der bygger på den artikel, hvor vi undersøgte, “hvad dælen funktionel træning, der faktisk er’, her er en liste over 10 af de mest funktionelle styrketræning-øvelser til rådighed for dig personlige trænere.

nu første ting først – dette er min ‘personlige’ liste og ikke at blive taget som evangelium!, Husk, at for at en øvelse skal være ‘funktionel’ for dine personlige træningsklienter, skal den nå deres mål, klienten skal være i stand til at udføre den og komfortabel nok med at udføre den på en offentlig arena, at de vil føle sig godt om at komme tilbage og gøre det igen og igen.

med disse vejledende punkter i tankerne er min ‘mest funktionelle’ liste baseret på øvelser, som jeg anser for bedst for at nå de vigtigste mål for de fleste gymbaserede personlige træningsklienter, nemlig; vægt og fedt tab, muskelforøgelse og styrkelse.

1., S .uats

s .uat er muligvis den ‘Mac-daddy’ (dvs.den bedste) af alle modstandstræningsøvelser. Det bruger alle de store muskler i underbenet, lår og hofter, og når de udføres korrekt bruger adskillige muskler i overkroppen for at beskytte rygsøjlen, når belastningen hviler på overkroppen og/eller skuldrene., Da det bruger masser af muskler, er det fantastisk som en kalorieindhold til at hjælpe vægttab og toning, og når der gradvis bruges tungere belastninger og større træningsvolumener, er det muligvis den bedste øvelse til at opbygge styrke og størrelse i underkroppens muskler.

s .uats replikerer et primært bevægelsesmønster, som de fleste mennesker bruger variationer af hverdagen, uanset om det kommer ind og ud af en stol, bruger toilettet eller plukker genstande fra jorden., Der er en version af squats, der passer til hver enkelt kunde – om understøttede bodyweight squats for begyndere eller tunge barbell squats for de mere avancerede client – bevægelsen er den samme, kun variansen er den måde, den bevægelse, der er indlæst, og den dybde, der er sikker for hver klient.

2. Lunges

Bruger de samme muskler, som squat, den lunge også replikater en primær bevægelse mønster – når du går op og ned ad trapper, op og ned ad bakker, eller selv hvis du har simpelthen gik du har brugt en version af lunge.,

ligesom s .uats er der en version af lunge, der passer til de fleste klienter, begrænset dybdestøttet lunges for begyndere og fuld dybde lunges fyldt med håndvægte eller vægtstænger til mere avancerede klienter. Lunges kan bruges til at hjælpe med at forbrænde kalorier og faste eller tone muskler, eller de er også en god øvelse for at opbygge styrke og størrelse i underkroppen. et punkt med lunges dog-da de i det væsentlige er s .uats, der udføres på et ben, skal du være meget træt af at tilføje for meget belastning for tidligt med dine klienter., Da størstedelen af klientens vægt går gennem et ben under lunget, i modsætning til begge ben med S .uat så er der meget mere belastning med et lunge end med en tilsvarende belastet s .uat.

3. Deadlifts

Sammen med squats, dødløft er en seriøs udfordrer til “Mac-daddy’ al modstand øvelser award. Dødløftet kombinerer faktisk to primære bevægelsesmønstre-s .uat og træk, når en vægt trækkes ind i kroppen og sænkes samtidig med, at der udføres en s .uat.,

når det er korrekt indlæst, bruger dødløft flere muskler end nogen anden modstandsøvelse – alle underkroppens muskler og størstedelen af overkroppens muskler. Som sådan er det fantastisk til at forbrænde kalorier, opstrammende, toning og udvikle muskler, opbygge styrke og størrelse og tabe sig – alt afhængigt af hvordan det udføres.,

dødløft er helt sikkert mere kompleks end squat og som sådan kan gøre den uegnet til begyndere, men ikke desto mindre den kan ændres til at passe til forskellige kunder – for begyndere baren kan hæves fra jorden for at mindske dybden klienten har brug for at sidde ned for at nå den bar, og for de mere avancerede løftere gradvist mere belastning kan være tilføjet til fulde sortiment deadlifts.

4., Chin Ups / Pull Ups

Brug af alle de store trække musklerne i kroppen – alle de rygmuskler, skuldre og arme, hage eller trække op er en stor øvelse for opstrammende, toning, opbygning og styrkelse af alle disse muskelgrupper.

da chins også bruger en masse muskler, er de en god øvelse til at forbrænde kalorier og hjælpe vægttab. Og ligesom de tidligere øvelser kan hagen eller pull up ændres, så den passer til de fleste kunders evner., Stærkere eller mere erfarne kunder kan udføre fuld Hager som vist ovenfor og vægt kan tilføjes for at gøre øvelsen endnu sværere. Mindre erfarne kunder kan udføre pull ups på en lavere bar og vist her, holde deres fødder på jorden og dermed minimere den samlede mængde af kropsvægt, de har pull direkte opad.

5. Lat Pulldown

er Et godt alternativ til hagen eller trække op, er lateral pulldown, som virker alle de samme trækker musklerne, og er sandsynligvis mere velegnet til begyndere, da belastningen er nemt justeres.,

lat pulldo .n er kendt som en ‘åben kæde’ øvelse i modsætning til alle de tidligere øvelser, der er kendt som ‘lukket kæde’. Lukkede kædeøvelser er øvelser, hvor du skubber eller trækker mod en fast eller fast genstand, mens åbne kædeøvelser er, når modstanden, der skubbes eller trækkes mod, faktisk bevæger sig.,

Closed chain-øvelser har den fordel frem for åbne chain øvelser i form af effektivitet som kroppen ikke kan overvinde den faste objekt i closed chain-øvelser, den neuromuskulære system rent faktisk virker lidt sværere at forsøge at overvinde den, end det gør med open chain øvelser, og ved at arbejde lidt hårdere for der er ganske enkelt mere til gavn.

6. Bøjet over række

en anden stor trækkeøvelse er den bøjede over række, der bruger alle de store trækkemuskler som chins, pull ups og lat pulldo .n., Når stangen trækkes op til overkroppen, bevæger den sig væk fra centrum af klientens masse og trækker således klienten fremad og uden for balance. Dette stiller en større efterspørgsel på ‘kerne’ musklerne for at stabilisere kroppen under denne øvelse.

og igen jo mere muskel, der bruges, jo større er den gavnlige effekt af øvelsen.

7. Push Ups

den ydmyge gamle push up er en lukket kæde øvelse, der bruger alle de store skubbe muskler i kroppen – nemlig brystet, skulderen og triceps., Det kræver også centrale muskler til at arbejde for at opretholde en sikker ‘neutral’ ryg position under hele bevægelsen, hvilket betyder, at masser af muskler, der anvendes i denne øvelse, og fordi motion er lukket kæde, der muscle vil arbejde lidt hårdere for at forsøge at overvinde den fast barriere bliver skubbet imod., , Så push ups er gode øvelser til at brænde kalorier for at opnå muskel opstrammende og toning, vægttab, styrke og muskel bygning…alle igen afhængigt af, hvordan den øvelse er udført

Og push-up kan ændres til at passe til enhver klient – fuld push ups kan udføres for de mere erfarne og i stand klient, mens push-ups kan udføres med knæ på jorden eller mod en bar eller en væg, vil gøre øvelsen lettere for begyndere kunder.

8., Bænkpress

bænkpressen er i det væsentlige en åben kædeversion af push up. Det virker alle de samme skubbe muskler-brystet, skuldrene og triceps. Der er dog mindre behov for, at kernemusklerne arbejder for at holde rygsøjlen låst i neutral under bevægelsen, da den stive bænk giver støtte.,

Du kan erstatte bænken for en stabilitet bolden, som mange personlige trænere gør, for at gøre øvelsen mindre stabil, men denne tilføjet ustabilitet faktisk negerer den fordel, at bench press har over push-up, nemlig, at den belastning, der bliver brugt i denne øvelse er nemt justeres.,

Da belastningen er øget i alle de muskler, der er involveret i bevægelsen er forpligtet til at arbejde lidt hårdere – the prime mover muskler (i dette tilfælde bryst, skulder og triceps) arbejde hårdere for at skabe bevægelse, og de muskler, der stabiliserer den aktive led (i dette tilfælde rotator cuff musklerne i skulderleddet) arbejde hårdere for at beskytte og stabilisere den aktive fælles(s). Efterhånden som belastningen øges, stimuleres mere muskler til at blive tykkere og tone, for at styrke og forbrænde de kalorier, der vil bidrage til vægt og eller fedttab.,

så som personlige trænere skal du overveje, at selvom tilføjelse af ustabilitet til øvelser kan kræve nogle kernemuskler for at arbejde lidt hårdere, begrænser det faktisk effektiviteten af mange øvelser, da fordelene ved gradvis at tilføje belastning på de primære bevægelser og fælles stabilisatorer minimeres.

9. Tricep Pushdown

Den tricep pushdown er en isoleret øvelse, der virkelig virker kun den tricep muskler – så hvordan i alverden er dette en “funktionel” træning?,

Nå, hvis din definition af funktionalitet virkelig er klientcentrisk og knyttet til de store mål, kunderne har for at udøve, bliver dette en funktionel øvelse. Et af de områder mange kvindelige klienter ønsker at FAST og ‘tone’ er bagsiden af overarmen. Nu sikker på, enhver stor skubbe øvelse som push ups vil være mere effektiv til dette formål – det vil brænde flere samlede kalorier end Pushdo .n og stimulere tricep muskler samt andre.,

Så til ren effektivitet tryk op eller bænkpres vinder, men at smide et par sæt af pushdowns i slutningen af en træning (efter push-ups eller bænkpres) for at få kunden virkelig “føler”, at de områder, der er vigtigst for dem er at blive ramt er meget funktionelle, nok mere psykologisk end fysiologisk – hvis det bidrager til, at klienten føler et bestemt område at arbejde og ønsker at vende tilbage for at gentage kurser, så det er et funktionelt stor øvelse.

10., Barbell Curl

i samme vene som tricep Pushdo .n er barbell curl. Mange mænd(især yngre!) overveje at have veludviklede biceps (eller’ kanoner’) som værende kritiske for at være og demonstrere at være’mandlige’.

Nu i form af opbygning af størrelsen og styrken i biceps de store trække øvelser som hager, bent over rows, og lat pulldowns er helt sikkert mere effektiv som tungere belastninger er i stand til at blive ophævet, hvilket giver et større incitament til at styrke og opbygge biceps (og andre muskler)., Men intet producerer en lokal ‘hævelse’ og illusionen af voksende biceps end nogle barbell curls – så for en klient, der ønsker at udvikle deres kanoner, et par sæt af barbell curls i slutningen af en træning, er helt sikkert funktionelle.

Og ved at udføre både barbell curl og tricep pushdown, mens stående, core stabiliserende muskler vil blive anvendt for (især som indlæser få tungere) til at holde ryggen sikkert låst i neutral stilling.,

Ok, så vi har kigget på nogle virkelig funktionelle øvelser på denne side, Tjek nogle almindeligt anvendte øvelser med tvivlsom funktionalitet her..