Forsøger at få større håndled? Måske føler du dig ikke sikker på dine tynde håndled. Måske bemærkede nogle mennesker dem og gjorde narr af dig (triste mennesker, virkelig). Eller du har en gennemsnitlig håndledsstørrelse, men du vil alligevel hellere have tykkere håndled.

uanset hvad der er tilfældet, velkommen. Jeg prøvede mange metoder og øvelser, i det er det, jeg lærte gennem årene.,

for at få større håndled kan du lave krøller og udvidelser, knuckle pushups, enhver øvelse, der beder om at presse dit håndled hårdt (pull ups, chin ups og deadlifts) eller ved hjælp af håndgreb. overtrain ikke, da det vil forringe din hverdag og sætte dig tilbage uger i dine fremskridt. Og pas på, at dine håndled faktisk ikke kan vokse meget i størrelse.

i resten af denne artikel vil jeg gå mere i dybden om disse øvelser, og hvorfor du har små håndled i første omgang.

har du små håndled?,

du ved, at du har små håndled, når stort set hvert moderne ur, du prøver på, virker stort eller ude af sted på dig.de fleste mænds ure er 40mm i størrelse eller derover, og en stor del af dem er 42mm og derover – især i modemærker.

disse ure synes meget store, eller lugs af urkassen kan hænge dit håndled eller underarm. Det samme gælder, når du prøver Mænds armbånd (som perler, reb og læderarmbånd): de er for løse.

den nemmeste måde at måle din Håndledsomkreds på er at tage en blød lineal og pakke den rundt om dit håndled, lige over din håndledsben., Du vil have en læsning i inches eller centimeter, afhængigt af hvor du er fra.

de fleste mænd med håndled mindre end 7 tommer (17,8 cm) overvejer at have små håndled.

Jeg kan helt sikkert relatere: mine er 5,9 inches eller 15 cm. (Klik her, hvis du vil vide præcis, hvad der er den gennemsnitlige håndledsstørrelse for en mand.)

Tjek den grundige vejledning, som jeg skrev om, hvordan til at måle dit håndled størrelse, med anvendelser tilfælde og fælder.,

alligevel betyder den faktiske måling af dine håndled ikke noget så meget. Det handler om opfattelse. Hvis du føler, at dine håndled er for små eller tynde og vil have større håndled, her er hvad jeg lærte. Men først og fremmest…

Hvorfor er dine håndled så små?

fordi din krop er som den er: din knoglestruktur definerer størrelsen på dine håndled.

Hvis du var aktiv før voksen alder og praktiserede en fysisk aktivitet, der involverer en gennemsnitlig eller kraftig brug af dine arme, er chancerne for, at du har gennemsnitlige eller store håndled.,

Hvis du ikke gjorde det, størkner dine radius-og cubitusben og ender tættere sammen, hvilket resulterer i mindre håndled end gennemsnittet.

nu er det ikke en dårlig ting at have små håndled. Det er ikke usundt. Det betyder ikke, at du er i en dårlig form. Det betyder ikke, du er en mindre mand. Sådan er det bare. Vi er alle forskellige.

Jeg kan faktisk godt lide min. Jeg har aldrig tænkt på dem virkelig indtil jeg blev et ur entusiast og bemærket, at de fleste ure er bare for stor for mig. Men hvis det generer dig, her er nogle tip.

kan du faktisk få tykkere håndled?,

det korte svar på dette spørgsmål er: ikke rigtig. Det er meget svært at få tykkere håndled. Det tager tid og kræfter, og resultaterne er minimale.

hvorfor?

dit håndled er et led, hvor nogle muskler er fastgjort til. Men i modsætning til din arm – hvor du kan træne dine biceps og triceps-er der ingen faktiske muskler til stede i dit håndled. Derfor er det næsten umuligt for dine håndled at vokse i størrelse.

for at få virkelig større håndled, skal du have tykkere knogler eller ændre strukturen på din underarm og hånd. Hvilket selvfølgelig ikke er en mulighed.

Så hvad kan du gøre?,

Du kan gå op i vægt, da fedt opbevares rundt om din krop, også i dine håndled. Men da det ikke er meget sundt, og sandsynligvis ikke hvad du er ude efter alligevel, ville jeg virkelig ikke råde dig til at gå den rute.

bliv sund, tak.

hvad du kan gøre er at få tykkere underarme. Ved at træne dine underarme får du tykkere håndled (i mindre grad). Det er det, virkelig.husk bare, at dine underarme faktisk vil vokse ganske meget, hvis du træner dem ordentligt, så det faktiske størrelsesforhold mellem for dine underarme og dine håndled bliver større!,

dette kan give indtryk af, at dine håndled er mindre end de faktisk er.

men hvis du vil have tykkere håndled, uanset hvad, så læs videre.

Sådan får du større håndled

på et tidspunkt trænede jeg mine underarme og håndled til at bære større ure. Jeg gik fra 5.9 inches til 6.1 inches-en 0.2 inch eller 5mm stigning.

det er ikke meget af en forskel på papiret på nogen måde, men de følte sig lidt tykkere. Din kilometertal kan variere, afhængigt af hvor du starter.

Der er mange måder at få større underarme på og derfor håndled.,

bare husk på, at der ikke er nogen måde at øge din håndled størrelse hurtigt. Det vil bare ikke ske, undskyld. Det tager tid og engagement. Men hvis du er klar til at prøve det, så er her de 4 enkle træningstyper, jeg gjorde.

krøller og udvidelser

Dette er dine typiske øvelser til at vokse nogen del af din krop; dine underarme og håndled er ingen undtagelse.

da vi leder efter hypertrofi, skal du sigte mod 3 til 5 sæt 8 til 12 reps. jeg kan godt lide at gøre 3 12 12, Men 5.8 fungerer også. Check for 4 til 6 uger med en og derefter prøve den anden og se, om der er nogen ændringer i dine gevinster.,Håndledsforlængelsesøvelser fungerer godt, da de arbejder på ydersiden af underarmen.

Du kan gribe enhver vægt og hvile dine underarme fladt på en overflade, med dine hænder hængende og dine håndflader vendt nedad. Jeg kan godt lide at hvile mine underarme på mine lår.

fra den position løfter du dine hænder mod loftet uden at flytte noget andet. Lidt som om du ville dreje en cykels gashåndtag.

håndled krøller er slags det modsatte af det.

positionen er den samme som udvidelserne, men nu vender dine palmer opad., Grib en vægt og løft disse Hænder mod loftet uden at flytte nogen anden del af din arm.

det er lidt som en mini-version af dine typiske biceps krøller.

for at gøre disse krøller og forlængelser kan du arbejde med håndvægte, kettlebells eller barbells, de tjener alle samme formål: at bede dine arme og håndled om at få fat i noget tungt og løfte det.

selvom det er helt muligt at øge din håndledsstørrelse uden vægte, vil de altid få dig der hurtigere. Og sandsynligvis bedre, da det meget svært at matche den slags masse, du kan få med vægte.,

Når det er sagt, kan jeg virkelig godt lide at arbejde med modstandsbånd.

de er små, hvilket gør det nemt at sætte dem væk, når du er færdig. De er billige, så du kan have mange af dem til forskellige “vægte” (du vil bruge de lettere, men der er ikke meget styrke i underarmene hos de fleste mennesker).

Du kan træne hjemme, når som helst: en rigtig no-brainer i min bog.

ingen gym medlemskab besvær. Og de arbejder dine underarme lige så hårdt som almindelige vægte.,

jeg foretrækker at få løkke bands, da de er nemmere at få fat i.

Jeg anbefaler at få dette sæt 5 modstandsløjfebånd med en bærepose (på Ama .on).

Dette er den slags, jeg bruger, og jeg elsker dem meget. Men hvis det eneste modstandsbånd, du har liggende, er et tyndt regelmæssigt bånd, fungerer dette også., Du bliver nødt til at gribe det endnu sværere, så det ikke glider: en ekstra bonus til dit mål

Knuckle push-ups

Dette er en anden god måde at gøre dine håndled stærkere derhjemme: push-ups. Men ikke de almindelige; vi vil have knuckle push-ups.

en knuckle pushup er en pushup, som du gør med dine næver lukket. I modsætning til en regelmæssig push up, hvor din hånd er åben og din håndflade hviler på gulvet, nu er din knytnæve lukket og dine knogler hviler på gulvet.

fordi du er nødt til at klemme dine næver hårdt for at forblive afbalanceret, vil denne øvelse arbejde dine underarme og håndled meget mere., Så snart du begynder at bringe brystet tættere på jorden, vil du føle den laterale bevægelse, der vil arbejde dine underarme.

Hold Dog tommelfingrene uden for dine håndled; du vil ikke skade dig selv.

Hvis du ikke kan gøre push-ups i hele kroppen, er det okay. Du kan stadig gøre knæ push ups (men stadig på dine knogler) og arbejde dig op til 20 til 30 reps sæt. Når du konsekvent kan ramme dette mål, er du klar til overgang til fuld knuckle push-ups.,

de Fleste af den tid, push-ups er færdig med dit håndled, skulder bredde fra hinanden.

For ekstra besvær, kan du

• skubbe dine hænder længere fra hinanden eller at bringe dem tættere sammen
• hviler dine håndled på gulvet på to forskellige måder: den traditionelle måde (som afbilledet i billedet ovenfor) eller drejet 90° udad

Både vil gøre din underarm arbejde, så det er op til dig, og hvad motion du kan faktisk gøre.,

Når jeg gør knuckle push ups, mine knoker ondt. Ikke fordi øvelsen gør ondt i sig selv, men fordi gulvet er så hårdt, og du har din hele vægt hviler på dine to uskyldige næver.dette er, når jeg bruger pushup håndtag, det gør knuckle push ups næsten en fornøjelse (næsten). Dette sæt af 2 push ups håndtag (Ama .on link) er den, jeg anbefaler. Jeg brugte dem, og mine håndled takkede mig for ikke at skade.

Pull ups, chin ups og deadlifts

på de tunge ting. Pull ups, chin ups og deadlifts er gode øvelser for håndled fortykkelse samt.,

enhver tung løft eller øvelse, der indebærer at klemme en bar virkelig hårdt med en masse vægt fastgjort til den (vægtplader eller godt selv) vil få dine underarme til at arbejde og vokse. Så simpelt er det.

Dette er mine 3 yndlingsøvelser at lave i gymnastiksalen.

• Pull ups Arbejd din øvre ryg meget, og forbedrer din stående position.
• Chin ups arbejde dem biceps mere.dødløft er en go-to-øvelse, der virker stort set alle større muskelgrupper i din krop, herunder glutes, lår, mavemuskler og rygmuskler.,selvfølgelig skal du have et gym medlemskab (eller et hjem gym, Heldig dig), men at klemme disse barer virkelig hårdt vil hjælpe i din søgen efter at få større håndled.
  

  håndgreb

  Der er mange andre enheder derude, der hjælper dig med at arbejde på dine underarme og håndled, men jeg tror, at disse håndgreb er de mest nyttige af dem.

  de giver dig mulighed for – igen – at klemme noget virkelig svært for at få disse muskler til at arbejde.,

  det er stort set den samme mekanik end de foregående træningstyper, med den ekstra fordel at kunne arbejde dine underarme når som helst og hvor som helst (jeg kan godt lide at gøre det foran nogle YouTube-videoer).

  Her er et sæt 2 håndgreb på Ama .on, der ligner nøjagtigt dem, jeg bruger. De er billige og små, så hvis du leder efter en underarms træning derhjemme uden udstyr, kan dette være noget for dig.

  må ikke overtrain med disse! Det er virkelig nemt at blive ophidset den første dag og bruge dem som 20 gange, og derefter have ømme muskler – eller værre, ledskader – 24 timer senere. Vær tålmodig!,

  ansvarsfraskrivelse og forholdsregler

  Jeg er ikke personlig træner eller læge, så få altid ordentlig rådgivning eller hjælp fra fagfolk, hvis du beslutter dig for at træne.

  nogle forholdsregler, før du går i gang:

  • spørg din læge, hvis du ikke har nogen tilstand, der forhindrer dig i at arbejde med arme, underarme og håndled (problemer med din karpaltunnel kommer til at tænke her). Du vil ikke komme til skade.
  • før og efter hver session: stræk, stræk, stræk. Du vil ikke have ømme muskler.,
  • Brug altid hele dit bevægelsesområde: du vil gå så langt som muligt i begge retninger. Virkelig små bevægelser omkring midten af dit bevægelsesområde vil ikke få dig overalt.
  • Arbejd langsomt: jeg har en tendens til at bruge en 1-3 timing, hvilket betyder 1 sekund at gå fra hvilepositionen til den fulde forlængelse / krølleposition og 3 sekunder for at gå tilbage til hvilepositionen uden pause.
  • Arbejd maksimalt 3 gange om ugen. Ja, du læste rigtigt. Overtræning vil skade dig og sætte dig uger eller måneder tilbage. Hvad er pointen?,
  • Stop, hvis det gør ondt: træning skal være svært, men ikke smertefuldt. Hvis det gør ondt, skal du straks stoppe og straks kontakte din læge.

  gå under alle omstændigheder langsomt. Langsomt og støt vinder løbet, husker du? Det samme gælder her.

  og vær tålmodig, da dine gevinster vil tage uger eller måneder at være målbare, endsige vise. Det er bare sådan det er: håndled kan ikke få så meget volumen.

  indpakning af

  og ved du hvad? Nogle bodybuildere faktisk finde, at have små håndled er en velsignelse. Fordi de er så tynde, synes deres underarme at være større end de faktisk er.,

  Der er faktisk måder at håndtere dine små håndled på, når du elsker ure, der faktisk ikke kræver, at du træner eller træner.

  eller endnu bedre, du kan bare acceptere dine håndled som de er. Dette vil spare dig for en masse følelsesmæssig og kognitiv stress: du vil bare ikke tænke på dine håndled på en negativ måde længere… eller overhovedet. Dette er den Vej, jeg valgte efter et par måneder.

  Se, der er altid en måde at se tingene fra et positivt perspektiv 🙂

  held og lykke!