et antiinflammatorisk respons, der er godt for os. Men for meget omega-6 forårsager faktisk betændelse. Derfor er en af de bedste ting, du kan gøre, at få masser af omega-3 ‘ er i din kost for at vinde denne kamp.,

i den plantebaserede verden er de eneste fødevarer, der har betydeligt flere omega-3 ‘er end omega-6’ er, hørfrø og chia frø. Mens næsten alle andre fedtstoffer (især olier) er skævt stærkt til fordel for betændelsesfremkaldende omega-6 ‘ er. af denne grund forsøger jeg at undgå olier og forbruge mindst to spiseskefulde hør og/eller chia hver dag.

ud over omegas er begge disse frø ernæringsmæssige superstjerner. De har tonsvis af fiber (næsten alle deres kulhydrater er kostfiber, faktisk)., Og en to-spiseskefuld servering af chia har 18% af daglig calcium og omkring 30% af magnesium og fosfor. Og glem ikke om antio .idanter. Begge er fantastiske, men hør har overhånden her med en overflod af lignaner, og det kan være grunden til, at hørindtag har været forbundet med kræftreduktion i adskillige undersøgelser (kilde).

i min egen erfaring føler jeg mig altid bedre, friskere og sundere på de dage, hvor jeg passer disse frø ind i min kost (og et alger omega-3 supplement). En morgenritual af chia + hørpudding med bær er min favorit, men her er en komplet liste over forslag til hver.,

HVORDAN til AT SPISE MERE CHIA OG HØR:

• Gør chia budding (med matcha (se nedenfor), med appelsiner og nødder, eller med kokos og bananer)
• Gør nogle lækre veganske parmesan hør kiks
• Prøv disse veggie burgere (du kan øge mængden af hør også)
• Eller blot at tilføje en smule af hør til din havregryn

Grøn Te

Foto af rawpixel

Vi har allerede talt om bladgrøntsager og te er dybest set bare en kompressor grøn grøn med en masse virkelig kraftfulde egenskaber (antioxidanter!,), der kan gøre det til en unik værdifuld del af din kost. Og det bedste er, god kvalitet te er så lækker og pakker den perfekte koffein* punch, så det er meget nemt at komme ind i denne daglige vane.

*En af mine favorit dele om grøn te er, at koffein er forbundet med theanine, en aminosyre, der har en virkelig beroligende, afklaring, “zen” – effekt. Så i stedet for rystesyge af kaffe, boost fra grøn te er en meget lettere, lysere effekt.,

Som en undersøgelse, der beskrev det: “…øget te forbrug er forbundet med en reduceret risiko for CHD, cardiac death, slagtilfælde, cerebral infarkt, og intracerebral blødning, såvel som den samlede dødelighed” – alle ting, som jeg gerne vil undgå… (kilde)

med hensyn til kræft, grøn te har sådanne kraftfulde resultater, at det er svært at ignorere. Som en undersøgelse konkluderede,” at drikke 10 japanske kopper grøn te om dagen forsinkede kræftbegyndelsen hos mennesker 7 år for kvinder”, og at grøn te er en ” væsentlig faktor i primær kræftforebyggelse for den generelle befolkning.,”(kilde)

personligt drikker jeg grøn te i form af brygget Japansk sencha eller gyokuro eller i pulverform som matcha. Den slags og kvalitet betyder ikke så meget med hensyn til de sundhedsmæssige fordele (men hvis du virkelig kan lide te, o-cha.com er mit hemmelige våben-de er et japansk firma, der vil importere te af sindssyg kvalitet direkte til dig. De sponsorerer ikke dette eller noget, jeg elsker dem bare.)

Sådan spiser du mere grøn te:

• drik det! Selvfølgelig kan du bare brygge og drikke te (ingen overraskelse der)., Hvis du kan lide smagen af te så meget som jeg gør, vil dette være et let dagligt ritual.
• hvis du ikke kan lide at drikke te, er matcha (pulveriseret grøn te en fantastisk ingrediens i opskrifter. Jeg bruger det hele tiden i matcha muffins, matcha chia pudding, matcha energi barer, og noget virkelig underligt.,

Bonus: Cardio Motion

Foto af Bruno Nascimento

jeg ved, det er ikke ligefrem noget, du spiser, og jeg ved, at du allerede er klar over, at motion er godt for dig, men det føltes forkert at forlade denne ud af listen, fordi motion synes at arbejde sammen med en sund kost for at forstærke effekten af begge dele. Personligt er 25-45 minutter om dagen med intens cardio-træning (løb) vigtigt for mig at fungere korrekt. Mere end nogen af de ovennævnte fødevarer har dette en så positiv effekt på min daglige energi og velvære, at jeg måtte medtage det her., Årsagerne er for mange til detaljer, men de omfatter bogstaveligt talt alle fordele, der er nævnt i alle ovennævnte fødevarer – antiinflammatorisk, hjerneforstærkning, knoglestyring, kræftbekæmpelse, anti-aging og så så meget mere.

Jeg vil spare dig for alle disse undersøgelser, men den, som jeg finder mest fascinerende (og som jeg føler mig stærkest på daglig basis) er, at cardio synes at bogstaveligt talt skrubbe din hjerne ren., Selvom det endnu ikke er fuldt ud forstået, hvordan disse processer fungerer, ser det ud til, at når du træner, øges blodgennemstrømningen og trykket i hjernen og hjælper med at pumpe affaldsprodukter, der ophobes i løbet af dagen (kilde), så du føler dig friskere, lysere, gladere og mere opmærksom.

***

måske er det, jeg mest gerne vil have dig til at tage væk fra denne liste, at det ikke kun er en ting, en gang, der gør en forskel., Et ekstra skud af gurkemeje en gang vil ikke have stor indflydelse, men gurkemeje + grønne + bær hver dag i et årti er hvor det bliver signifikant.

ernæring er kompliceret, og det ser ud til, at den komplekse, kumulative virkning af forskellige fødevarer og forbindelser, der arbejder sammen, er det, der fører til sundhed og velvære på lang sigt., Med andre ord er samspillet mellem alle disse phytonutrienter lige så vigtigt som deres individuelle virkninger, som en forskningsundersøgelse udtrykker det:

“det er nu velkendt for forbrugere over hele verden, at visse frugter og grøntsager kan hjælpe med at forhindre eller behandle kroniske menneskelige sygdomme. Men, hvad mange mennesker ikke helt forstår, er, at det ikke er en enkelt komponent i disse plantebaserede fødevarer, men snarere komplekse blandinger af interagerende naturlige kemikalier, der producerer sådanne kraftfulde sundheds-beskyttende effekter., Disse naturlige komponenter akkumuleres samtidigt sammen i en plante og giver en multifacetteret defensiv strategi for både anlægget og den menneskelige forbruger.”(kilde)

jo flere af hver af disse, som du kan presse ind i din kost, og jo oftere jo bedre.