Hvis din mave zapper din krops tillid, fortvivl ikke. Der er en god chance for, at du ikke engang behøver at tabe mavefedt-du kan bare være oppustet! Dette gælder især, hvis du er en kvinde over 40 år, da en af de værste skyldige for maveopblussen er et langsomt fordøjelsessystem—et problem, der forværres, når vi bliver ældre.,

den gode nyhed er, at slå oppustethed, lette fordøjelsen og bringe din flade mave tilbage kan opnås med et par enkle madbytter og livsstilsjusteringer. Indarbejde følgende flade mave fødevarer og menu s .aps i din rutine, og dit tøj skal passe mere komfortabelt inden for blot et par dage.

Spise: To slags fiber

Hvorfor det slår mave bloat: Forstoppelse distends din mave, men en nem måde at slippe af med det, er ved at starte hver morgen med en morgenmad, som garanterer din krop en daglig dosis af fiber., Dette får fordøjelsessystemet til at bevæge sig inden for en dag eller deromkring og holder det på den måde. Baseret på en undersøgelse af morgenmadsprodukter siger forskere fra University of Toronto, at det er mest effektivt at forbruge to slags fibre på .n gang.

forskerne fandt, at deltagerne havde lettere ved at forblive regelmæssige med et korn, der indeholdt både voluminøse uopløselige fibre og gelignende opløselige fibre. De to typer arbejde sammen for at trække vand ind i din kolon og fremskynde afskaffelse, forklarer Joanne Slavin, Ph.d., professor i fødevarevidenskab og ernæring ved University of Minnesota. Hvad blev resultatet?, Du ser lysere ud.

gør dette: du finder begge typer fibre i havregryn. Ingen tid til at tilberede et parti før overskriften ud af døren? Prøv disse lækre havre opskrifter natten over.

spring over: raffinerede kulhydrater

hvorfor det slår maveopblussen: indlæsning af hvidt brød, pasta eller sukkerholdige bagværk er en surefire-sti til bloatsville. Hvorfor? “Kroppen bryder raffinerede kulhydrater ned i glukose eller sukker meget hurtigt,” forklarer ernæringsekspert Amy Shapiro, RD. Nogle af denne glukose bliver brugt som energi, men hvad du ikke behøver med det samme bliver opbevaret i muskler og lever til senere., Problemet? “Når vi opbevarer glukose, opbevarer vi hvert molekyle sammen med to molekyler vand,” siger Shapiro. Det er en opskrift på vandretention, som kan lade dig føle dig puffy.

gør dette i stedet: Byt raffinerede kulhydrater til komplekse, som fuldkorn eller søde kartofler. De er højere i fiber og beder ikke kroppen om at opbevare så meget vand, så de er mindre tilbøjelige til at forårsage oppustethed, forklarer Shapiro. Hvis du er vant til at lave hvid ris eller pasta, fordi de er hurtige, så prøv en hurtig madlavning fuldkorn som .uinoa., Disse one-pot recipesuinoa opskrifter vil spise middag på bordet på bare 30 minutter.

Spis: kaliumrige fødevarer

hvorfor de slår maveopblussen: højkaliumpris hjælper din krop med at slippe af med overskydende vandvægt, hvilket minimerer din midten. Den ekstra væske er typisk til stede, fordi de to vigtigste mineraler, der styrer mængden af vand i din krop—kalium og natrium—er kommet ud af balance. Når dit natriumniveau er for højt, holder dine væv fast på mere væske.,

Du kan gendanne din natrium-kalium-ligevægt ved at øge dit kaliumindtag til et optimalt 2.600 mg pr. En ting at huske på: mad er en sikker kilde til kalium, men kosttilskud er det ikke. De kan forårsage, at kalium opbygges i din krop og potentielt føre til unormale hjerterytmer og endda hjerteanfald, især hos mennesker med nyre-eller hjerteproblemer, siger Leslie Bonci, RD, MPH, chief nutrition officer hos Come Ready Nutrition.,

gør dette: gør en indsats for at lægge op på kaliumrige frugter og grøntsager sammen med linser, mælk og appelsinsaft. Når du genbalancerer dit system, skyller du det ekstra natrium ud sammen med vandet. Presto! Mindre puffiness. Du ved sikkert, at bananer er fyldt med kalium. Men kartofler har endnu mere. Disse fyldte bagt kartofler er en cinch til måltid prep.

spring over: natrium

hvorfor det slår maveopblussen: natrium får dig til at beholde vand og puster din mave ud., Og de fleste af os spiser mere end dobbelt så meget som vi burde—topping 3.400 mg om dagen, snarere end den anbefalede 2.300 mg, ifølge CDC.

gør dette i stedet: vær opmærksom på natriumtællingen i emballerede fødevarer. De tegner sig for omkring 70 procent af natrium i vores kostvaner, rapporterer CDC. Prøv derefter disse smarte tip til vedtagelse af en diæt med lavere natrium.

drikke: pebermynte te

hvorfor det slår maveopblussen: Sip urtebrygget, når et stort måltid efterlader din mave følelse fyldt og ubehageligt., Pebermynte hjælper med at fremskynde fordøjelsen takket være forbindelser, der fremmer muskelkontraktioner i tarmen, viser fund. “Jeg bruger det hele tiden til at lette fordøjelsesbesvær og gas,” siger Frances Largeman-Roth, RD, ernæringsekspert og forfatter af Eating in Color.

gør dette: brug købte pebermynte teposer eller stejle friske mynteblade i varmt vand i fem minutter.

Spring: Alkohol

Hvorfor det slår mave bloat: Overveje at tage en pause fra sprut, hvis oppustethed er et problem., “Alkohol er et inflammatorisk middel, og det kan forårsage gas,” siger Shapiro. Det er også super dehydrerende, hvilket beder kroppen om at holde fast i så meget vand som muligt. “Det kan føre til synlig oppustethed,” tilføjer hun.

gør dette i stedet: undgå alkohol helt, hvis du har brug for at de-puff hurtigt. Og næste gang? Nyd en lavere sukkerindstilling som et glas vin, te .uila med en klem af kalk eller en af disse alkoholholdige drikkevarer med lavt kalorieindhold. Ned et glas vand før og efter din drink for at forblive hydreret, anbefaler Shapiro.,

Tilføj: flere væsker

hvorfor det slår maveopblussen: at holde sig godt hydreret understøtter de andre måder, du forsøger at flade din mave på, siger Bonci. For eksempel, når der er nok væske til stede i dit system, er dual-fiber fødevarer som havre bedre i stand til at trække væske ind i din nedre tarm og lette forstoppelse. “Kvinder, der ikke drikker tilstrækkelige væsker, kan få den opblæste mavefølelse på trods af alle deres andre bestræbelser på at slippe af med det,” advarer Bonci.

hvor meget væske har du brug for?, Sigt efter mindst otte glas væske hver dag plus masser af væskerige fødevarer, såsom frugt og grøntsager. Du kan opfylde din kvote med enhver væske, herunder vand, mælk, juice, kaffe og te. (Dog ikke alkohol, som har en dehydrerende virkning.gør dette: ledningsvand er en fremragende mulighed, fordi det ikke har kalorier, salt, sukker eller tilsætningsstoffer. Og det er gratis! Hvis du ikke er en fan af smagen, Ja.. ting op med ved at infusere det med frisk frugt.,

spring over: slik og boblende drikkevarer

hvorfor det slår maveopblussen: når luft fra enhver kilde når dit fordøjelsessystem, oplever du det som gas og en udstødt mave. At spise eller drikke hurtigt, nippe gennem et strå, sutte på hårdt slik og tyggegummi kan få dig til at sluge luft. Boblerne i kulsyreholdige drikkevarer kan puste dig ud, også.

gør dette i stedet: “når du spiser, tyg langsomt med munden lukket,” siger Bonci. Handel kulsyreholdige drikkevarer til flade som vand eller usødet iste, og tab tyggegummi og slik.,

Tilføj: græsk yoghurt

Hvorfor det slår mave bloat: En ubalance af bakterierne i din tarm kan medføre, at dit fordøjelsessystem til at bremse ned—så du bakket op og oppustet, forskning antyder. Men yoghurt, der indeholder mavevenlige bakterier som probiotika, kan hjælpe. Probiotika hjælper med at tæmme maveopblussen ved at forårsage en forbedring af tarmmobiliteten og derved lindre forstoppelse.

gør dette: spis fire ounce almindelig yoghurt, der indeholder levende, aktive kulturer dagligt., Hvis du keder dig med den sædvanlige yoghurt – og frugtkombo, skal du ryste op ved at tilføje den til hjemmelavede salatdressinger, bruge den til at tilberede en kødmarinade eller bytte den i bagværksopskrifter på creme fraiche.

spring over: råvarer

hvorfor det slår maveopblussen: friske frugter og grøntsager er sunde, men de er også fødevarer med høj volumen, der tager plads i din mave. Det kan få din mave til at se ud som om den stikker mere ud.,

gør dette i stedet: spred dit forbrug af friske produkter over dagen, så på ethvert møde spiser du ikke mere end en tredjedel af den anbefalede daglige total på 4 1/2 kopper. Du kan også krympe produkter ved at lave mad, hvilket skaber en mere kompakt servering, siger Bonci. Ristet Butternut s ?uash med fri??led salvie eller blomkål og kartoffelmos, nogen?

Tilføj: Protein

hvorfor det slår maveopblussen: Protein kan hjælpe dig med at undgå oppustet inducerende snackfødevarer som sukkerholdige cookies eller salte chips., “At spise det ved måltider og snacks hjælper folk med at føle sig fyldigere længere, så de er mindre tilbøjelige til at nå ud til noget usundt,” siger Largeman-Roth. gør dette: Parring af din proteinkilde med fiberrige fødevarer vil holde dig fuld endnu længere. Prøv disse protein-og-veggie-pakket folie pakke middage, og pakke op resterne til frokost den næste dag.

spring over: sukkerholdige kaffedrikke

hvorfor det slår maveopblussen: den saccharine latte kan give dig et løft, men det gør ikke din mave nogen favoriserer., “Nogle kaffedrikke kan sødes med majssirup med høj fructose eller agavenektar, som begge indeholder fructose,” siger Largeman-Roth. Men store mængder fructose kan være svære at fordøje, hvilket resulterer i gas og oppustethed.

gør dette i stedet: handel den smarte drink til en simpel, sukkerfri pick-me-Up som grøn te, anbefaler Largeman-Roth. Disse sunde Starbucks-drikkevarer giver også gode muligheder. Eller lav din egen kaffedrink med lavt sukker hjemme, som denne lette mokka Latte.,

tilføj: krydderier som ingefær og fennikelfrø

hvorfor de slår maveopblussen: både ingefær og fennikelfrø indeholder forbindelser, der stimulerer fordøjelsen og lindrer gas for at hjælpe din mave med at flade ud, siger Shapiro. At stole på krydderier til smag hjælper dig med at skære ned på saltet, som også kan holde opblussen i skak.

gør dette: stejle fennikelfrø eller frisk revet ingefær i varmt vand for at lave en bloat-banishing te, som vores friske ingefær Citrus te.,

spring over: sukkeralkoholer

hvorfor det slår maveopblussen: vi fordøjer ikke disse sødestoffer med lavt kalv, som ofte findes i aromatiseret vand og lavt kulhydrat, diabetisk og sukkerfri mad. Som et resultat gærer bakterier i tyktarmen dem, hvilket forårsager gas, oppustethed og endda diarr..

gør dette i stedet: kontroller fødevareetiketter for almindeligt anvendte sukkeralkoholer som sorbitol, mannitol ,ylylitol og lacitol. Hvis du vælger at bruge et sødemiddel, skal du holde dig med små mængder naturlige i stedet, som honning, ahornsirup, melasse og kokosnøddesukker.,

Tilføj: Fede fisk

Hvorfor det slår mave fylde: at Spise laks, tun, makrel eller sild kunne hjælpe dig med at kaste mere fedt—herunder mave fedt. Omega-3 ‘ erne, der findes i fed fisk, ser ud til at øge kalorieforbrændingen og fremme dannelsen af stofskifte-revving brunt fedt, ifølge en 2019-undersøgelse.

gør dette: Fisk fungerer ikke bare til frokost eller middag. Hjælp dig selv til nogle laks i am med denne alt Bagel laks morgenmad Wraprap.

kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin!, Gå her for at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at do .nloade Apple ne .s her og følge forebyggelse. Åh, og vi er også på Instagram.