Bliv i din stue og øg stadig din puls.

Sikker på, du kan slæbe mig selv til gym og hop på elliptisk for 45 minutter. Eller du kan snøre dine sneaks og gå udenfor i lang tid for at skrue op for din puls og kalorieforbrænding., Men når temperaturerne falder, eller du bare ikke har tid til at forlade dit hus, kan du stadig klemme i en solid cardio træning derhjemme. Alt hvad du behøver er et lille rum til at bevæge sig—og evnen til at skubbe dig selv, lige nok, så dit hjerte begynder at pumpe og sveden begynder at flyde.

Hvordan kan du gøre det? To ord: plyometriske øvelser.,”øvelser er perfekt til en cardio-træning i hjemmet, som de sparer plads (alle bevægelser kan gøres på ét sted) og tid, fordi det kræver max indsats—og dermed mindre den samlede tid brugt—samtidig med at styrke, magt og cardio fordele,” Judine Saint Gerard, NASM-CPT, head coach på Tone Hus i New York, fortæller Sundhed. “Med disse ekstra fordele ved styrke og magt, kan det være endnu bedre end bare trav væk på elliptiske.,”

relateret: den 10-minutters Cardio træning du kan gøre på kontoret

nøglen til at arbejde hårdt nok til at høste alle fitness belønninger: fyring op din kernetemperatur, så du begynder at dryppe sved. “De fleste cardio—træning producerer varme i kroppen-jo mere anstrengende træningen er, jo mere varme producerer den, og sved er kroppens måde at køle ned på,” siger hun. Hvis du arbejder gennem en cardio træning derhjemme og afslutte det sved-fri, vil du ønsker at styrke din intensitet på Næste gå rundt. Det betyder at arbejde hurtigere eller tage færre pauser.,

Hvis du har brug for en cardio-træning for at starte din hjemmetræning, har Saint Gerard den perfekte rutine for dig. Her, hun tilbyder 10 plyometriske øvelser, plus hvordan man kan Tid dem til din hjertepumpende fordel. Hver enkelt har også en lav effekt variation for alle hoppe tilbage i fitness efter en lang pause eller en person, der starter en regelmæssig øvelse rutine for første gang. De er også smarte muligheder for dem med skader. Det eneste du skal huske er at arbejde hårdt, så du ender i sved—så vær ikke for let på dig selv.,relateret: De 7 bedste styrkeøvelser, du ikke laver

træningen

Hvis du vælger de plyometriske bevægelser med stor effekt, skal du udføre hver øvelse nedenfor i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder mellem hver øvelse. Foretrækker du at blive på to fødder og springe over springene? Følg de ændrede bevægelser i 30 sekunder hver, med kun 15 sekunders hvile mellem hver øvelse. Gør 2-3 omgange med 60-90 sekunders hvile mellem hver runde. Den bedste del: jo mere du træner, jo mindre hvile har du brug for.,

Bjergbestigere

1. Start i en plankeposition, skuldre over håndled, der danner en lige linje fra skuldre til hæle.

2. Hold core stram og tilbage fladt. Kør det ene knæ ind mod brystet, og placer det derefter ned igen.

3. Kør straks det modsatte knæ ind mod brystet. Derefter, placere den ned igen. Fortsæt skiftevis.,

modifikation: Fjern hop og sænk dit tempo, og kør stadig et knæ ad gangen ind mod brystet.

Vinyasa

1. Start i en plankeposition, skuldre over håndled, der danner en lige linje fra skuldre til hæle.

2. Sænk ned, som om du laver en push-up, og hold albuerne stramme ved siderne.

3. Derefter flytte brystet gennem armene, der kommer ind i en cobra eller op-hund udgør (lille bue i ryggen, brystet mod himlen).

4., Skub derefter gennem hænderne og løft hofterne helt op til en nedadvendt hundeposition. Gentag, flyder tilbage til en planke position.ændring: sænk knæene, mens du sænker ned i en push-up position for mere støtte.

RELATERET: 25-Minutters Core-Styrke Vinyasa Flow

Burpee

1. Begynd at stå, fødder hoftebredde fra hinanden.

2. Placer begge hænder fladt på jorden foran dig og hop fødderne bag dig i en planke., Sørg for at holde hofterne op, core stram, danner en lige linje fra skuldre til hæle.

3. Derefter, hurtigt hop fødder tilbage op mod hænderne.

4. Hop hele vejen op for at stå, bringe arme over hovedet og eksploderende off fødder. Gentage.ændring: Placer hænderne fladt på jorden, trin venstre fod tilbage, trin derefter højre fod tilbage og pause i planke. Derefter, trin venstre fod i, trin højre fod i, og stå op igen, bringe arme overhead.

Lunge Hopper

1., Begynd at stå, fødder sammen.

2. Træd venstre ben tilbage og sænk ned i et lunge, begge knæ bøjede 90 grader, tilbage højre knæ bare svæver væk fra gulvet.

3. Skub gennem hælen på det forreste venstre ben for at eksplodere op, skifte fødder i luften.

4. Land sagte tilbage i en lunge position, højre fod fremad. Gentag med højre fod frem og Fortsæt skiftevis.ændring: i stedet for at hoppe op fra lunget, Kør gennem hælen på forbenet, bring knæet op mod brystet og spark det lige ud foran dig., Placer foden ned igen og træd tilbage med den modsatte fod. Fortsæt skiftende lunges med et frontspark.

RELATERET: 5 Power Lunges til Killer Glutes

Squat Jumps

1. Begynd at stå, fødderne er lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.

2. Skub dine hofter tilbage og ned, hold vægten i hælene, mens du sænker ned i et s .uat.

3. Eksplodere fra dine fødder, udvide dine hofter til at hoppe op i luften.

4., Land blødt tilbage i en s .uat position, knæ bøjede. Gentage.

ændring: Fjern springet og skub tempoet i en almindelig kropsvægt s .uat.

Gedde-Ups

1. Start i en plankeposition, skuldre over håndled, der danner en lige linje fra skuldre til hæle.

2. Hop dine fødder ind, så dine hofter kører lige op i luften, og du rammer en omvendt V-form.

3. Hop derefter fødderne tilbage til en plankeposition. Gentage.,ændring: fra din plankeposition skal du gå fødderne op mod hænderne for at skabe den omvendte V-form og derefter gå dem tilbage til en planke. Gentag, mens du skubber dit tempo.

RELATERET: 20 Planke-Øvelser Du Kan lave Derhjemme

Skater Hopper

1. Begynd at stå, fødder hoftebredde fra hinanden.

2. Skub din venstre fod til at hoppe til højre, lander med et bøjet knæ, hofter tilbage, brystet op og bringe din venstre fod bag din højre.,

3. Skub derefter din højre fod af og hopp til venstre. Fortsæt skiftevis.ændring: alternativ curtsy lunges ved at træde en fod diagonalt bag dig, sænke i en lunge position med knæ bøjet 90 grader. Træd tilbage til stående og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis.

Tuck Hopper

1. Begynd at stå, fødder hoftebredde fra hinanden.

2., Lavere i en lavvandet s .uat position og derefter eksplodere op i luften, kørsel knæ op i brystet.

3. Land blødt ned igen med bøjede knæ. Gentage.

ændring: Start i en knælende position. Træd til venstre fremad, og så til højre, kommer i en lav s .uat position. Så stå op. Lavere tilbage i en s .uat. Derefter placere venstre ben tilbage ned til en knælende position, og derefter højre ben. Gentag, begyndende med højre ben. Fortsæt skiftevis.,

RELATERET: 4 Fedt-Sprængning Hoppe Øvelser

Lateral Hurdle Humle

1. Begynd at stå, fødder sammen.

2. Placer en yogablok eller et band ved siden af dig (eller foregive, at der er en hindring ved siden af dig). Bøj knæene lidt og kør op og over, hopper over “forhindringen”, mens du kører knæene op.

3. Land blødt med bøjede knæ. Gentag, hoppe til den anden side. Fortsæt skiftevis.,

ændring: i stedet for at hoppe over “forhindringen”, skal du træde over den, startende med knæet tættest på forhindringen og stadig køre knæene op mod brystet. Hold armene lige over hovedet, mens du går.

Høje Knæ

1. Begynd at stå med fødderne sammen.

2. Kør det ene knæ op mod brystet, med den modsatte arm fremad (albuerne bøjede 90 grader).

3., Sæt hurtigt foden ned igen og kør det andet knæ op og den modsatte arm fremad.

4. Fortsæt skiftevis, lander let med hvert trin, som om du kører på plads.

modifikation: March knæene op mod brystet, hvilket eliminerer humlen.

til At få vores bedste historier leveret til din indbakke, kan du tilmelde dig at Leve Sundt nyhedsbrev

Gratis Medlemskab

Få ernæring vejledning, wellness-rådgivning, og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed