Ingen enkelt fødevare — ikke engang en superfood kan tilbyde al den ernæring, de sundhedsmæssige fordele og energi, vi har brug for at nære os selv. 2015-2020 US Dietary Guidelines anbefaler sunde spisemønstre, “at kombinere sunde valg fra alle fødevaregrupper — mens du er opmærksom på kaloriegrænser.,”

i årenes løb har forskning vist, at sunde diætmønstre kan reducere risikoen for højt blodtryk, hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer. Kostvaner, såsom DASH (Dietary Tilgange til Stop Hypertension) kost og Middelhavet kost, som for det meste plante-baseret, har vist betydelige sundhedsmæssige fordele og reduktion af kronisk sygdom.

Der er dog et par fødevarer, der kan udpeges til særlig anerkendelse., Disse “superfoods” tilbyder nogle meget vigtige næringsstoffer, der kan pakke dine måltider og snacks og yderligere forbedre et sundt spisemønster.

Superfoods liste

bær. Højt i fiber er bær naturligt søde, og deres rige farver betyder, at de indeholder mange antio .idanter og sygdomsbekæmpende næringsstoffer.

Sådan inkluderes dem: når bær ikke er i sæsonen, er det lige så sundt at købe dem frosne. Føj til yoghurt, korn og smoothies, eller spis almindelig til en snack.

fisk. Fisk kan være en god kilde til protein og omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at forhindre hjertesygdomme.,

Sådan inkluderes det: køb frisk, frosset eller dåsefisk. Fisk med det højeste omega-3-indhold er laks, tunbøffer, makrel, sild, ørred, ansjos og sardiner.

bladgrøntsager. Mørke, grønne grønne er en god kilde til vitamin A, C-vitamin og calcium samt flere fytokemikalier (kemikalier fremstillet af planter, der har en positiv effekt på dit helbred). De tilføjer også fiber i kosten.

Sådan inkluderes dem: Prøv sorter som spinat, Sch .ei .isk chard, kale, collard greens eller sennep greens. Kast dem i salater eller sauter dem i lidt olivenolie., Du kan også tilføje greens til supper og gryderetter.nødder. Hasselnødder, valnødder, mandler, pekannødder — nødder er en god kilde til planteprotein. De indeholder også enumættede fedtstoffer, hvilket kan være en faktor i at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Sådan inkluderes dem: tilsæt en håndfuld havregryn eller yoghurt eller har som en snack. Men husk, at de er kalorisk tætte, så begræns til en lille håndfuld. Prøv de forskellige typer af møtrik butters såsom peanut (teknisk en bælgplante), mandel, eller cashe.. Nødder er også en god akkompagnement til kogte grøntsager eller salater.

olivenolie., Olivenolie er en god kilde til E-vitamin, polyfenoler og monoumættede fedtsyrer, som alle hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

sådan medtages det: brug i stedet for smør eller margarine i pasta eller risretter. Drys over grøntsager, brug som en dressing, eller når du sauterer.

fuldkorn. En god kilde til både opløselig og uopløselig fiber, hele korn indeholder også flere B-vitaminer, mineraler og phytonutrienter. De har vist sig at sænke kolesterolet og beskytte mod hjertesygdomme og diabetes.

Sådan inkluderes dem: Prøv at have en skål havregryn til morgenmad., Udskift bulgur, wheatuinoa, hvedebær eller brun ris til din sædvanlige bagt kartoffel. Når du køber brød i supermarkedet, skal du se, at den første ingrediens er “100% fuldkornsmel.”

yoghurt. En god kilde til calcium og protein, yoghurt indeholder også levende kulturer kaldet probiotika. Disse “gode bakterier” kan beskytte kroppen mod andre, mere skadelige bakterier.

Sådan inkluderes det: prøv at spise mere yoghurt, men pas på frugtede eller aromatiserede yoghurt, der indeholder meget tilsat sukker. Køb almindelig yoghurt og tilføje din egen frugt., Kig efter yoghurt, der har “levende aktive kulturer” som Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus og S. thermophilus. Du kan bruge yoghurt i stedet for mayonnaise eller creme fraiche i dips eller saucer.

Cruciferous grøntsager. Disse omfatter broccoli, rosenkål, kål, blomkål, collard greens, kale, kohlrabi, sennep greens, radiser, og majroer. De er en fremragende kilde til fiber, vitaminer og fytokemikalier, herunder indoler, thiocyanater og nitriler, som kan forhindre mod nogle typer kræft.,

Sådan inkluderes dem: damp eller stege, tilsæt sunde olier og urter og krydderier til smag. Prøv at tilføje en frosset cruciferous vegetabilsk medley til supper, gryderetter og pastaretter.

bælgplanter. Denne brede kategori omfatter nyre, sort, rød, og garban .o bønner, samt sojabønner og ærter. Bælgplanter er en fremragende kilde til fiber, folat og plantebaseret protein. Undersøgelser viser, at de kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

sådan inkluderer du dem: Føj til salater, supper og gryderetter. Lav en chili eller en bønnebaseret spredning som hummus.

tomater., Disse indeholder mange C-vitamin og lycopen, hvilket har vist sig at reducere risikoen for prostatacancer.

Sådan inkluderes dem: Prøv tomater i en salat eller som tomatsauce over din pasta. Du kan også lægge dem i gryderetter, supper eller chili. Lycopen bliver mere tilgængelig for din krop at bruge, når tomater tilberedes og opvarmes i et sundt fedt som olivenolie.