jednou z mých oblíbených prázdninových tradic je jízda do Portlandu na „druhé díkůvzdání“.“Moje žena a já vyrazíme brzy s domácím koláčem a vínem. Jíme, pít, a mluvit s přáteli pozdě do noci. Nic z toho není ideální pro spánek, ale šťastně se rozhoduji rok co rok.

předpokládám, že mnozí z vás čtení tohoto se ocitnete v podobné situaci, tak jsem zařadil některé techniky pro zvládání únavy během dne a pro získání vašeho spánku zpátky na trať poté, co prázdniny jsou u konce.,

standardní doporučení pro zdravý spánek jsou stále dobré, jako jít do postele ve stejnou dobu každou noc, dostat z postele, pokud nemůžete spát, probudit ve stejnou dobu každý den, atd. V programu Behavioral Sleep Medicine v nemocnici Rhode Island vyzývám pacienty, aby dodržovali tyto pokyny doslova každý pracovní den, ale každý čas od času tato pravidla poruší.

naštěstí byla naše spánková biologie tvarována tak, aby odolala těmto dočasným výzvám a s těmito tipy se můžete vždy vrátit na trať.

Tip 1: dopřejte si spánek co nejméně.,

pokud jde o spánek, vaše tělo miluje stabilitu. Konzistentní čas na spaní a probuzení pomáhá hodinám vašeho těla vědět, co očekávat, takže v noci spíte lépe a během dne se budete cítit lépe.

během prázdnin se váš plán pravděpodobně změní, ale čím méně ho rušíte, tím snazší bude opravit později. Můžete si například být vědomi toho, že alkohol narušuje dobrý spánek, ale jedna sklenka vína nepoškodí váš spánek až pět Margarit. Když se rozhodnete udělat něco, co víte, bude bolet váš spánek, ujistěte se, že je to opravdu obchod, který chcete udělat., Když jdu druhý den Díkuvzdání, nelituji, že jsem trochu vína a povídali až do 1:00 ráno, Ale jsem si jistá, že kdyby zůstal jsem až do 4:00 ráno pít bourbon, já bych zoufale si přál, abych zůstala doma.

Tip 2: Probuďte se v normální čas ráno (nebo blízko něj).

předpokládejme, že jste mu dali nejlepší úsilí,ale věci prostě nefungovaly a nyní je váš plán spánku daleko. Budete chtít dostat zpět na trať tak rychle a bezbolestně, jak je to možné.,

prvním krokem k upevnění spánku je probudit se v normálním čase, ne jít spát v normálním čase. Předpokládejme tedy, že váš normální plán spánku/probuzení je od 11:00 do 7:00, ale včera v noci jste byli až do 2: 00 a vyzvedli člena rodiny na letišti. Dnes jste spal až do 9:00, takže v kolik hodin byste se měli dnes večer pokusit jít spát? Asi ne v 11: 00, protože jsi nebyl dostatečně dlouho vzhůru.

trik je zůstat vzhůru, dokud se necítíte ospalý, i když je opět 2:00. Pak nastavte budík vstávat v 7:00 ráno., a jít tak rychle, jak jen můžete. Důvod, proč to funguje lépe, je, že nemůžete ovládat, když usnete, ale můžete ovládat, když se probudíte. Jít spát příliš brzy vás může připravit na ještě horší spánek, protože budete jen ležet v posteli na několik hodin, kteří si přejí, abyste mohli usnout. Pokud se dostanete úzkost nebo frustrovaný, že bude držet krok ještě déle.

Tip 3: Generujte energii během dne pomocí “ protiopatření pro únavu.“

když se probudíte brzy po spánku pozdě, budete během dne unaveni. Neexistuje žádná náhrada za spánek., Pokud ji objevíme, určitě o tom uslyšíte. Do té doby se musíte dostat přes den, aniž byste dělali něco, aby se váš spánek zhoršil.

nejlepší věc, kterou můžete udělat, je zapojit se do činností, které generují energii během dne. Nesnažte se odpočívat nebo to brát s nadhledem, protože to obvykle jen dělá více vědomi toho, jak unavený jste.

Tipy pro zvládání únavy během dne pocházejí z vědeckých studií, které mají pomoci posunout pracovníky a osoby zapojené do pracovních míst, které vyžadují dlouhé hodiny, jako jsou zdravotní sestry, lékaři, záchranáři a astronauti., Pokud doporučení fungují pro tyto lidi, mohou pracovat pro vás. Tyto strategie se často nazývají “ protiopatření pro únavu.“Jsou následující tři tyto strategie budu upozornit zde:

• Cvičení: celkově nejlepší způsob, jak pomoci sami zůstat vzhůru poté, co není dostatek spánku je cvičení. Nemusí to být intenzivní; téměř každá fyzická aktivita bude fungovat. Dokonce i vstávání vám pomůže cítit se více ostražitě, než když jste rozloženi na gauči., Pokud si myslíte, že jste „příliš unavení“ na cvičení, zkuste udělat jen trochu a pravděpodobně si všimnete, že máte více energie, když se trochu pohybujete, ne méně. Vaše tělo není stroj s plynovou nádrží, která vyčerpá-je to elegantní a dynamický systém tvarovaný miliony let evoluce. To vám umožní chodit, i když jste spal jen čtyři hodiny v noci.
• kofein: není možné mluvit o probuzení, aniž byste mluvili o kofeinu., Pokud ještě nepoužíváte kofein, nedoporučuji, abyste začali, ale pokud jste někdo, kdo ho stejně používá, je užitečné vědět, jak ho správně používat. Důležité je, abyste to udělali správně, abyste se během dne cítili více vzhůru, ale ne do noci, kdy potřebujete spát. Většina lidí bude v pořádku, pokud nemají žádný kofein do asi šesti hodin postele, i když někteří lidé jsou citlivější na kofein než ostatní. Chcete-li být v bezpečí, vyhněte se kávě nebo jiným kofeinovaným jídlům nebo nápojům po 3:00 také není dobré pít spoustu kofeinu najednou., Je mnohem užitečnější rozložit kofein přes ráno. Ukázalo se, že získání přibližně 20 mg kofeinu za hodinu poskytuje u zdravých dospělých lepší bdělost. Šálek kávy má 150 až 200 mg, podle článku o kofeinu a jeho dopadu na spánek a denní ospalost publikovaného v Sleep Medicine Review. Takže pijte kávu pomalu a vyhněte se velmi vysokým kofeinovým nápojům. Je třeba se vyhnout všemu, co se nazývá „turbo shot“, „sledgehammer“, „eye opener“ nebo „Death wish“., Také, energetické nápoje jsou špatný nápad, protože mohou obsahovat velmi vysoké dávky kofeinu (500 mg) nebo další složky, které interagují s kofeinem a způsobit nepředvídatelné reakce.
• zdřímnutí: konečně je důležité diskutovat o zdřímnutí jako o způsobu, jak se vyrovnat s ospalostí. Pokud trpíte chronickou nespavostí, měli byste se pravděpodobně vyhnout zdřímnutí, ale pro všechny ostatní, zdřímnutí může být velmi užitečné, pokud budete postupovat podle několika klíčových pokynů:.
  • nejprve se zdá, že zdřímnutí funguje nejlépe, pokud můžete spát kolem oběda nebo trochu později., Většina lidí má vnitřní hodiny, které jim umožní dostat docela dobrý spánek kolem této doby. Udržujte zdřímnutí krátké-méně než 30 minut je ideální.
  • pokud si zdřímnete, nebuďte překvapeni, pokud máte potíže s usínáním v normální době později v noci. Po spánku během dne se ujistěte, že nechodíte do postele, dokud se necítíte ospalý. Poté se druhý den probudíte v normální době, abyste se vyhnuli unášení později a později během několika dnů.

doufám, že vám tento stručný přehled principů spánku pomůže během této prázdninové sezóny i mimo ni., Snažte se vyrovnat potřebu spánku se všemi ostatními požadavky a touhami sezóny. Jedno poslední slovo opatrnosti: prosím, nejezděte, pokud jste velmi ospalý. Pokud zjistíte, že vaše pozornost bloudit při jízdě, nebo pokud si všimnete hlavy, kapky nebo krátký spánek epizody, prosím, zastavit a řídit někoho jiného.

Chcete-li se dozvědět o tom, jak vám Centrum poruch spánku v životě může pomoci, navštivte nás online nebo volejte 401-431-5420.