Skubbe en indkøbsvogn, slæbe nogle tøjvask eller selv trække dine swolemate til fitness, kræver, at du sætte nogle ryg og bryst ind i det. Den bedste måde at gøre disse daglige aktiviteter lidt mindre af en kamp? Byg styrke både foran og bag på overkroppen., Udover at få dig til at prale af nogle større muskler, vil specifikt rettet mod dit bryst og ryg hjælpe dig med at skubbe og trække tunge genstande som om de er lette som en fjer.

så for at træne dig til at kaste og trække noget, trak vi seks af de bedste øvelser i overkroppen-alt fra Daily Burn workorkout — programmet, Live to Fail — for at skabe den ultimative ryg-og brysttræning. For at starte, nå til de tungere vægte … det er nøglen til at få store muskler og nogle Sho.-it-off styrke.,

RELATERET: Hvad Ingen Fortæller Dig, Før du Indtaster Vægten Værelses

Byg Øverste Organ Styrke med Disse Øvelser

Arbejde gennem supersets — skiftevis en bryst øvelse, og en tilbage motion — er en meget effektiv måde at træne din overkrop. “Modellen med at arbejde ryg og bryst sammen fungerer godt, fordi de er agonist-og antagonistmuskelgrupper,” siger Ben Booker, ejer af Second Change Fitness i Arthur, IL og lead trainer på Live to Fail. Det betyder, at når du arbejder en muskelgruppe, får den modsatte hvile, hvilket er en god måde at holde intensiteten op., “Du maksimerer din tid under spænding,” forklarer Booker. “Du kan udtømme brystet og give det lidt af en pause, mens du angriber ryggen. Dette holder kalorieforbrændingen høj, og din tid effektiv som muligt.”

RELATERET: Hvorfor Undervisere Kærlighed MetCon Træning (Og Du Bør Også)

Til søm denne træning og træthed hver muskel gruppe, Booker tyder på, at udføre 10-12 reps af hver øvelse, back-to-back. Gør fire samlede sæt af hver to-move kredsløb, hvile i 45 sekunder i mellem sæt. Gå derefter videre til det næste supersæt., Hvad angår vægte, anbefaler Booker to sæt håndvægte — en tung og en lettere-til både mænd og kvinder. “Når du ikke længere kan opretholde korrekt form med den vægt, du vælger, så drop do .n,” siger han. “Det kaldes tærskeltræning, når du arbejder op til dit rep-sortiment, samtidig med at du opretholder den bedst mulige form.”Det er jo sådan, du tjener de store kanoner.

Superset 1

1. Dumbbell ro.

Sådan gør du: Start med dit venstre knæ på en bænk eller stol, og dit højre ben forlænges bag dig., Læn din krop frem til en 90 graders vinkel og hold en håndvægt i din højre hånd (a). Træk vægten op mod brystet, håndfladen vender mod dig og albuen opholder sig i tæt på din side (b). Sænk den langsomt ned igen og gentag (C). Skift derefter sider.

2. Bo.Push-Ups

Sådan gør du: Placer dine hænder på en plyo-kasse eller-stol og kom i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled og fødder på gulvet (a). Udfør en push-up med god form (hold din krop i en lige linje fra skuldre til hæle) (B). Gentage.,

træner tip: Hvis du kan slå ud disse push-ups uden at svede, skal du skifte din holdning, så dine fødder er oven på kassen og hænder på gulvet. Stol på os: du vil helt sikkert føle brændingen i dine pecs.

relateret: Kan du ikke lave en Push-up? Her er hvor du skal starte

Superset 2

1. Siddende Skulderflyvning

Sådan gør du: Siddende på en bænk, kasse eller stol, plant dine fødder på gulvet med bøjede knæ. Læn dig frem til omkring en 45-graders vinkel. Hold en vægt i hver hånd, armene forlænget ned af dine sider og håndfladerne vender væk fra dig (a)., Brug musklerne i din øvre ryg til at køre bevægelsen, træk dine arme op og ud til siderne og hold en lille bøjning i albuerne. For de bedste resultater: palmer skal rotere, så de står bag dig, tommelfingre mod gulvet (B). Sænk armene tilbage til startpositionen og gentag.

2. Pec Fly Bridge

Sådan gør du: liggende på ryggen, fødder plantet og knæ bøjet, hold en håndvægt i hver hånd overhead, palmer vender mod hinanden (a). Løft hofterne op mod loftet for at udføre en bro (B)., Hold dine hofter løftet, sænk langsomt dine hænder ned og ud til siderne, med bare en lille bøjning i albuerne for at beskytte dine led og virkelig målrette disse pecs (C). Vend tilbage til startpositionen og gentag. Dine hofter skal forblive løftet hele tiden.

relateret: 6 vægtløftningsøvelser for at opbygge seriøs styrke

Superset 3

1. Bred række

Sådan gør du: sidder på en kasse, bænk eller stol, plant dine fødder på gulvet med knæene bøjede. Læn dig frem til omkring en 45-graders vinkel. Hold en håndvægt i hver hånd ned ved dine sider, håndfladerne vender bag dig (a)., Træk albuerne op mod loftet, så dine hænder når omkring brysthøjde, albuerne bøjet 90 grader (B). Sænk langsomt dine hænder ned til startpositionen og gentag.

2. Håndvægt bryst tryk bro

Sådan gør du: liggende på ryggen, fødder plantet på gulvet og bøjede knæ, hold en håndvægt med hver hånd overhead, håndfladerne vender væk fra dig (a). Løft hofterne op mod loftet for at udføre en bro (B). Sænk langsomt en vægt ned til jorden, bøj albuen 90 grader (c). Skub den tilbage op til startpositionen (d)., Sænk langsomt din anden vægt ned til jorden og bøj albuen 90 grader (e). Skub det tilbage op til startpositionen og Fortsæt skiftevis. Dine hofter skal forblive løftet hele tiden.

vil du have mere vægtløftning træning for mænd og kvinder? Tilmeld dig Daily Burn ‘ S Live to Fail-program i dag. Dine første 30 dage er gratis! Bemærk Til reader: indholdet i denne artikel vedrører den kernetjeneste, der tilbydes af Daily Burn. Af hensyn til redaktionel afsløring og integritet skal læseren vide, at dette .ebsted ejes og drives af Daily Burn.,

oprindeligt offentliggjort oktober 2017. Opdateret Januar 2018.

5 rygøvelser uden udstyr, du har brug for i dit liv
30-minutters Barre træning for at Tone dine lår
Hate Crunches? 6 bedre kerne øvelser for begyndere