zabraňte tomu: léčba stávajících poranění kyčle nebo nerovnováhy je klíčová. Snažte se udržet zdravou váhu, abyste dále snížili stres na kyčelním kloubu.

4 High-Tech Nástroje pro Obnovení

4., Labral Tear

roztržené labrum je nejčastěji způsobena FAI v mladší běžci, jako je umístí je na vyšší riziko zranění nebo zvýšené opotřebení, říká Kristin Morrison PT, DPT, COMT, můj terapeut při NÁRAZU Fyzikální Terapie v Chicagu. Dysplazie kyčelního kloubu, genetický stav, při kterém je kyčelní kloub příliš mělký, aby plně pokryl stehenní kost, může také roztrhat labrum.

Spot It: Labrální slzy mohou způsobit ostré nebo tupé bolesti svalů a omezený rozsah pohybu. Můžete slyšet kliknutí, jak se volné labrum pohybuje přes kost, říká Youmans.,

Zacházet: Začněte s odpočinek a fyzikální terapie, která zahrnuje posílení kyčle a jádro (požární hydranty, míchejte,–hrnce), říká Shane J. Nho, MD, ředitel Hip Zachování Center na Rush University Medical Center v Chicagu. Steroidní injekce mohou omezit bolest; pokud ne, možná budete potřebovat operaci.

zabraňte tomu: zahřejte svaly chránící kloub pomocí monster walks, mostů s jednou nohou, deadlifts a clamshells, které pomáhají snížit broušení midrunu.

5., Bursitida

Více než tucet malých vaků naplněných tekutinou, nazývaných bursae, je polštářem mezi kyčelními kostmi a sousedními měkkými tkáněmi. Opakující se pohyb, spolu se svalovou nerovnováhou nebo špatnou formou, může zapálit kteroukoli z nich. Problémy nejčastěji vznikají na boku kyčle a u žen jsou čtyřikrát častější, říká Paluska. Iliopsoas bursa (přední část kyčle) je dalším hlavním cílem zánětu.

Spot It: zanícená bolest bursae, pocit tepla a něžného dotyku a vzteklejší běh na kopci nebo sprintování., Nejběžnější diagnostická metoda: injekce bursy, u které je podezření, že je zapálena znecitlivujícím lidokainem. Pokud bolest zmizí, je tu vaše odpověď. MRI jsou méně invazivní, ale časově a nákladově náročnější nástroj.

Zacházet: Navštivte fyzioterapeuta, který se specializuje na běh, jestli síla deficity, vadný běh chůze, nedostatečný zůstatek, nebo všechny výše uvedené jsou na vině pro zánět. Při spárování s korekčními cvičeními může rýže a injekce pomoci zmírnit zánět. V tvrdohlavých případech mohou chirurgové odstranit oteklou burzu. Po několika měsících poroste zpět.,

Zabránit tomu, aby: Posílit vaše boky ve všech rovinách pohybu s single-noha tah, monster procházky, high-koleno vyvolává, požární hydranty, a lhaní vnitřní stehna výtahy.

6. Zlomenina stresu

asi dvě třetiny zlomenin stresu kyčle u běžců jsou způsobeny nadměrným počtem najetých kilometrů a zranění je u žen výrazně častější. Protože stresové zlomeniny se vyvíjejí pomalu, mohou trvat dlouho, než se diagnostikují; neléčí se, mohou se vyvinout do plných přestávek.

Poznejte to: bolest je obvykle ostrá při chůzi, běhu nebo skákání a po zbytek dne se může cítit nudně., „Není neobvyklé, že vykazuje příznaky v klidu a v noci,“ říká Moley. Budete potřebovat rentgen a pravděpodobně MRI k potvrzení zlomeniny stresu.

Zacházet: Odpočinek po dobu čtyř až šesti týdnů a udělat low-dopad cvičení, jako je jízda na kole a plavání pro další čtyři až šest. Pak se uklidněte zpět do chůze a běhu, Hamilton říká.

zabraňte tomu: postupně zvyšujte počet najetých kilometrů nebo intenzitu a držte se pravidla“ ne více než 10% zvýšení týdně“., Test kostní minerální hustoty může pomoci určit, zda potřebujete zlepšenou výživu (více vápníku a vitamínu D) nebo léky ke snížení rizika přestávek.

Zaregistrujte se pomocí Runner ‚ s World + a získejte nejnovější tipy a Rady pro školení!

protokol prevence bolesti kyčle

aby se zabránilo jakémukoli poranění kyčle, je klíčové posílení a protažení flexorů kyčle. A zatímco protahování hip flexors může být obtížné, zde jsou dvě, které fungují dobře:

1. Lehněte si na záda na okraj stolu nebo vysoké postele, a pokles vnější nohu přes okraj.
2. s plně nataženou zadní nohou., Lifrt ruce nahoru nad hlavou a pokud je to možné, mírně dozadu.

Přidání nohou výtahy do své rutiny je jednoduchý způsob, jak posílit vaše hip flexors—můžete přidat závaží nebo odpor kapely, aby se toto cvičení těžší. Chcete—li maximalizovat sílu v celém kyčli, dělat noha zvyšuje v každém směru-zpět, dopředu, dovnitř a ven.

problémy v bocích jsou často spojeny se slabými glutes. Posílení gluteálních svalů pomocí dřepů a cvičení, jako je Bridge pose, může pomoci. Konečně, pěnové válcování denně pomůže udržet flexory kyčle volné a uvolněné a méně náchylné ke zranění.,