ingen smerter, ingen gevinst. Tro det eller ej, det ordsprog gælder ikke altid i gymnastiksalen, fordi at droppe en 30-lb håndvægt på din fod, forskyde et led eller rive en muskel vil kun tilbyde elendighed—og vil tvinge dig til at tage plads på sidelinjen, der alvorligt kan rejse dine fremskridt.

” hvert nyt år gør håbefulde motionister beslutningen om at træne hårdt og omdanne deres kroppe,” siger Scott .eiss, D. P. T., C. S. C. S., En ne.York fysioterapeut og atletisk træner., “Desværre mangler mange af disse mennesker erfaring eller vejledning—og andre vil nærme sig deres mål med mere entusiasme end muskler. Skader opstår.”

så vi bad eksperter om at tale om de mest skræmmende træningsskader, de ser—og hvordan man forhindrer dem. Studere op. Og hvis nogen af disse sker for dig, se en doc ASAP. (Vi mener det, hårde fyr.,)

Brystfinner skade

Typisk en tåre af brystet muskel eller sene fra den øverste arm, denne skade skyldes ofte at miste kontrollen med håndvægte eller vægtstang, mens bænkpres, men det kan også forekomme, mens du forsøger at udføre dumbbell flies med en vægt, der er heaver, end du er vant til at løfte—og at du ikke er helt stærk nok til at håndtere endnu, siger David Geier, M. D., ortopædisk kirurg og direktør for idrætsmedicin på Medical University of South Carolina (MUSC)., “Du vil føle en tårefornemmelse, og brystet og overarmen bliver ofte sort og blå,” siger Geier.undgå det: Arbejd kun med en belastning, du kan styre—du ved, at den er for tung, hvis den vingler og føles som om den vil falde—og brug en spotter til tunge sæt.

Bicep seneruptur

Denne sene lægger bicep muskler i arm til en knogle i underarmen, og hvis du forsøger at krølle en alt for tung vægt eller pludselig falde barbell eller dumbbell, du risikere en tåre. “Armen bliver sort og blå, og biceps-muskelen ser faktisk større ud,” siger Geier.,

forhindre det: som med brystmuskelrivningen skal du arbejde med en vægt, du ved, du kan håndtere, og altid engagere hjælp fra en spotter.

Labral tear

har du nogensinde hørt en fange eller klikke lyd dybt i din skulder, mens du er på brystpressen eller militærpressen? Dette kan betyde problemer med at brygge. Mere specifikt kan bruskkofangeren, der omgiver din glenoid—skulderens kugle-og-stikkontakt—give plads. (Sig det med os nu: av.,)

forhindre det: Labral tårer sker typisk ikke natten over, så hvis du hører det frygtede klik—eller føler dig ubehagelig popping eller smerte dybt i din skulder—vær ikke en dummy. Få den skulder til at blive kontrolleret ASAP, siger Geier. (Slappe. Du vil sandsynligvis bare nødt til at foretage nogle enkle ændringer til din træning, indtil du er helet, såsom at reducere din vifte af bevægelse.)

Brystbenbrud

Hvis du er en smørfinger på bænkpressen, og den bar kommer ned på brystet, betaler din brystben (det er knoglen lige i midten) prisen., “At udføre en bænkpress og ikke være i stand til at løfte stangen til sikkerhedspunktet er et af de mest almindelige mareridt i gymnastiksalen,” siger .eiss. Endnu værre: en faldet bjælke kan gøre yderligere skade, hvis den ruller op til din luftrør og afskærer ilt. (Ja, det sker-oftest under uovervåget hjemme træning.)

forhindre det: Brug kun vægt du kan håndtere og altid ansætte en erfaren spotter, der kender den korrekte magt holdning og hånd position. Sørg også for at fortælle ham, hvor mange reps du tror, du kan gøre på egen hånd før tid, siger .eiss, så han ved, hvornår han skal hoppe ind.

5., Fælles dislokationer

ikke opmærksom på din form eller indlæsning af stangen med for meget vægt kan føre til en forskudt hånd, skulder, albue eller knæ, siger .eiss. Hvordan? Alt det overskydende pres på ledbåndene tvinger knoglerne ud af deres normale positioner og skaber det, Somisseiss kalder en medicinsk nødsituation. (Ja, det er rigtigt. Hvis dette sker, søge professionel hjælp-ikke en kammerat, der hævder, at han kan pop det tilbage på plads.)

forhindre det: Træn dine muskler i flere retninger i hver træning, eller sørg for at skifte øvelser for en muskelgruppe fra en træning til den næste., For eksempel, i stedet for kun at lave brystpresser, Tilføj hældning eller tilbagegang presser eller flyes – og hold vægten lav nok til at opretholde korrekt form og teknik, siger .eiss. “Du skal være i stand til at trykke eller trække i en jævn og stabil bevægelse for at fuldføre sættet.”

Tilbage stamme

Lænde—aka lavere-tilbage—stammer kan have mange årsager, men en af de største syndere er simpelthen ikke opmærksom nok til dine varme op og strække, siger David Fabi, M. D., en ortopædisk kirurg med San Diego Ortopædisk Associerede virksomheder Medicinsk Gruppe., “Når de ikke opvarmes ordentligt, er rygmusklerne ikke i stand til at absorbere den energi, der gives til ryggen under vægtløftning,” siger han. “Dette gælder især ved løft af tunge vægte.”Dårlig form-som at bukke ryggen, mens du forsøger en tung bænkpress-vil også forårsage belastning.

forhindre det: strækning, kernestyrke og korrekt teknik er afgørende for at forhindre rygsmerter, siger Fabi. “Hvis du ikke er erfaren, skal du kontakte en ekspert eller ansætte en personlig træner for at lære dig korrekt form og teknik.,”For nogle nedre rygstrækninger for at komme i gang, se vores video om skadeforebyggelse for nedre ryg.

Brok

Holde vejret, mens hug kan gøre, at det føles, som om man kan løfte mere vægt, men det øgede pres på din indre organer—for ikke at nævne den stigning i blodtryk—kan forårsage indre organer til at slå igennem deres encasings, siger Weiss. “Dette skubber dine organer ind på et sted, de ikke gør under – og er en stor medicinsk nødsituation.”

forhindre det: Langsigtet, styrkelse af din kernestabilitet og mavemuskler er nøglen til forebyggelse af brok., Og i øjeblikket skal du sørge for, at du kun løfter den vægt, du kan håndtere—og tjekke ind med din vejrtrækning for at sikre, at den er stabil, siger .eiss.

for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!