na Podzim Jones
OK, takže jste se rozhodli začít cvičit, podepsal se na fitness klubu, a sbalila tašku do posilovny. To je úžasné! Zajímá Vás, co bude dál? Je čas vytvořit plán pro začátečníky, který může zvýšit vaši důvěru a připravit vás na prvních pár návštěv v tělocvičně.
Zatímco není tam žádný stanovený počet hodin, budete muset strávit cvičit každý týden, plánování nějaké extra čas v posilovně, aby se dozvědět, kde se různé kusy vybavení jsou a jak je používat — můžete ušetřit cenný čas, jakmile jste tam., Zde jsou tři skvělé začátečnické tréninky pro někoho, kdo může vyřezat několik návštěv tělocvičny týdně.
váš začátečník cvičení plán
je to dobrý nápad, aby se pokusila dostat do posilovny několik dní v týdnu, pokud je to možné. To může pomoci nastartovat vaši fitness cestu a vaše tréninky se cítí jako normální součást vaší každodenní rutiny. Pamatujte si, že klíčem k úspěšnému tréninku je, aby zahřát svaly, než začnete a vychladnout vaše svaly ihned po tréninku — to může být stejně jednoduché jako chůze po dobu tří až pěti minut na běžeckém pásu., Poté, co jste se zahřáli, zde je několik cvičení, které můžete řešit během prvních tří návštěv posilovny.
Cvičení 1: Kardio
Chcete-li začít, zvolte kardio stroji (jako běžecký pás nebo eliptický) a cílem je držet s ním po dobu 20 do 25 minut, nebo cokoliv, co se zdá dosažitelné pro vás. Začněte pomalu a postupně upravte sklon, odpor nebo rychlost, pokud si myslíte, že zvládnete více.
jedná se o skvělý, jednoduchý způsob, jak ulehčit do rutiny a zvyknout si na prostředí tělocvičny. Kardio stroje také nabízejí zvládnutelné cvičení pro ty nové do posilovny., Jako Verywell Fit poznámky, můžete “ tlačit své limity natolik, že děláte víc, ale ne tolik, že se cítíte bez dechu nebo nepříjemně.“
Cvičení 2: Dolní část Těla
velké svalové skupiny v dolní části těla jsou důležité, protože jsou odpovědné za činnosti, jako je lezení po schodech, nastupování a vystupování z auta, nebo hrát přines s chlupatý kamarád. Začít posílení své hamstringy, glutes, čtyřkolky, použijte tento začátečník plán cvičení pro dolní části těla, která vás zavede přes tři kola box dřepy, stacionární výpady, výpony, a glute mosty., Je to skvělý úvod do práce těchto svalových skupin!
cvičení 3: Horní část těla
Chcete-li udržet věci vyvážené, budete chtít ukázat nějakou lásku svalovým skupinám v horní části těla. Dokončete tři kola cvičení níže při třetí návštěvě.
1. Lat pulldown: Chcete-li začít, vyberte nízkou hmotnost a posaďte se na sedadlo tak, aby vaše stehna jsou pod podložky. Uchopte lištu širokým úchytem, ruce by měly být od sebe vzdáleny přibližně od ramen. Nyní vytáhněte lištu dolů na úroveň brady (nebo o něco nižší) a udržujte záda v mírném úhlu., Aniž byste uvolnili přilnavost, pomalu nechte tyč stoupat zpět do výchozí polohy. To se počítá jako jedno opakování! Pokuste se dokončit 10 opakování před přestávkou.
2. Vysoká prkna: Začněte v poloze „stolní deska“, s rukama a koleny na podlaze a zády rovnoběžně se zemí. Jakmile se budete cítit stabilní, rozšířit vaše nohy zpět za vás tak, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy do paty. Nyní Aktivujte své jádro ohýbáním břišních svalů. Snažte se držet tuto pozici po dobu 15 sekund, než pomalu vrátíte kolena na podlahu.,
3. Činka na hrudi: uchopte sadu činek, které můžete zvednout bez namáhání svalů. Lehněte si na rovnou lavičku a držte činku v každé ruce. Vaše horní paže a předloktí by měly vytvořit úhel 90 stupňů. Natáhněte lokty od hrudní kosti tak, aby byly v souladu s vašimi rameny. Otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu (daleko od obličeje). Pomocí hrudních svalů zatlačte činky nahoru a vydechujte, jak jdete. Když jsou vaše paže plně prodlouženy, udělejte si chvilku a utáhněte svaly v hrudi., Držte tuto pozici před pomalým spuštěním činky. Cílem je, aby snížení závaží trvalo déle než jejich zvedání. Tohle je jedno opakování!
Pokud se na to cítíte, můžete si také vybrat mezi těmito základními cvičeními ramen a paží pro začátečníky a každý týden začlenit do své rutiny jiný.
stavět na Váš Úspěch
Během prvních několika návštěvy posilovny, prostě se zaměřují na seznámení s vybavením a zjišťuje, kadence, který pracuje pro vás., V Planet Fitness mohou členové využít programu PE@PF, který nabízí orientaci tělocvičny s certifikovaným trenérem, který může poskytnout instrukce pro všechny kardio a silové stroje. Tato vybavenost je zahrnuta v ceně členství a nabízí skvělou příležitost seznámit se s vybavením, klást otázky trenéra a získat užitečné rady pro vývoj nejlepšího plánu pro začátečníky.
nezapomeňte, že dostat se do posilovny je obrovský krok správným směrem a měl by být oslavován!, Odměňte se za dobře odvedenou práci a sdílet své cvičení úspěchy s podpůrnou kmen kolegové cvičence vyvěšením na Planetě Vítězí. Důvěra se buduje v průběhu času a každý musí někde začít!
jako vždy se poraďte s lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu. Viz úplné lékařské zřeknutí se odpovědnosti zde.