Vælg en modstand band, der føles udfordrende, men giver dig mulighed for at opretholde en god form gennem hele træningen. Du kan altid skifte det ud for mere eller mindre modstand efter behov.

For begyndere (eller hvis du har født inden for de sidste to måneder), skal du vælge 5 øvelser nedenfor, og udfør 2 runder på 5 til 8 reps.

For mellem-eller avanceret motionister, vælge 7 øvelser nedenfor, og udfør 3 runder af 8 til 10 reps., Eller rul til bunden af siden for træning Arias sat sammen for dig.

stående knæbind

stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og placer modstandsbåndet omkring midten af dine fødder.

løft dit venstre knæ mod brystet og knas din højre albue mod venstre knæ. Prøv at røre knæ til albue uden at afrunde dine skuldre. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis.

Hollo.body roll

Lie faceup, arme forlænget lige overhead med modstandsbåndet sløjfet omkring dine håndled., Hold dine skuldre og ben væk fra gulvet for at få et hul greb.brug derefter din kerne til at rulle din krop til højre, holde armene udstrakte, biceps ved siden af ørerne. Når du når startpositionen, skal du rulle tilbage til venstre. Det er 1 rep.

Cykelknas

Start i siddende stilling med modstandsbåndet sløjfet rundt om dine fødder, knæ bøjede, hæle hviler på gulvet. 45 grader, indtil din kerne går i indgreb og rører let fingerspidserne bag på dine ører., Brug din kerne til at rotere i taljen, bringe din højre albue til venstre knæ som højre ben retter.

drej derefter din torso for at bringe venstre albue til højre knæ, da venstre ben retter sig i 1 rep. fortsæt med at skifte.

Sideplanke

Start i en høj plankeposition med modstandsbåndet sløjfet omkring dine ankler. Skift vægt til højre hånd, stabling fødder, og placere venstre hånd på hoften.

løft venstre fod fra højre fod, indtil dine fødder er hoftebredde fra hinanden og hold i 30 sekunder eller så længe som muligt., Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Single-leg t række

stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og sløjf modstandsbåndet rundt om din højre fod, mens du holder den anden ende i venstre hånd. Skift vægt på dit højre ben, hængsel derefter ved hofterne og læn dig fremad og forlæng dit venstre ben bag dig.

når brystet er parallelt med gulvet, skal du trække modstandsbåndet mod dig ved at sende venstre albue lige tilbage og holde det tæt på din side. Forlæng armen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.,

Spiderman push-up

Start i en høj plankeposition med modstandsbåndet omkring dine fødder, håndled direkte under skuldrene og kernen i indgreb. Sænk brystet for en push-up, når du trækker det højre knæ for at røre ved højre albue. Skub tilbage til udgangspositionen, og gentag derefter på den anden side for 1 rep.

T skulder hæve

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, holder modstand band i dine hænder foran lår. Løft armene til skulderhøjde og stræk armene lige ud til siderne for at danne et ” T. ” hold brystet løftet og ikke bue ryggen., Vend tilbage til startpositionen og gentag derefter.

t rotationslunge

begynd at stå med armene udstrakte lige foran dig. Hold modstand band skulderbredde fra hinanden. Træd din højre fod tilbage i et lunge, Sænk indtil låret er parallelt med gulvet.

Brug din kerne til at rotere overkroppen til højre og trække modstandsbåndet så bredt som muligt. Kør gennem din højre hæl for at vende tilbage til startpositionen. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.,

Ensidige squat

Stå med fødderne lidt bredere end hip-bredde fra hinanden, tæer peger fremad, og loop modstand band under bolden af din venstre fod og omkring venstre håndled.

forlæng armene lige foran dig, og send hofterne tilbage til at sænke ned i et knebøj, og hold brystet løftet. Vend tilbage til startpositionen. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.