dagens fitnessverden kan være forvirrende, når du ser på alle de vilkår, der kastes på dig. Listen er uendelig: supersets, drop sæt, langsomme negativer, delvise reps og så videre. Problemet med bombardementet af information og efterfølgende båndbredde overbelastning er, at det er nemt at glemme, hvad der virkelig betyder noget for at gøre fremskridt. En vigtig pricinple at vedtage med det samme er progressiv overbelastning.

Bliv stresset

progressiv overbelastning er den gradvise stigning i stress placeret på kroppen under træning., Princippet handler om løbende at øge kravene til muskuloskeletale systemet, så du kan opnå gevinster i muskelstørrelse, styrke og udholdenhed. På enkleste vilkår: for at blive større og stærkere skal du løfte mere vægt og tilføje mere volumen — så dine muskler arbejder hårdere end hvad de er vant til. Uden dette koncept er der ingen forbedring.

det lyder simpelt nok, men vi kender alle nogen, der har været gym-goer i årevis og ender med at komme ingen steder. I ni ud af 10 tilfælde blev overbelastningsprincippet overtrådt.,

et forenklet progressivt overbelastningsprogram er bare tricket. Jeg personligt gerne den måde Mike Isreatel og Nick Sha.fra renæssancen periodisering gøre ting.

det første grundlag for dette program er at finde ud af din kost og derefter oprette en træningsrutine. Næste, oprette din træning vægte ved at beregne din 70-75 procent ma..

i den første uge træner du omkring 70 procent, flytter vægten op i 3-5 procent trin hver uge og slutter til omkring 85 procent. Dette gælder primært for sammensatte øvelser. Bemærk, at de mindre øvelser vil udvikle sig i mindre trin., Her er min måde at øge vægten hver anden uge.

lad os som et eksempel antage, at du kan bænke 300 pund 10 10—hvilket giver dig en maksimal vægt på 380. Du ville starte programmet på omkring 300 pounds uden at gå til fiasko, derefter tilføje volumen og vægt, som du går sammen. Programmet er til en person, der har anstændige ben, men mangler overkropsmasse og styrke. Dette er et fem-ugers program, den femte uge er en genopretningsuge.

nu ved jeg, at dette program ikke fungerer for evigt, så i uge fem skal du halvere lydstyrken og reps for at give din krop og centralnervesystem en chance for at komme sig., Hvad angår hviledage til programmet, kan du skifte dem, men bare sørg for, at du holder dig til den originale sekvens.