forhindre det: behandling af eksisterende hofteskader eller ubalancer er nøglen. Prøv at opretholde en sund vægt for yderligere at reducere stress på hofteleddet.

4 High-Tech Recovery Værktøjer

4., Labral Tear

et revet labrum er oftest forårsaget af FAI hos yngre løbere, da det placerer dem i en højere risiko for skade eller øget slitage, siger Kristin Morrison PT, DPT, COMT, min terapeut ved IMPACT Physical Therapy i Chicago. Hoftedysplasi, en genetisk tilstand, hvor hoftestikket er for lavt til fuldt ud at dække lårbenet, kan også rive labrummet.

Spot Det: Labrale tårer kan forårsage skarpe eller kedelige lyskesmerter og et begrænset bevægelsesområde. Du kan høre en klikke som den løse labrum bevæger sig over knogle, siger Youmans.,

behandl det: Start med hvile og fysioterapi, der inkluderer styrkelse af hofte og kerne (brandbrændere, rør gryder), siger Shane J. Nho, MD, direktør for Hip Preservation Center ved Rush University Medical Center i Chicago. Steroid injektioner kan bremse smerten; hvis de ikke gør det, kan du få brug for kirurgi.

forhindre det: Varm op musklerne, der beskytter leddet med monstervandringer, enkeltbensbroer, dødløft og clamshells for at reducere midrun-slibning.

5., Bursitis

mere end et dusin små væskefyldte sække, kaldet bursae, er en pude mellem dine hofteben og nærliggende blødt væv. Gentagen bevægelse, sammen med muskel ubalancer eller dårlig form, kan opflamme nogen af dem. Problemer opstår oftest ved siden af hoften og er fire gange mere almindelige hos kvinder, siger Paluska. Iliopsoas bursa (den forreste del af hoften) er et andet primært mål for betændelse.

Spot det: betændt bursae ache, føler sig varm og øm at røre ved, og bliver vred med bakke løb eller sprint., Den mest almindelige diagnostiske metode: injektion af bursa, der mistænkes for at være betændt med bedøvende lidokain. Hvis smerten går væk, er der dit svar. MRI ‘ er er et mindre invasivt, men mere tids – og omkostningskrævende værktøj.behandle det: Besøg en fysioterapeut, der er specialiseret i at løbe for at se, om styrkeunderskud, defekt løbende gang, utilstrækkelig balance eller alle ovenstående skyldes betændelsen. Når parret med korrigerende øvelser, kan ris og injektioner hjælpe med at lette betændelsen. I stædige tilfælde kan kirurger fjerne den hævede bursa. Det vil vokse tilbage efter flere måneder.,

forhindre det: Styrk dine hofter i alle bevægelsesplaner med enkeltbenede dødløft, monstervandringer, høje knæhejs, brandbrændere og liggende indre lårløfter.

6. Cirka to tredjedele af hoftespændingsfrakturer hos løbere er forårsaget af overdreven kilometertal, og skaden er markant mere almindelig hos kvinder. Fordi stressfrakturer udvikler sig langsomt, kan det tage lang tid at diagnosticere; ubehandlet, de kan udvikle sig til fulde pauser.

Spot Det: smerter er normalt skarpe, når man går, løber eller hopper, og kan føle sig kedelig resten af dagen., “Det er ikke ualmindeligt, at det præsenterer symptomer i hvile og om natten,” siger Moley. Du har brug for en røntgen og sandsynligvis en MR-scanning for at bekræfte et stressfraktur.

behandle det: hvile i fire til seks uger og lav effekt motion som cykling og svømning i yderligere fire til seks. Så lette tilbage til at gå og løbe, Hamilton siger.

forhindre det: Ramp op din kilometertal eller intensitet gradvist, stikning med en “ikke mere end 10 procent stigning pr uge” regel., En knoglemineraltæthedstest kan hjælpe med at bestemme, om du har brug for forbedret ernæring (mere calcium og D-vitamin) eller medicin for at reducere risikoen for pauser.

Tilmeld dig med Runner ‘ s Worldorld+ for de nyeste træningstips og råd!

protokol til forebyggelse af hoftesmerter

for at forhindre hofteskader er det vigtigt at styrke og strække dine hoftefleksorer. Og mens det kan være vanskeligt at strække dine hoftefleksorer, er her to, der fungerer godt:

1. Lig på ryggen på kanten af et bord eller en høj seng, og slip dit udvendige ben ud af kanten.
2. Lunge med dit bagben fuldt udstrakt., Lifrt armene op over hovedet og strækker sig lidt bagud, hvis det er muligt.

tilføjelse af benløfter i din rutine er en nem måde at styrke dine hoftefleksorer på—du kan tilføje vægte eller et modstandsbånd for at gøre denne øvelse sværere. For at maksimere styrken i hele hoften, gør ben rejser i hver retning-tilbage, frem, ind og ud.

problemer i hofterne er ofte relateret til svage glutes. At styrke dine gluteal muskler med S .uats og øvelser som bridge pose kan hjælpe. Endelig vil skumvalsning dagligt hjælpe med at holde dine hoftefleksorer løs og afslappet og mindre tilbøjelige til skade.,