Del dette med venner!

Lysin er en essentiel aminosyre, der spiller en rolle i dannelsen af kollagen og også i optagelsen af calcium. Mens de fleste mennesker får nok lysin, kan der opstå mangel, hvilket kan føre til symptomer som hårtab, træthed, anæmi og manglende koncentration., Heldigvis er der mange lysinrige fødevarer, så det er nemt at undgå mangel og forblive sunde.

at få nok lysin er især vigtigt for personer med depression, nyresygdom, hypothyroidisme og astma, da folk i disse grupper ofte ender med lavere niveauer af lysin. Lav lysin i disse situationer gør simpelthen alt værre.

fokus på lysin alene er heller ikke nok. Din evne til at absorbere lysin påvirkes af dele af din kost. Et spørgsmål er arginin, som er en anden aminosyre. Høje niveauer af arginin kan hindre virkningerne af lysin., For meget kan endda forårsage lysinmangel.

Du skal også have nok jern, C-vitamin, glutaminsyre og nogle af B-vitaminerne til lysinabsorption. Alligevel skal du ikke bekymre dig for meget. Mange af de fødevarer, der er højt i lysin, vil også indeholde disse andre forbindelser. Blot at fokusere på en sund kost fyldt med hele fødevarer bør være nok til at få dig alle de næringsstoffer, du har brug for.

endelig er det anbefalede lysinindtag baseret på din kropsvægt, så tungere mennesker har brug for mere lysin end dem, der er mindre., En fælles anbefaling er, at en person omkring 70 kg (omkring 154 pund) skal bruge 2.100 mg lysin. Dette er baseret på et estimat på 30 mg lysin pr.kg legemsvægt (eller 13,6 mg lysin pr. pund).

så lad os se på de fødevarer, du har brug for for at få din lysin hver dag.,Lysin Rige Fødevarer

• Oksekød
• Kylling
• Svinekød
• Andet Fjerkræ Og Kød
• Tun
• Laks
• Andre Fisk
• Skaldyr
• Sojabønner
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Amaranth
• Bønner
• Bønner
• Kikærter
• Mælk
• Ricotta Ost
• Andre Typer Af Ost
• Yoghurt
• Æg

Oksekød

Det burde ikke være overraskende at se, kød topping listen for lysin-indhold., Animalske produkter har tendens til at være en rig kilde til aminosyrer. Skirt steak er et af de bedste valg, der tilbyder en 70 kg mand omkring 270% af sit daglige lysinindtag i en servering.

mængden af lysin varierer fra et stykke oksekød til et andet. Alligevel vil ethvert snit give dig langt over dit daglige lysinindtag, så der er ikke meget at bekymre sig om.

Når du køber oksekød, kan du ofte vælge mellem græsfodret og kornfodret kød. Græsfodret har en tendens til at være dyrere, men kød fra kvæg opdrættet på denne måde kan være højere i næringsstoffer og i sunde fedtstoffer., Du kan endda ende med mere lysin pr.

Kylling

Mens vi ofte forbinder rødt kød med aminosyrer, kylling ender med at blive lige så god som en kilde til lysin. Faktisk ender et helt ristet kyllingeben med at have lidt mere lysin end en 6-ounce nederdel bøf.

denne beregning er baseret på at spise tromle, lår og rygkød forbundet med et kyllingeben sammen med huden, men alligevel er mængden af lysin imponerende., Bare rolig, hvis du ikke er fan af mørkt kød – en 6 ounce servering af kogt kyllingebryst giver stadig godt over 200% af dine daglige lysinbehov.

Svinekød

Svinekød er kendt som en kilde af lysin også. At spise en hel svinekotelet, inklusive fedt, giver omkring 230% af dit daglige lysinindtag (igen, det er baseret på estimatet for en 70 kg mand), mens mængden for en magert svinekotelet kun er lidt mindre.

dette betyder også, at du får en anstændig mængde lysin fra stegt skinke., For eksempel tilbyder en terninger kop skinke omkring 150% af dit daglige lysinindtag. Dette gør skinke til en nem måde at få mere lysin på. Når alt kommer til alt kan du få et par skiver som en del af en sand .ich eller blande skinke med en opskrift.

Andet Fjerkræ Og Kød

Vi vil ikke liste alle typer af kød og fugl på denne liste, som der er et klart mønster for at se. Mens oksekød, svinekød, kylling og kalkun er de mest kraftfulde valg for lysin, får du lysin fra næsten enhver form for kød.,

faktisk indeholder lister over Top lysinkilder ofte en kombination af almindelige og mindre almindelige typer kød og fjerkræ. Eksempler inkluderer gås, lam, kalvekød, and og vildsvin.

mens nogle typer kød indeholder mindre lysin end andre, er lysinmængderne høje nok til, at du generelt ikke behøver at bekymre dig. Bare fokus på de typer kød, du nyder at spise.

Tun

Fisk er en anden nyttig kilde af lysin – og kan være lige så kraftfulde som kød og fjerkræ., Tun topper listen her, da du får omkring 220% af dit daglige lysinindtag fra en filet af almindelig tun. Gulfinnet tun er også imponerende.

dåse tun giver dig også lysin, så du behøver ikke at holde fast i de friske ting. Dåse tun kan endda være mere nyttigt i nogle tilfælde, da det har tendens til at være billig og hylde stabil.

alligevel betyder kviksølvindholdet i tun, at du skal være forsigtig. Tun indeholder mere kviksølv end mange andre typer fisk, så det er bedst at holde dit indtag på den lave side. Prøv at have tun ikke mere end to gange om ugen (en gang om ugen er bedre).,

anbefalinger foreslår ofte at have to til tre portioner fisk om ugen for at få mest udbytte af omega 3 fedtsyrer og andre sunde forbindelser. Du kan stadig gøre dette, men nogle af disse portioner bliver nødt til at komme fra fisk, der indeholder mindre kviksølv.

Laks

Laks indeholder næsten lige så meget lysin, som tun og også sker for at være meget lavere i kviksølv. Kviksølvforskellen alene gør laks til et bedre valg – og fisken har også andre fordele.,

for det første er laks høj i omega 3, hvilket gør den ideel til dit helbred. Omega 3 fedtsyrer er en af hovedårsagerne til, at fisk menes at være så godt for dig. Denne type fedt kan tilbyde en bred vifte af fordele, som omfatter at hjælpe med at forbedre kognition og endda faldende sygdomsrisiko.

laks tilbyder også masser af andre vigtige næringsstoffer. Plus, det sker for at være en lækker fisk, en, der har en tiltalende tekstur. Laks anses ofte for at være kødfulde, mens nogle andre typer fisk er sarte i stedet., Denne forskel kan være tiltalende, hvis du er på hegnet om at spise fisk.

Andre Fisk

Tun og laks er blot to eksempler på, lysin rige fisk. Der er masser af andre typer at vælge imellem også, herunder grouper, snapper, tilapia, torsk, og makrel.

Hvis du leder efter omega 3 fra fisk, skal du fokusere på fed fisk. Nogle af de hvide fisk tilbyder ikke næsten lige så meget omega 3.,

alligevel har fisk af enhver type en tendens til at være god for dig, hvilket giver dig en række næringsstoffer og masser af protein.

Skaldyr

Du kan også henvende sig til andre typer af marine liv for lysin. Rejer og Alaskan kongekrabbe er begge tiltalende valg, mens hummer, blæksprutte, og andre typer krabber udgør listen også.

mens lysinindholdet her ikke er næsten så højt som med fisk eller kød, kommer du ofte tæt på 100% af dit lysinindhold fra en enkelt 3 ounce servering., Og ærligt, det er alt hvad du behøver.

Sojabønner

Det er nemt at se, hvorfor sojabønner er så populære. Bælgplanterne tilbyder mange vigtige næringsstoffer, samtidig med at de er en god vegansk proteinkilde. Soja betragtes endda som en komplet proteinkilde, da den indeholder alle de essentielle aminosyrer.

sojabønner bruges undertiden som bønnerne selv. Disse kan brændes eller koges., Kogte umodne sojabønner er en populær snack kendt som edamame, og en kop af disse vil give dig tæt på dit daglige indtag af lysin.

du vil også se sojabønner, der bruges til at oprette andre produkter, herunder sojamelk og sojamel, som begge er ingredienser selv. Disse produkter kan give dig næringsstoffer fra sojabønner også, herunder lysin. Bare vær opmærksom på, at lysinindholdet varierer afhængigt af det produkt, du vælger.,

Tofu

Tofu er et populært soja produkt, og er en, der fortjener en særlig omtale. Dette kødalternativ er lavet af sojamelk, der er blevet curdled og derefter presset. Mens tofu ikke har meget smag af sig selv, kan det stadig være tiltalende, da det vil tage smag af dine andre ingredienser.

lysinindholdet i tofu varierer fra produkt til produkt, især da der er flere typer tofu at vælge imellem, herunder fast tofu og silken tofu., Men du får ofte lidt over 100% af dit daglige lysinindtag fra en kop tofu.

Tempeh

Tempeh svarer til tofu i, at det er lavet af soja. En forskel er, at tempeh er afhængig af sojabønner selv, snarere end sojamælk. Produktet ender med en nøddeagtig smag og en sej tekstur. Dette kan være mere tiltalende end den relative blandness af tofu.

Tempeh er også en fermenteret mad., Gæringen gør tempeh til en god kilde til probiotika og betyder, at ingrediensen kan bidrage til at forbedre din tarmsundhed.

Seitan

Seitan er et lidt kontroversielt, da det er en forarbejdet kød alternativ, der er fremstillet af hvede gluten. Mens seitan ender med at være lav i kulhydrater, undgår mange mennesker det på grund af gluten.

det er stadig altid godt at have flere veganske muligheder for lysin, da de fleste kilder til aminosyren er dyrebaserede.,

desuden kan seitan tilføje alsidighed til din kost. Du kan bruge det i stedet for kød i tacos eller endda som en sand .ich ingrediens. Lysinindholdet er også imponerende, da du kan få omkring 650 mg lysin i en 3-ounce servering.

Quinoa

selv om det er usædvanligt at finde korn eller pseudograins, der er højt i lysin, quinoa er en dejlig undtagelse. Dette lille frø indeholder en anstændig mængde af aminosyren sammen med mange andre næringsstoffer., Faktisk er quinuinoa så næringsstofpakket, at det ofte kaldes en superfood.

Quinuinoa er også let at tilberede og har en behagelig, lidt nøddeagtig smag. Smagen er subtil, så de fleste mennesker nyder ikke .uinoa plain. Men denne subtile smag kombinerer godt med mange andre ingredienser for at skabe nogle lækre måltider.

Amaranth

Amaranth er en anden pseudograin, selvom det ikke næsten lige så populær eller kendt som quinoa., Det betragtes også som et gammelt korn, der ikke har ændret sig meget i hundreder af år.

du koger amaranth ved at koge frøene i vand, ligesom du gør med .uinoa. Amaranth kræver dog mere vand. Du har ofte brug for omkring seks kopper vand til hver kop amaranth, du bruger.

lysinindholdet er ikke det eneste interessante ved amaranth. Pseudograinet indeholder også C-vitamin, som ikke er et almindeligt næringsstof at finde i et frø.,

bønner

mens bælgplanter undertiden er kontroversielle, forbliver bønner populære blandt mange mennesker. Det er nemt at se hvorfor – de er billige og alsidige. Plus, de indeholder en anstændig mængde protein og fiber, for ikke at nævne antio .idanter. bønner har også en tendens til at tilbyde lysin, hvilket er en anden grund til at stole på dem. Mængden varierer afhængigt af typen af bønne. Sorte bønner, nyre bønner, og navy bønner er nogle af de bedste valg for lysin.,

disse er også alle almindelige typer bønner, så det vil være nemt at finde lækre opskrifter, der udnytter dem.

hovedbegrænsningen med bønner er, at det er bedst at suge dem, før de bruges. Blødgøring natten over anbefales typisk, selvom længere blødgøring også kan være nyttigt. Blødgøringsprocessen kan reducere niveauet af nogle antinutrienter og gør bønnerne lettere at fordøje.

Bønner

Linser er en anden bælgplanter, der tilbyder lysin., Linser er meget mindre end bønner og kan også være lettere at bruge. Mange mennesker blander simpelthen linser i supper og gryderetter.

Du kan også lave linser og bruge dem som sideskål. For den sags skyld er utallige opskrifter afhængige af linser, og mange af dem smager fantastisk.

Kikærter

Kikærter er en bælgplanter også. De kan bruges på samme måde som bønner og linser, men der er andre måder at bruge dem også.

for eksempel er ristede kikærter steget i popularitet., Du kan nu endda købe ristede og krydrede kikærter fra købmandsforretninger. Disse er et tiltalende alternativ til nødder, da de kan spises på samme måde, men har tendens til at være lavere i fedt og kalorier.

og selvfølgelig kan kikærter bruges til at lave hummus. Hummus er populær som en sand .ich spredning eller en ingrediens irapsraps, især da spredningen ender med at være lav i kalorier.

Mælk

Du vil også finde lysin i mejeriprodukter, startende med mælk., Faktisk giver et glas skummetmælk dig omkring 66% af din daglige lysin.

Du kan få det lysin ved at drikke mælken som den er eller ved at bruge den som ingrediens. Dette gør mælk til en meget nem måde at øge lysinindtagelsen på. Når alt kommer til alt er mælk almindelig i mange forskellige retter.

mængden af lysin er højest i mælk med lavt fedtindhold og falder, når mælkens fedtindhold stiger. Disse forskelle i lysin er imidlertid ikke dramatiske.,

Ricotta Ost

Ost indeholder lysin og ricotta er en af de bedste valg. Du får faktisk mere lysin i en halv kop servering af ricotta end du gør i et 16 ounce glas mælk.

Ricotta er også populær for sit høje proteinindhold. Det betragtes også som et lavt laktosemælksprodukt, så det er noget, som nogle mennesker med laktoseintolerance kan håndtere i små doser.,

Andre Typer Af Ost

Du vil ende op med nogle lysin fra de fleste oste. Mængden af lysin afhænger stærkt af typen af ost. Parmesanost er et andet højt lysin valg, men det kan ikke være nyttigt, da serveringsstørrelser af parmesanost ofte er små.

Cottage cheese er et andet eksempel. På trods af de visuelle ligheder mellem ricotta og cottage cheese har cottage cheese en tendens til at have meget mindre lysin pr., andre typer ost med en anstændig mængde lysin omfatter romano, gruyere, edam, gouda og provolone ost.

Yoghurt

Yoghurt er et interessant valg for lysin også, hvilket nok ikke er overraskende. Denne gang ender du med omkring 50% til 60% af dit daglige lysinindtag fra en 8 fl o.servering af yoghurt.

mængden vil sandsynligvis variere afhængigt af den yoghurt, du vælger, da der kan være forskelle i fremstillingsprocesser og de anvendte ingredienser., Ligeledes ender nogle yoghurt temmelig usunde, da de indeholder sukker og mange tilsætningsstoffer.

interessant nok har græsk yoghurt en tendens til at være lidt lavere i lysin end ikke-anstrengt yoghurt. Selvom forskellen her ikke er dramatisk, kan det være uventet, da græsk yoghurt ofte fremmes som sundere end almindelig yoghurt.

Æg

jeg er altid forbløffet over æg., De gør deres vej til de fleste næringsrige fødevarelister, og det er ikke en strækning at sige, at æg er en af de mest ernæringsmæssigt komplette fødevarer derude.

Når alt kommer til alt får du mange forskellige næringsstoffer i en lille pakke. Æg er også højt i protein, hvilket får dem til at fylde.

hvad angår lysin, ender du med omkring 20% af dit daglige indtag fra et enkelt æg. Dette lyder ikke af meget, men mængden tilføjer stadig. Desuden spiser mange mennesker to æg i en servering.