Pokud chcete ztratit 15 liber za 30 dní bezpečné a účinné techniky, které jste přistáli na správných stránkách.,
Někdy život dostane do cesty, a vyžaduje, abyste vypadat co nejlépe v co nejkratším čase, jsem si to…
Zatímco obvykle jsem poslední, kdo obhajují rychlé opravy, chápu, spousta lidí se stále po nich, (ve skutečnosti, desítky tisíc hledání pro rychlé hubnutí chyb na Google každý den); to je důvod, proč jsem tady, aby alespoň udržitelnější, vědecké a bezpečnější způsob, jak dostat tyto rychlé výsledky.,
Pokud jste připraveni na nejúspěšnější 30 dnů, a chystal se ji kombinovat s tvrdé práce, pak je tento článek je poskytnout vám nástroje, které potřebujete zhubnout 15 kilo za 30 dní použití bezpečný, moderní vědecké metody.
Krok 1: Vytvoření Negativní Energetické Bilance
Když přijde na hubnutí, ať už v dlouhodobém nebo krátkodobém horizontu, vytvoření negativní energetické bilance je zásadní a bude největším faktorem, který se pohybuje jehlu, aby vám pomohl ztratit 15 liber za 30 dní (1).,
je to velmi jednoduchý koncept, ale ten, který je často přehlížen, zejména pro ty, kteří chtějí v krátkém časovém rámci snížit značné množství hmotnosti.
navrhuji nejprve snaží snížit váš celkový denní příjem kalorií tím, že alespoň 600 kalorií, nebo kolem 25-30% své normální celkový příjem kalorií pro 30ti denní lhůty. To vytvoří smysluplný, ale stále bezpečný deficit, který nastartuje vaše 15 liber v 30 denní cestě hubnutí.,
2. Krok: Zaměřte se Na Bílkoviny A Zeleninu Na Většinu Jídla
Pouze se zaměřením na bílkoviny a zeleninu s jinými jediné složky zdravých tuků a sacharidů je nejlepší způsob, jak uklidit svůj jídelníček a dostat se laserové zaměřené ztratit 15 liber za 30 dní.
pro začátečníky poskytuje protein stavební kameny pro svaly. Konzumací extra bílkovin můžete pomoci udržet vaši drahocennou svalovou hmotu při řezání kalorií a pokusu o ztrátu 15 liber za 30 dní.,
kromě toho, protein může pomoci snížit hlad, optimalizovat hlad hormonů, jako je ghrelin, zvýšit váš metabolismus a udržet si pocit plný během této 30 denní dieta (2,3, 4).
zelenina, kromě poskytování potřebných živin, je často velmi nasycená vlákninou a vodou. To znamená, že mají také nízkou hustotu energie a mohou vás udržet plné (5).
každé jídlo by mělo obsahovat minimálně 6oz bílkovin, jako je maso nebo ryby, v kombinaci s více porcemi zeleniny., To by měla udělat většina každým jídlem, takže trávit čas experimentovat s kořením, nízkokalorické omáčky, ochucovadla a jiné rostlinné komba.
Krok 3: Omezit Sacharidy & Energie Husté Tuky
Sekundární snížení celkového počtu kalorií pro optimalizaci hubnutí okno, můžete snížit celkové sacharidů a příjem tuků.,
i Když se musí stále obsahovat malé množství ve vaší stravě mít dostatek energie a poskytovat podporu pro klíčové tělesných procesů, tyto by měly pocházet čistě z zdravé celozrnné zdroje a měli byste minimalizovat nebo eliminovat zpracovaných zdrojů pokud chcete opravdu zhubnout 15 kilo za 30 dní!
snížení sacharidů vám také pomůže vypadat vizuálně štíhlejší během několika dní a okamžitě shodit několik liber. To je do značné míry způsobeno skutečností, že glykogen z rozložených sacharidů je uložen ve svalu a také s ním přináší přibližně 3 gramy vody (6).,(kolem 30 g za jídlo) zdravých sacharidů, jako jsou:
- Rýže
- Obilniny
- Nasazený Chleba
- Brambory
- Kořenové Zeleniny
- Ovoce a Zelenina
Pak i menší množství zdravých tuků (10g), za jídlo:
- Kokosový Olej
- Máslo
- Sýr
- Ořechy nebo Semena
- Maso nebo Ryby
- Olivového Oleje
- Avokádo
Nyní, že vaše strava je optimalizován, je čas přejít na další klíčový prvek, vaše cvičení režim je životně důležité, pokud chcete zhubnout především tuk a ne svalovou hmotu během 15 liber za 30 dní výzva!,
Použití Těchto Metabolicky Náročné, Pokročilé Cvičení Techniky
S tak krátkém časovém horizontu, tak, jak vám cvičení bude hrát hlavní roli v tom, jak úspěšní jste.
je To proto, můžete snadno spálit až 1000 kalorií v jednom tréninku, je-li provedeno správně, což výrazně otevírá tuku hořící okno.
během této stravy budete chtít mít směs metabolicky náročných tréninkových tréninků spolu s HIIT.,
Během svého odpor školení, zaměřit se především na složené pohyby, jako jsou dřepy, deadlifts, pull ups, ramenní tisku, výpady, bent press a zpět cvičení. Pomocí složených pohybů, které využívají velkou část svalů, umožní maximální množství kalorií spálit a zvýšit váš metabolismus po dobu 48 hodin.,
kromě toho, můžete zkusit použít některé z následujících pokročilé tréninkové techniky, aby maximalizoval množství kalorií, které jste vynaložení během tréninku:
- Super Stanoví: Tím, že kombinuje cvičení v řadě, můžete si vzít kalorie spálit na další úroveň.
- Drop sety: Drop sety jsou skvělý způsob, jak maximalizovat metabolický stres, což vede k použití více kalorií.
- Agonista / Antagonista, Spárované Sady: Tím, že odpovídající cvičení, jako je bench press a činka řádky, můžete neustále cvičit, ale poskytnout odpočinek pro alternativní svalové skupiny.,
- obří sady: tato metoda je pokročilejší metodou super nastavení. Použijte to pro maximální metabolický stres a spalování kalorií kombinací 3+ cvičení v rychlém sledu s minimálním množstvím odpočinku.
zkuste to udělat 4-6krát týdně v kombinaci s HIITEM pro masivní otáčení hlavy za pouhých 30 dní.
Přidání Těchto HIIT Tréninky 3-4 Krát Týdně
kromě použití pokročilé silového tréninku techniky, navrhuji pomocí HIIT kardio 3-4 krát týdně, aby dále urychlit výsledky a opravdu tlačit vás k dosažení tohoto cíle 15 liber za 30 dní!,
zatímco normální kardio může během tréninku spálit značné množství kalorií, HIIT training maximalizuje kalorické výdaje během a po tréninku, aby pomohl udržet další spalování kalorií (7, 8).
použití tohoto typu tréninku bude nezbytné pro snížení co největší tělesné hmotnosti v krátkém čase. Je to také velmi časově efektivní, takže pokud je to možné, zkuste jej přidat jako druhý trénink několikrát týdně. Například 20 minut HIIT v AM pak metabolický silový trénink v PM.,
Zkuste některé z následujících HIIT protokoly 3-4 krát týdně, čímž se zvyšuje zátěž každého času:
- 10 x 20 sekund sprinty s 2 minuty odpočinout.
- 5 x 30 sprintů druhého cyklu
- 10 x 25 sekundových bojových Lan
- 4 x 30 yd. Prowler / saně tlačí
odpočinek po dobu přibližně 60-90 sekund mezi každým záchvatem. Ty mohou být provedeny na konci normálního tréninku nebo jako samostatná relace.
Vyberte si Správné Vědecké Doplňky
Zatímco poslední na tomto seznamu, výběru nejefektivnějších doplňků může pomoci vám dosáhnout vašich cílů v kratším čase.,
Nicméně, protože trh je nasycen, navrhuji pouze s doplňky, které bylo prokázáno, že pomůže ztratit tělesný tuk a zvýšit metabolismus.
dva nejlepší doplňky, které navrhuji pro snížení tělesné hmotnosti, jsou extrakt ze zeleného čaje a kofein.
Tyto dva doplňky fungují synergicky k uvolňování mastných kyselin do krevního oběhu, a pak se metabolizuje (9, 10, 11, 12, 13).
je Zajímavé, že extrakt ze zeleného čaje obsahuje přírodní kofein a katechiny, které zvyšují hladinu hormonů, které uvolňují mastné kyseliny do krevního řečiště., Navíc tyto katechiny pomáhají inhibovat rozpad těchto hormonů uvolňujících tuk.
V podstatě, kofein a zelený čaj umožňují trvalé uvolňování mastných kyselin do krevního řečiště, což umožňuje větší procento vaše hubnutí speciálně z tuku. Mohou také snížit hlad, který může být pravděpodobně vysoký během této přísné 30denní stravy.
další dva populární doplňky, které doporučuji, jsou syrovátka a kaseinový Protein. Jedná se pouze o štíhlý zdroj bílkovin, který zvyšuje váš denní příjem a snižuje poruchu svalů a zároveň snižuje hlad.,
zkuste užívat 500 mg zeleného čaje dvakrát denně (ráno a brzy odpoledne) s přibližně 200 mg kofeinu. Můžete si vzít syrovátkový protein před a po tréninku při použití kaseinu před spaním.
Jak Ztratit 15 Liber Za 30 Dní
k Dispozici budete mít krok-za-krokem návod, jak ztratit 15 liber za 30 dní., Tady je re-cap:
Krok 1: Optimalizujte příjem kalorií a zajistit, že jste v deficitu kalorií
Krok 2: Zaměření na 6 oz bílkovin a několik porcí zeleniny za jídlo
Krok 3: Odstranit většinu sacharidů a tuků z vaší stravy s výjimkou zdravé celých potravin,
Krok 4: Provádět metabolické odpor školení 4-6 krát za týden
Krok 5: Proveďte kolem 3-4 HIIT tréninky týdně.
Krok 6: zaměřte se na klíčové doplňky, jako je syrovátka, zelený čaj a kofein
tam máte ultimate guide, abyste mohli začít se ztrátou 15 liber za 30 dní., Samozřejmě to nebude snadné a vyžaduje odhodlání; překvapivé výsledky za pouhých 30 dní však navždy stojí za to.
Pokud jste připraveni začít, můžete si udělat pro vás plán s kompletní 7 denní jídlo plánů a přesné cvičení, stanovené pro celou dobu 30 dnů v našich 30 Den nastartování programu.
- Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guérin-Deremaux, L., Lee, a. W., & Cho, S. S. (2012). Vlákno a sytost. Vláknina a zdraví, 83.