Stramme quads er utroligt almindelig blandt sportsfolk. Mange sportsgrene, herunder mountainbiking, snowboarding, roning og selv kører, er quad-dominerende (i forhold til glutes og hamstrings). Og hvis du ikke er helt flittig med dine quuad strækninger efter træning, over tid vil du opdage, at de begynder at stramme op.
derudover er der spørgsmålet om muskulær ubalance., Når hamstrings og glutes er svage, skal quaduadriceps forblive delvist kontraheret (hypertonisk) for at stabilisere hofter og knæ. Og denne uoverensstemmelse i styrke stiger med gentagelse af bevægelse. Quuads bliver strammere, glutes og hamstrings bliver svagere, og dette kan med tiden føre til smerte, skade og nedsat ydeevne.
hvad er QUUADS?
- Theuadriceps femoris er en firhovedet muskel, der løber ned foran på låret, fra toppen af lårbenet (lårbenet) til patellaen (knæskallen)., Den består af vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius og rectus femoris.
- quaduadriceps forlænger eller retter knæet og hjælper hoftebøjlerne med at bøje hoften.
hvordan påvirker stramme QUUADS din atletiske præstation?
- smerter i lænden og knæet. Stramme quuads og svage glutes og hamstrings fører til en mangel på mobilitet i hofter og knæ, der ofte opleves som smerter i korsryggen og bag knæene.reduceret effekt og hastighed., Når quuads ikke gendannes til deres optimale længde, er de ikke i stand til at producere maksimal kraft.
- kompromitterede bevægelsesmønstre. Stramme muskler begrænser bevægelsesfriheden, og dette forværres desværre med hyppig gentagelse.
QUUAD strækker PLUS…
men alt går ikke tabt! Som vi har set, er frigivelse af stramme quuads en del af et større billede. Vi er nødt til at:
- styrke glutes og hamstrings.
- Stabilis .r knæ og lænd.
- forbedre mobiliteten i hofterne.
- slip hoftebøjlerne.,
- stræk quuads.
4-FASE YOGA SEKVENS til AT FRIGIVE STRAMME QUADS
Her er din fire-fase yoga sekvens designet til at frigive spændinger i stramme quads. Vi starter med at aktivere glutes og hamstrings, gå videre til at styrke knæene og åbne hofterne, frigive spændinger i hoftebøjlerne og slutte med at strække quuads. På dette sidste stadium kan du tage den mest passende stilling til dit fleksibilitetsniveau.
1., STYRKE GLUTES OG HAMSTRINGS
Start på ryggen i brostilling. Gå dine fødder tilbage, indtil fingerspidserne når dine hæle. Inhal ,r, tryk ind i dine fødder og løft dine hofter op. Udånder, slappe af i posen. Kontroller, at dine fødder er hoftebredde fra hinanden, tæer og knæ peger lige frem. Engagere dine glutes og hold stillingen for 3-5 langsomme vejrtrækninger, ind og ud gennem din næse. Tag en dyb indånding., Udånder, lænd ned til måtten og kram knæene ind i brystet.
Rock and roll, frem og tilbage, et par gange—helt op til bjerget udgør. Inhal ,r, fej dine arme ud og op-kig op. Udånder, svane dykke ned i fremad Fold. Inhal .r, kom halvvejs op. Udånder, træde tilbage til planke, drop til dine knæ og sænk hele vejen ned til måtten for johannesbrød udgør. Bring dine arme tilbage ved dine sider, håndfladerne vender nedad.,
Inhal ,r, løft brystet og fødderne ud af måtten. Udånder, slappe af i posen. Træk dine skuldre tilbage, engagere dine glutes og forlænge tilbage gennem kuglerne på dine fødder. Hold stillingen for 3 langsomme vejrtrækninger, ind og ud gennem din næse. Tag en dyb indånding. Udånder, slip posen. Hvil den ene kind på måtten og rock dine hofter fra side til side for at frigøre din nedre ryg.
2. Stabiliser knæene og åbn hofterne
tag dine hænder under dine skuldre. Tag en dyb indånding. Udånder, tryk dine hofter tilbage mod dine hæle, tuck tæerne og løft op i nedadvendt hund. Inhal ,r, fej dit højre ben op. Udånder, Træd din højre fod ind mellem dine hænder i løbere Lunge. Inhal ,r, fej dine arme frem og op i højt Lunge. Udånder, slappe af i posen. Kontroller, at dit forreste knæ ikke kommer frem over din ankel, slip dine hofter og træk dine ribben ind. Hold stillingen for 3 langsomme vejrtrækninger, ind og ud gennem din næse. Tag en dyb indånding., Udånd, tag dine hænder tilbage til måtten. Og gå tilbage til nedadgående hund til den anden side.
3. SLIP HIP FLEXORS
Inhal ,r, fej dit højre ben op. Udånder, Træd din højre fod uden for din højre hånd, slip dit ryg knæ og slip din ryg fod i firben udgør. Hold stillingen for 3 langsomme vejrtrækninger-synker dybere ind i strækningen ved hver udånding. Tag en dyb indånding., Udånder, putte din ryg tæer og træde tilbage til nedadgående hund til den anden side.
4. QUAD STRÆKKER
OPTION 1: THUNDERBOLT
Drop-ned på alle fire og kommer til knælende i Thunderbolt. Hvis denne kropsholdning er ubehagelig, kan du sidde på en bolster og lægge en tynd pude under dine fødder. Find en ændring, som du kan holde komfortabelt i et par minutter.,
OPTION 2: HALV-TWISTED FIRBEN
Inhal ,r, fej dit venstre ben op. Udånd, Træd din venstre fod uden for din venstre hånd og slip dit højre knæ. Pick up din ryg fod med din venstre hånd, trække din venstre skulder tilbage og åbne din krop til venstre i halv-snoet firben. Slip dine hofter og træk forsigtigt din højre fod ind mod dig for at uddybe strækningen i din højre firkant., Hold stillingen for 3 langsomme vejrtrækninger-slip spændingen ved hver udånding. Tag en dyb indånding. Udånder, slip stillingen, gå din venstre fod i og træde tilbage til nedadgående hund til den anden side.
OPTION 3: HALVDELEN FROG
Inhal ,r, kom frem i planke. Udånder, slip på knæene, slip dine fødder og sænk helt ned til måtten for halv frø. Kom op på dine underarme-albuerne er direkte under dine skuldre., Løft din venstre fod, kryds din højre arm foran dig-fingerspidserne peger til venstre. Nå tilbage med din venstre hånd for at tage fat på indersiden af din venstre fod, drej albuen op til himlen, skub fingrene over toppen af din fod og krøl dem over dine tæer. Påfør forsigtigt tryk med bunden af din venstre håndflade til toppen af din fod. Bliv her i 3 langsomme vejrtrækninger, Føl strækningen foran på din venstre firkant. Sidste åndedrag i. Udånd, slip forsigtigt din fod til den anden side.,
OPTION 4: HALVT LIGGENDE HELT
Drop ned på alle fire og kom til at knæle øverst på din måtte for halvt liggende helt.
Tag din højre fod fladt til måtten og slip ned inde i din venstre fod med din venstre hæl ved siden af din hofte. Flyt din højre fod ud til højre så langt som du har brug for at bringe begge siddende knogler fladt på måtten. Inhal .r, sæt dig højt., Udånd, læg hænderne bag dig, fingerspidserne vender fremad og begynder at læne sig tilbage. Kom ned lige så langt som det er behageligt-et par inches, til albuerne eller helt ned. Hvis du er på måtten, kan du bringe dine arme op over hovedet og holde fast på modsatte albuer. Tegn din abs tilbage mod din rygsøjle. Bliv her i 3 langsomme vejrtrækninger, og føl strækningen foran på dit venstre lår. Tag en dyb indånding. Udånd, slip dine arme, tryk ind i albuerne og løft dig forsigtigt op igen til den anden side.,
SIDSTE HVILESTED UDGØR
Frigivelse af dine arme og ben og læn dig tilbage i Sidste Hvilested udgør. Lad dine fødder komme så brede som måtten og falde åben. Slap af dine hænder, håndfladerne vender op-skulderbladene hviler jævnt på jorden. Luk øjnene. Lad alle musklerne i din krop blødgøre og blive tunge. Bliv i den endelige hvileposition i et par minutter.
Når du er klar, skal du rulle på din højre side og forsigtigt bringe dig op til at sidde. Nu Kan du flytte tilbage til din dag.