Det er ingen hemmelighed, at split træning er bedre til muskelopbygning end full body træning. En 3 dages split træning er de mest populære træningsrutiner rundt. Og det er af gode grunde, denne rutine fejler aldrig, det vil give dig en respektabel fysik, der kan konkurrere med de bedste af dem.

men det kræver meget mere end bare træning med en delt rutine for at få de fordele, som denne type træning har over andre former for træning. Men gå ikke i panik, jeg har dig dækket der., Jeg vil give den perfekte 3 dages split workorkout rutine for at sætte på muskelmasse hurtigt.

for at høste de sande belønninger fra denne rutine, skal du have den rigtige opsætning. Det betyder alt fra dine træningsvalg, parring af muskelgrupper, hyppigheden af dine sessioner, intensiteten af dine træningsprogrammer, dine hvileperioder, alle disse ting skal være på punkt for at du kan modtage de reelle resultater, som man forventer af sådanne rutiner.

Hvad er en delt træning?,

en split workorkout er en vægttræningsmetode, hvor du træner forskellige muskelgrupper på forskellige ugedage. Betydning, du træner ikke hele din krop på en given dag, men en eller to store muskelgrupper om dagen.

De to vigtigste aspekter af denne træning, at gøre det så effektivt for bodybuilding er, at det giver dig mulighed for at bruge mere tid på hver enkelt muskel gruppe, uddannelse dem med mere intensitet end en fuld krop vil tillade dig at gøre. Du har også flere dage til at lade dine muskler helbrede og vokse.,

som du burde vide nu, hvis du allerede har læst min 4-dages split-træningsrutine-artikel, er de to vigtigste aspekter af muskelopbygning ved siden af god ernæring den intensitet, du træner med, og hvor godt udhvilede dine muskler er efter hver session.en 3 dages split gør dette perfekt, og det er ekstremt nemt og bekvemt at følge. Jeg personligt gå frem og tilbage mellem 3 og 4 dag split rutiner. Betydning Jeg vil gøre fire-dages rutine for 90 dage og derefter tre-Dages til den næste 90 og frem og tilbage. Det er et godt setup.,

årsagen til, at 3-dages split-træning er så populær

den gennemsnitlige vægtløfter, der har et travlt liv og stadig er i stand til at opretholde en god fysik, vil være 9 ud af 10 gange efter en 3-dages split-rutiner. Det er den perfekte balance, ikke for meget, ikke for lidt. Det giver dig mulighed for at leve dit og reagere på livets andre ansvar uden at blive en gym rotte.

det er meget praktisk at følge, så du vil ikke gå glip af mange træningsprogrammer (hvilket kan være et stort problem for muskelvækst)., Men hovedårsagen til, at denne træning er så effektiv, er fordi den giver dig mulighed for perfekt at parre de seks store muskelgrupper med hinanden på hver træningsdag.

en anden stor fordel er, at den passer perfekt ind i arbejdsugen. Lad os se et eksempel: Du kan træne bryst og triceps på mandage, ryg og biceps på onsdage og skuldre og ben på fredage. Se hvor nemt det er. Du behøver ikke engang at skrive noget ned for at huske denne rutine.

Hvad er de reelle fordele ved 3-dages split rutine?,

bekvemmelighed bør ikke være hovedfokus for en god træning. Hvis alt det, der gjorde en træningsrutine stor, var dens bekvemmelighed og lethed til at passe ind i ens tidsplan, ville det ikke være en træning værd at spilde tid på. At være bare let og praktisk bringer sjældent reelle resultater i de fleste aspekter af livet, og fitness er ikke anderledes.

men at være både effektiv og praktisk er den perfekte kombination til bæredygtig fitnesssucces. Tro mig den træningsrutine, jeg er ved at give dig, er ikke let på nogen måde, det vil sparke din røv og give dig gode resultater som en belønning., Sessionerne vil være intense i de første par uger, men når du først er justeret og afgjort, vil rutinen være let at vedligeholde, mens du stadig giver dig en god træning. Du vil altid se frem til dine sessioner.

Den sande fordele ved træning tre gange om ugen ved hjælp af en split rutine er, som jeg kort nævnt ovenfor, den opmærksomhed, du er i stand til at give hver muskel gruppe, som omsættes til evnen til at træne dem på en højere intensitet end et kredsløb, træning af hele kroppen vil tillade dig at.,

hvile gjort på den rigtige måde

du giver også hver større muskelgruppe en hel uges hvile. Dine muskler vokser, når du ikke træner. Du gør den
kontrollerede skade i gymnastiksalen, og så tillader du dine muskler at helbrede derhjemme ved at fodre dem de rigtige fødevarer og ved at få ordentlig hvile. Så når du kun træner dit bryst en gang hver syv dage, giver du dem seks fulde hviledage til at vokse.

nu, selv når du ikke direkte træner en bestemt muskel, vil den stadig få en træning som en sekundær muskel, når du træner andre nabomuskler., Så for eksempel når du gør skuldre, ender du med at træne dit bryst en god smule på grund af dets nærhed til brystet og det faktum, at de deler mange led og fibre. Så du hviler aldrig rigtig en muskel helt i ugen, men det er godt.

træningsintensitet og overtinking overtraining

intensiteten, hvormed en sekundær stabiliserende muskel trænes, er perfekt til at fremkalde mere vækst og er slet ikke skadelig for din hvile. Du vil aldrig blive båret væk med hviler., Hvis du går til tredjelande, vil du bemærke mange mænd, der er meget muskuløse, som aldrig har sat fod i gymnastiksalen. Disse fyre opbygge muskler fra at skulle gøre manuelt arbejde ofte og ved at spise naturlige uforarbejdede fødevarer.

omend ikke efter valg, er det en god ting at holde bag i dit sind, næste gang du begynder at tælle kalorier og stresse over dine hviledage og søvnkvalitet. Bare træne rigtigt, spise rigtigt, håndtere din virksomhed og se tingene kommer sammen. Okay, jeg har gået over mange grunde til, at split-metoden er overlegen, og fordelene ved 3-dages split., Nu er det tid til at give dig, hvad du er her for.

3 dages Split træningsrutine

gør alle sæt i den rækkefølge, de er angivet. Hold hviler til under 2 minutter. Gør dynamiske strækninger, før du begynder og statiske strækninger i slutningen. Du behøver ikke altid at strække, men det hjælper med at gøre det. Gør en warmarmup sæt før hver øvelse med omkring 40-60% af dine almindelige sæt belastninger. Opvarmningssættet tæller ikke, så de 3 sæt er almindelige sæt ved din almindelige belastning.,

mandag: Bryst, Triceps, Abs

Brystet

bænkpres: 3 sæt af 6-12 reps hver

Incline Dumbbell press: 3 sæt af 8-12 reps

Maskinen Flyver: 3 sæt af 8-10 reps

Chest Dips: 3 sæt 8-16 reps ( fødder bag, lænet over)

Triceps

Tricep extensions : 3 sæt af 10-12 reps

Tricep Dips: 3 Sæt af 8-12 reps ( fod foran brystet)

Håndvægt overhead tricep extensions: 3 sæt af 6 til 10 reps

Close grip bench press: 2 sæt af 8-10 reps.,rs, ben, abs

Skuldre

Dumbbell Lateral Raises: 3 sæt af 8-10 reps

Military Press: 3 sæt af 6 til 10 reps

Kabel-Front raises: 3 sæt af 8 – 10 reps

Håndvægt Siddende skulderpres: 3 sæt af 6-8 reps

Ben

Leg curls: 3 sæt af 8-10 reps

benstrækker: 3 sæt af 8-reps

Squat: 3 sæt af 6 til 10 reps

Calve raises: 4 sæt af 8-12 reps

Abs:

situps: 3 sæt af 8-12 (langsomt og kontrolleret reps)

Ab crunches: 4 sæt af 8-12 reps ( langsom reps, brug vægte at gøre reps mere vanskeligt)

Leg raises: 3 sæt af 8-12 reps.,

denne muskeltræning træning vil pakke på massen, og det er nemt at følge. Husk at bruge vægte, som du kun kan rep for det angivne antal reps. Betydning, skal du ikke bruge lette vægte og derefter bare stoppe, når du når antallet af reps, der ville returnere små resultater. Du skal bruge vægte, der er tunge nok til rep-serien, så du ikke kan gå ud over.

Øv god vejrtrækningsmetode, Hold styr på tiden mellem sæt, da du nemt kan miste sporet og hvile for længe, hvilket reducerer effektiviteten af sætene., Også tid hvor lang tid dine sæt tage og forsøge at sustain en konsekvent tempo, langsom og kontrolleret, men ikke at bremse.

Jeg bruger personligt denne træningsrutine og har ordineret den til mange andre med stor succes. Held og lykke med dine træningsmål, men du behøver ikke rigtig, hvis du følger denne rutine og spiser rigtigt. Det er en gennemprøvet rutine.