Nu, at du nedskudte, at hele ærmet af cookies eller pose chips—eller begge—kan du føle som om at tilbringe resten af dine dage i et par sweatpants er en solid liv plan. De er så rummelige. Så hyggeligt. Så elastisk. Og bedst af alt, de skjuler helt din mad baby. Mens et liv i elastiske bukser muligvis lyder cushy i starten, efter yderligere vurdering af kalorieskaden på din mad fri for alle, kan du undre dig over, hvad du skal gøre efter en binge.,

det er, når fantasy Fi..les og rædsel og panik overtager. Men vær ikke bange: vi er her for at fortælle dig, at situationen ikke er så dårlig, som den ser ud til. Oddsene er til din fordel, at den midlertidige vægtøgning og oppustning, der er bragt af din binge, ikke bliver permanente tilføjelser til din ramme.selvom eksperter siger, at det efter overspisning kan tage op til tre dage at føle sig som dit gamle selv igen, er der nogle motion, kost og motiverende tips, der kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet med det samme., Vi tiltrådte ekspertisen hos registrerede diætister, ernæringseksperter og læger for at finde ud af de bedste måder at hoppe tilbage fra en binge, så du kan fortsætte med at leve dit liv i et almindeligt (læs: ikke spande.) par bukser allerede næste dag.

Hør: Det er ikke en forbrydelse at forkæle dig selv. Du er trods alt kun menneske., Så hvis du føler dig fedt, oppustet og sur på dig selv for at overdrive det, skal du bare stoppe. Bolig på din binge vil kun gøre dig mere ked af det, hvilket kan føre til følelsesmæssige anfald af overspisning ned ad vejen. “At flytte forbi skylden er det første skridt mod at komme tilbage på sporet,” siger Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, en registreret diætist og ernæringsfysiolog med base i Ne.York City. “Det er også vigtigt at indse, at hvis det kun var et overindulgent måltid, vil det ikke gøre for meget skade. Generelt, dette ville kun sætte nogen tilbage en dag eller to.”Så hold dit hoved op; du har stadig dette.,

Ja, vi får det. Når du er super fuld, er det sidste, du vil gøre, at gu..le ned Vand. Men det er for dit eget bedste. “At forblive hydreret kan hjælpe med binge-genopretning ved at hjælpe fordøjelsen og bekæmpe gasinduceret oppustethed,” siger Minchen. “At forblive hydreret understøtter også en sund stofskifte og metthed, hvilket gør genopretningen mere håndterbar for kroppen.”Drik et stort glas før sengetid og et par store briller næste morgen., Det er også tilrådeligt at holde en vandflaske ved din side i løbet af de næste to dage. Hvis du gør det, hjælper du med at skylle overskydende salt ud, der gør dig oppustet.

Få syv til ni timers søvn er en af de bedste ting, du kan gøre for at få tilbage på sporet efter en abefest. Hvorfor? Det kan gøre det lettere at skrue ned fedt og carb-laden udløse fødevarer Den næste dag., I en undersøgelse fra University of Colorado spiste deltagere, der kun fik lov til at sove kun fem timer, mere Den næste dag end dem, der fik ni timers lukket øje. Forskere observerede, at den veludhvilede besætning havde mere “madbegrænsning”, mens de, der var søvnberøvet, ikke kun indtog flere kalorier, men flere kalorier fra kulhydrater og fedt.,

Det er de mærkeligste ting: Efter at have spist et stort måltid, vi ofte sværger vi vil aldrig spise igen kun for at vågne op næste morgen føle sig mere glubske end nogensinde før. Hvorfor sker dette? “Efter at have spist en stor middag, stiger insulinniveauerne. Dette efterfølges ofte af et blodsukkerfald, hvilket øger følelsen af sult næste morgen,” forklarer Minchen., I stedet for at gå mod skabet og fylde dit ansigt med sukkerholdigt korn, foreslår Minchen at fastsætte en afbalanceret morgenmad med en blanding af protein, kulhydrater og fedt. Dette vil hjælpe med at tæmme din skøre sult og støtte i den fortsatte fordøjelse af gårsdagens tunge måltid. Minchens morgenmad efter eget valg? To hele æg (eller bare de hvide) toppet med en fjerdedel af en avocado og en kop frugt.

jeg er generelt forsigtig mine patienter til at være forsigtig med at se motion som et middel til at modvirke overspisning, siger Minchen. “Denne tilgang kan brænde skyld og skam over spisevaner. Plus, det er ikke realistisk eller effektivt at jage hver kalorieindhold med motion. Alligevel kan det at bryde en sved dagen efter en binge hjælpe med at levere ilt til fordøjelseskanalen, som holder mad bevæger sig glat og kan hjælpe folk med at føle sig mindre bla.,”Minchen anbefaler 30 minutters lys cardio, såsom gåture, jogging eller en hjemme-cardio DVD. Hvis du er presset til tiden, skal du gøre din tur til indkøbscenteret til en mini-træning. Parker så langt væk fra indkøbscenteret som muligt og strøm-gå til og fra indgangen.

Hvis du har fået et tilfælde af post-binge mave lidelse, styre fri af andre fødevarer, der kan forstyrre din mave yderligere., Store syndere omfatter gluten, mejeriprodukter, kaffe, raffineret sukker, kulsyreholdige drikkevarer og sure fødevarer som frugtsaft, pasta, alkohol, fede kød og chokolade. På den anden side er frugt, grøntsager, grøn te, mandler, linser og avocado alle mere alkaliske og vil ikke forstyrre dem, der er tilbøjelige til Sur tilbagesvaling. “Fokuser først på at fjerne kendte problemfødevarer, og beslut derefter, om der er andre, som du muligvis skal undgå i en dag eller to for at genoprette balancen,” siger Minchen.,

Der er absolut ingen grund til at sætte dig igennem en fuld-blæst rense post-binge, men at spise “clean” whole foods dagen efter overspisning vil gøre du føler dig frisk og sætter dig tilbage i den højre ramme i sindet til at nå dine mål. Minchen foreslår piskning af måltider bestående af en god balance mellem protein, fiberfyldte kulhydrater og fedt., Her er nogle eksempler, der passer til regningen:

1. en grillet laksefilet med en kop quinuinoa og tre kopper bladgrøntsager klædt i en olivenolie og citrondressing.
2. et bagt kyllingebryst med en halv sød kartoffel toppet med en spiseskefuld smør og to kopper dampet broccoli.,
3. Fire kopper grøn grønne og andre grøntsager, toppet med grillstegt bøf, 1/4. af en avocado, 1/4. kop tørrede tranebær, og balsamico eddike

Hvis du er sulten mellem måltiderne, at spise noget! Lad dig ikke fratage dig mad, bare fordi du overdrev det i går., “At springe over sædvanlige måltider eller snacks dagen efter en binge vil kun øge ønsket om at overvære igen,” siger Minchen. Hun anbefaler at nå til snacks rig på protein for at fremme mæthed, som almindelig græsk yoghurt med bær, organiske kalkunskiver med avocado, en Questuest Bar eller to æg med et stykke frugt.,

“Fjerne trangen til overspisning ved at tillade mere fleksibilitet og frihed i valg af mad og måltider hele ugen,” siger Sara De Luca, RD, CPT. “Mærkning af mad som’ god ‘eller’ dårlig ‘vil kun føre til restriktiv adfærd, der i sidste ende vil udløse en binge, når de’ dårlige ‘ fødevarer genindføres i kosten!, Så længe portionsstørrelser og kalorier kontrolleres, bør der ikke være fødevarer, der er uden for grænserne.”

Skalaen er ikke din ven, dagen efter en stor abefest. Det kan vise et tal højere end hvad du er vant til som følge af den ekstra mad sidder i maven og væskeophobning bragt på ved at spise disse salte saltkringler., “Mange af mine patienter finder det besejrende og nedslående at træde på skalaen, efter at de har binged, fordi det får dem til at føle, at de mistede alle deres fremskridt, hvilket ikke typisk er tilfældet. Vent to dage, før du vejer dig selv for at se, hvad den varige skade er,” siger Minchen.

Meget af det, som de fleste forhindringer, den bedste måde at tackle dem frontalt, hvilket er grunden til Dr., Michael Jay Nusbaum, MD, FACS, FASMBS, chef for bariatrisk kirurgi ved Morristo .n Medical Center, rådgiver at komme til roden af problemet. “Binge spise er ikke ualmindeligt, men hvad udløste det? Var det stress, en kamp med en elsker? En kamp med en ven? Eller føler du dig bare overvældet? Uanset årsagen er det bedst at få det ud af brystet. Hvis ikke en ven eller en forælder, så find en terapeut og tal det ud,” siger Nusbaum.,

Fordi binge eating er en sand eating disorder—det er faktisk den mest almindelige spiseforstyrrelse i USA—at konsultere en diætist vil være din bedste satsning for at overvinde det. “Hvis en person kæmper med dette, behøver de ikke at gå alene,” siger Summer Yule, MS, RDN., “Der er registrerede diætister, der specialiserer sig i spiseforstyrrelser, der kan hjælpe personen med at udvikle et sundere forhold til mad.”

“Jeg kan godt lide at minde mine klienter, at det at have en dårlig dag ud af 365 dage om året er virkelig ikke så slemt efter alle!, “siger De Luca., “Det er mit job som registreret diætist at ikke kun uddanne mine klienter om ernæring, men også yde støtte i disse hårde tider og lære dem, hvordan man udvikler en elastisk tankegang, så de hurtigt kan hoppe tilbage efter en binge og fortsætte på vejen mod målopnåelse. Når alt kommer til alt er konsistens nøglen!,”

“Den reframing teknik, der hjælper med at ændre din overordnede perspektiv af situationen,”De Luca siger. “Reframing er fantastisk, fordi det skifter individets tankegang på en sådan måde, at det tillader tilgivelse og får klienten til at føle sig mere i kontrol over situationen., For eksempel, hvis jeg skulle omformulere tankeprocessen efter en binge, det ‘jeg bare binge spiste og jeg har lyst til en fiasko; Jeg har ingen selvkontrol’ til ‘jeg spiste lidt mere mad, end jeg ville have ønsket, men i morgen er en ny dag, og jeg kommer lige tilbage på sporet.’Dine tanker styrer dine handlinger! Hvis vi kan omformulere de negative konnotationer, der omgiver binge spise, så er vi mere tilbøjelige til at hoppe tilbage hurtigt efter en binge.,”

Re-indarbejde sunde frugter og grøntsager er en sikker-brand måde at overvinde en dag med dårligt at spise. “At tilføje sunde frugter og grøntsager til din diæt øger dit fiberindtag, hvilket kan forbedre mettheden og hjælpe med at mindske cravings,” fortæller Brittany Michels, RDN for Vitamin Shoppe. “For dem, der foretrækker on-the-go muligheder, greens pulvere er en nem måde at op din greens., Plnt biograf er en fantastisk mulighed og kan føjes til en smoothie eller blandes i enhver drink.”

Er der ærmet af Snickerdoodle cookies i din fryser eyeing du? Eller måske kan du ikke få dit sind væk fra den Costco-store taske med creme fraiche og løgchips i spisekammeret? Uanset hvad, ridding dit køkken af trigger fødevarer er en solid måde at undgå en anden binge., “Smid (eller giv væk) alle rester og godbidder, der kan friste dig. Genopfyld spisekammeret med sunde hæfteklammer, ” siger Rebekah Blakely, RDN for Vitaminshoppe.

“Husk, at hvert måltid er et nyt måltid,”Blakely siger. “Prøv at undgå mentaliteten’ jeg starter i morgen’. Start nu! Har et stort glas vand, gå en tur, og vælg din yndlings sunde morgenmad, frokost eller aftensmad., Bare fordi du kommer tilbage på sporet, betyder det ikke, at du aldrig kan få en godbid igen. Du nulstiller bare i den sunde rutine, du vil være din livsstil.”