er du i en knase for at slå dit næste halvmaraton ud, men har du ikke 12 uger til at træne? Tjek denne 8-ugers halvmarathon træningsplan for begynderløbere.,ring til 8-ugers halv-marathon træning

Først og fremmest, dette mellemliggende 8 ugers halv-marathon træningsprogram, anbefales til løbere, der:

• Kan køre 3 km komfortabelt (du kan stadig have en samtale ved afslutningen af den 3 km – ikke huffing og puster – gispende efter vejret)
• Har en ugentlig kører volumen på mindst 10+ miles en uge
• Nødt til at køre uafbrudt i mindst 2 måneder (10+ km om ugen)

Hvis du ikke har eller ikke kan gøre nogen af de forudgående krav, vil du nødt til at bruge længere tid træning for din halvmaraton., Muligvis en 12-ugers eller 15-ugers træningsplan. Du kan få en gratis 12-ugers eller 15-ugers træningsplan for halvmaraton her: 12-ugers træningsplan for halvmaraton (novice)

hvad hvis jeg er nybegynder?

Hvis du er nybegynder (en person, der er helt ny til at løbe eller udøver lidt), skal du ikke bruge denne plan. Den eneste gang jeg vil anbefale en nybegynder nybegynder bruge denne plan ville være, hvis den uerfarne runner gik størstedelen af halvmaraton og de var i en tid stykket.,

Hvis du er interesseret i at gå størstedelen af et halvmaraton eller maraton, skal du tjekke disse detaljerede indlæg med pacingstrategier:

• kan du gå et halvmaraton på 4 timer?
• hvor længe forbliver maratoner åbne for løbere (også halvmaratoner)?
• hvor lang tid tager det at gå en kilometer?

Hvis du virkelig ønsker at køre det meste af halvmaratonet, men du synes at løbe ekstremt hårdt, skal du tage et par minutter og tjekke et af mine populære indlæg: Hvorfor løber så hårdt?, – 35 tips til at gøre din kører lettere

forberedelse til en halv maraton er afgørende for at sikre, at alle dine bestræbelser ikke går til spilde. At løbe et halvmaraton er noget, som nogen kan udrette, men få af os løber faktisk halvmaraton. I løbet af 8-ugers Halvmaratontræning hjælper du med at forberede din krop og sind til at køre 13.1 miles (21.1 km). Sørg for at følge disse minimale grundlæggende trin for at gøre din træning vellykket:

rigtige sko

sørg for, at du har et anstændigt par løbesko., Du har brug for specialdesignede løbesko, som vil gøre det mere behageligt at træne i. Du skal bære dine løbesko under træningsprogrammet, før du bærer dem i halvmaraton. Uanset hvad du skal sørge for, at dine nye sko er brudt ind, før du kører dit halvmaratonløb. Jeg anbefaler mindst 60 til 80 miles logget på dine sko før racing i dem. Bliver dine sko for slidte? Find ud af, hvornår det er tid til at gå på pension dine løbesko?

Bliv hydreret

at blive hydreret under din træning hjælper dig med at forblive sund og skadefri., Hvis du ikke har den nødvendige mængde vand under træningen, vil du føle dig svag, kramper og svimmelhed. Afhængig af den afstand, du planlægger at løbe, skal du indtage nok vand til at holde dig hydreret i hele din træningsperiode.

Du kan sandsynligvis slippe af sted uden vand under kørsler, der er mindre end 60 minutter. Men hvis det er varmt, Medbring noget at drikke, så du kan udføre løbet tilstrækkeligt. For en detaljeret indlæg om, hvor meget vand at drikke, og om ikke at bære det til en halv maraton tjek dette indlæg – Skal jeg Bære Vand Til en Halv Maraton?,

Hvad skal jeg spise før et langt løb?

et langt løb vil kræve mere energi ud af dig, derfor skal du overveje din brændstofstrategi for halvmaratonløbet. Det bedste sted at teste strategien er på dine lange løb. Reglen siger, at for kørsler, der varer mindre end 60-90 minutter, skal du ikke have brug for ekstra energi til komfortabelt at afslutte løbet. Dette afhænger dog af løberen.for et detaljeret indlæg om brændstof til et halvmaraton Tjek: skal jeg brændstof til et halvmaraton?,

Hold dig til din træningsplan

at holde din træning på sporet er vigtigt for at tackle et halvmaraton om 8 uger. Vend aldrig dit sind fra din træning og hold dig altid fokuseret. Hold dig til din 8-ugers træningsplan. Hvis du finder dig selv springe kører regelmæssigt din tidsplan kan være for travlt eller opgaven med at tage på en halv maraton i 8 uger kan være for stejl. Vær disciplineret og hold dig tro mod din træningsplan fra start til slut uden at fejle.,

Log dine fremskridt

glem ikke den nemmeste måde at stille din indre kritiker på er ved at have et logark for at vise, hvor langt du er kommet. Når du tænker på at holde op halvvejs gennem din 8-ugers træningsplan, skal du kigge på dit logark for en hurtig inspiration. Du kan få fat i et logark fra siden mine ressourcer.

overdriv det ikke

overtræning fører til skade – jeg har set det igen og igen. Næsten hver løbeskade, jeg har været vidne til første hånd, skyldtes overtræning i en eller anden form. Du kan ikke køre 8 til 10 miles hver dag i den første uge., I stedet skal du starte med mindre mål og bygge dig selv opad. Begynd med 4 til 6 miles i den første uge og gradvist øge afstanden. Dette vil forberede dig til langdistancekørslen. Forøg din langdistance kilometertal og løbevolumen hver uge. Dette vil fortsætte med at hjælpe med at opbygge din aerobe base og også øge din udholdenhed.

må ikke svede en mislykket løb

alle løbere på alle niveauer fra tid til anden har helt forkludret et løb, hvis ikke flere., Dette er en del af hele løbets livscyklus og den blotte kendsgerning, at vores ufuldkommenhed er menneskelig – vi vil begå fejl. Tricket er at minimere disse fejl og håber, at de ikke er store fejl som en større skade, der tager 6 måneder at helbrede.,

Tjek disse 3 indlæg for mere info om dårlig løber og forhindre kører skader i at opstå:

1. Hvordan man kan undgå, at dit næste kørende skade
2. 5 spørgsmål at spørge dig selv efter en dårlig run
3. Du har to valg, efter at en dårlig run

Cross-train

Hvis dette er din første halvmaraton, og du forsøger at gennemføre i stedet for at konkurrere halvmaraton, så du don ‘ t nødt til at kors-tog., Cross-træning er god til at engagere andre muskelgrupper uden for din kerne kører muskler, men det er ikke absolut nødvendigt for at krydse halvmaraton målstregen.

Hvis du finder at køre hver dag er kedeligt eller trættende, skal du skifte til andre træningsprogrammer. Tilføj andre interval træning til din træning, såsom cross-træning, svømning, cykling, yoga, gåture, vandreture, etc. Du kan vælge forskellige typer træning efter din smag og komfort. Du kan skifte med enhver træning, der er beregnet til at holde dig i form., Husk, at cross-training kommer andenpladsen i din prioritet til at køre din halvmaraton. Stikning til race-specifikke træning 80% af tiden vil sørge for at du gør det til målstregen på dine egne vilkår.

styrketræning forhindrer skade

sørg for, at du styrker dine kernemuskler mindst en gang om ugen (to gange om ugen foretrækkes). Du kan udføre styrketræningsøvelser i gymnastiksalen på frie vægte, vægtmaskiner, kropsvægt eller en blanding af nogen af disse., Jeg foretrækker at lave kropsvægtøvelser (tjek min anbefalingsside for et køligt kropsvægtkort – shuffle, vælg 15 tilfældige kort, start træning) kombineret med en kettlebell. Dette frigør mig fra et motionscenter, og jeg kan i det væsentlige udføre min styrketræning næsten overalt.

har du brug for et styrketræningsregime for løbere? Tjek dette detaljerede indlæg om væsentlig styrketræning for løbere.

strækning

dynamisk strækning er ideel inden løb. Knæ vandreture, butt-spark, side Galops, etc., er alle store dynamiske stretching, der strækker sig i bevægelse., Desværre er der stadig meget løbende debat om, hvorvidt vi skal udføre statisk strækning efter en træning. Nogle eliteløbere strækker sig overhovedet lidt, mens andre udfører dynamisk strækning efter opvarmning og før et løb og minimal statisk strækning efter løbet.

elasticiteten af dine muskler trækkes og sammentrækkes under en statisk holdestrækning i 30 sekunder og frigøres., Begrundelsen bag at undgå den statiske strækning er, at dine muskler ikke er beregnet til at gå ud over det normale bevægelsesområde, hvilket kan forårsage en ubalanceret forlængelse og placering af muskelen efter strækningen.

alt i alt vil du gøre, hvad der hjælper dig og din krop med at undgå skade. Hvis du har specifikke spørgsmål, skal du bede en løbetræner om vejledning. du kan vælge dem, der er bedst for din alder og fitness niveau.

hvile

hvorfor har nye løbere brug for mere hvile end avancerede løbere?, Simpelthen fordi dine muskler, led og neuromuskulære væv ikke er vant til at påvirke, at kører årsager på kroppen. Den eneste gang dine muskler, led og neuromuskulære væv reparerer og genopretter, er når du sover. Erfarne løbere har allerede dannet disse muskuløse og neuropathways i din krop, med andre ord, de har været betinget af den fysiske anstrengelse for at køre.

da du kører en kondenseret version af en 10 til 12 ugers halvmarathon træningscyklus, skal du starte mindst en dag fra løb. Hvil giver din krop mulighed for at komme sig., En ordentlig træningsplan er afgørende for at nå dit mål, hvoraf hvile er nødvendig for at din krop kan genoprette og genopbygge dine muskler. Du bygger ikke dine muskler, når du løber – det sker kun, når du hviler. En hviledag skal svare til mindst 24 timer uden løb.

• 1 hviledag = 24 timer uden løb

sats for opfattet anstrengelse (RPE)

de fleste begyndere halvmaratonløbere kører næsten alle deres løb i et konversationstempo (let indsats)., Hvis du er en nybegynder, der muligvis er interesseret i at fremskynde deres tempo, kan du se på RPE-diagrammerne nedenfor. Hvis du blot ønsker at fuldføre i stedet for at konkurrere derefter springe dette afsnit for nu.

måling af hvor hårdt og hvor hurtigt du løber varierer fra løber til løber. Ikke to løbere er ens. For at begyndere, mellemliggende og avancerede løbere kan skubbe sig til deres næste præstationsniveau, har de brug for en skala, som de kan forholde sig til og dele med en coach, løbekammerat eller løbegruppe/klub. Hvis du aldrig har oprettet dit eget RPE-diagram, skal du tage dig tid til at gøre det nu., Med enkle tidsbestemte vurderinger skal du være i stand til at bestemme dine tærskler og tempotolerancer med hver af RPE-zonesonerne.,/td>