mnozí považují cvičení za řešení všech svých zdravotních potíží—dokonce i těch, které souvisejí s procesem stárnutí. Samozřejmě, že žádné množství fyzické aktivity, může nám zabránit stárnutí, ale tam je spousta důkazů, které dokazují, že fyzická aktivita může zvýšit průměrnou délku života tím, že omezí rozvoj a progresi chronických onemocnění—něco, co mnoho lidí začít přemýšlet o tom poté, co se zase 40., (Jak stárnete, měli byste si být vědomi těchto 5 nejsmrtelnějších onemocnění, které nejsou srdeční chorobou nebo rakovinou.)
chcete se dostat do nejlepší podoby svého života? Ve Fit po 40, Natalie Jill vás trénuje i když rutiny, které vám pomohou shodit libry,zpevnit a transformovat celé tělo – ve vašich 40s, 50s a dále!
“ přichází okamžik, kdy si uvědomíme, že už nejsme neporazitelní,“ říká Holly Perkins, osobní trenér a autor Lift To Get Lean. „Věřte tomu nebo ne, tělo začne klesat asi po 30 letech a tento pokles se každým rokem stává agresivnějším.,“Dobrá zpráva: cvičení vám nejen pomůže cítit (a podívat se!) lepší, může to také zpomalit tento pokles, což vám pomůže odvrátit některé běžné zdravotní stavy.
zde je pět cvičení, které byste měli začít dělat každý týden, Jakmile jste ve svých 40 letech, abyste zůstali zdraví, šťastní a vypadali tak skvěle, jak se cítíte.,
, Aby se zabránilo onemocnění srdce…
Zkuste: Kardiovaskulární cvičení, 3 až 4 krát týdně,
Méně než 1% Amerických žen ve věku mezi 20 a 39 trpí ischemickou chorobou srdeční, podle nedávné Národní Zdraví a Výživa Zkouška Survey. U 40 až 59letých se však toto číslo zvyšuje téměř 10krát na 5, 6%. Tak jak můžete zůstat zdravý?,
slovo “ kardio „je zkratka pro“ kardiovaskulární“, tolik lidí ví, že tento druh cvičení pro čerpání srdce udrží srdeční sval silný, říká Perkins. (Běh, spinning, tanec, veslování a plavání se počítají!) Pokud však opravdu chcete, aby vaše zdraví srdce mělo prospěch z vašich kardio cvičení, musíte cvičit na 80% maximální srdeční frekvence po dobu nejméně 30 minut, 3 až 4krát týdně. (Na stupnici od jednoho do 10, s 10 je tak těžké, jak můžete tlačit sami, měli byste být kolem 8.,)
takže pokud sotva lámete pot při chůzi nebo si to užíváte snadno během své oblíbené třídy Zumba, je čas zvednout tempo a zvýšit své úsilí, říká Perkins. „Kardio cvičení by se měla cítit usilovně – jako byste to mohli udělat navždy, ale nechtěli byste.“(Pro více způsobů, jak udržet váš nejdůležitější orgán v hlavním stavu, nenechte si ujít těchto 28 způsobů, jak získat zdravější srdce.,)
jak odvrátit osteoporózy…
Zkuste: High-dopad činnosti, 1 až 2 krát za týden
Podle Národní Nadace pro Osteoporózu, přibližně 1 ze 2 žen nad 50 let věku se zlomí kost, protože osteoporóza, onemocnění, ve kterém kosti křehnou, čímž se zvyšuje riziko zlomenin.,
VÍCE: 12 Způsobů, jak Rozbít-Důkaz Vaše Kosti
Zatímco jste si již možná víte, že vápník může udržet vaše kosterní systém silný, nedávný výzkum ukazuje, že vysoce-dopad, váha-ložiska cvičení může pomoci budovat pevnost kostí, příliš, Perkins poznámky. „Tam je stále rozšířený omyl, že high-dopad činnosti udělat více škody než užitku, ale to prostě není případ, zejména pokud jde o zdraví kostí,“ říká.,
„Tanec, skákání zvedáky, raketové sporty, a dokonce i přidávat světlo jog na váš go-na chůzi cvičení, jsou všechny velké příklady cvičení, které mohou udržet vaše kosti silné.“(Nejste si jisti, jak začít jogging? Proměňte svou procházku v Běh s pomocí tohoto 8týdenního tréninkového plánu.)
bojovat artritida…
Zkuste: Silový trénink, 2 až 3 krát týdně
riziko vzniku artritidy se zvyšuje s věkem., Chronická bolest kloubů a ztuhlost však mohou podle Nadace Arthritis Foundation trápit dospělé všech věkových skupin—zejména ty, kteří mají nadváhu, a ty, kteří utrpěli předchozí zranění kloubů. To znamená, že nikdy není příliš brzy začít chránit vaše tělo. (Těchto 10 silových tréninkových pohybů pro ženy nad 50 let by rozhodně mělo být součástí vaší cvičební rutiny.)
silový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit bolesti a bolesti. „Bylo prokázáno, že silový trénink snižuje bolest spojenou s artritidou-a zabraňuje jejímu nástupu na prvním místě,“ vysvětluje Perkins., A nemusíte trávit hodiny v hmotnostní místnosti, abyste mohli těžit z výhod. „Vše, co opravdu potřebujete udělat, je nějaká forma dřep, mrtvý tah, a nad hlavou stiskněte posílit více kloubů a svalů.“(Zde je návod, jak provést dřep bez bolesti.)
jak bojovat proti depresi…
Zkuste: Jóga, jednou týdně
Ženy ve věku mezi 45 a 64 mají zvýšené riziko deprese, v závislosti na John Hopkins Medicine, jeden z předních systémů zdravotní péče v Spojené Státy americké.,
ačkoli jakákoli forma cvičení může pomoci odvrátit úzkost a depresi, rostoucí tělo výzkumu ukazuje, že jóga může být zvláště prospěšná pro snížení stresu a regulaci nálady. Jedna studie zjistila, že jóga zvyšuje hladiny GABA, nálada-regulaci neurotransmiterů, které je obvykle nedostatečné u pacientů s depresí a úzkostí. Jiná studie zjistila, že ženy, které trpí duševní utrpení bylo méně stresu, poté, co se účastní tři měsíce jógy.,
“ víme, že jóga je tak dobrá pro snížení stresu a víme, že existuje korelace mezi stresem a poruchami nálady,“ říká Perkins. „Ještě lepší je, že některé styly jógy jsou také skvělým tréninkem síly nesoucí váhu a dokonce nabízejí některé kardiovaskulární kondice, což z něj činí výhru všude kolem.“
Více: 10 způsobů, jak otočit mírnou depresi, než se zhorší
k boji proti bolesti zad…,
Zkuste: Drží desku za 90 sekund, 3 krát týdně,
Většina lidí zkušenosti bolesti zad poprvé ve věku mezi 30 až 40, a bolest zad se stává častější, jak jsme si starší, v souladu s Národní Institut Artritidy a Pohybového aparátu a Kožních Onemocnění, divize National Institutes of Health.
posílení jádra může pomoci odvrátit bolest., Prkno je skvělý krok k vyzkoušení, protože tónuje všechny základní svaly těla. Nejen, že to funguje abs, ale také napadá svaly v hrudi a ty, které obklopují páteř, vysvětluje Perkins. „Jak se tyto svaly stávají silnějšími, celá vaše střední část se napíná, což nakonec podporuje dolní část zad a udržuje ji bez bolesti.“(Jeden spisovatel vzal prkenné přestávky v práci každý den po dobu jednoho měsíce, a to se stalo.,)
Podívejte se, jak udělat perfektní prkno:
zajistit, že držíte plank pozici správně, zásobník zápěstí pod lokty, postoj, lokty pod rameny, a zatlačte na podlahu od vás s vaší nohou. Vaše nohy by měly být natažené za sebou a vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Také nezapomeňte vytáhnout zvonek směrem k páteři, abyste zapnuli abs. Zůstaňte zde po dobu 30 sekund, jděte na kolena, abyste si udělali krátkou přestávku a opakujte cvičení ještě dvakrát., Jak zesílíte, zkuste držet pozici po dobu 90 sekund bez přestávky. (Chcete do své rutiny přidat ještě více ochranných cvičení? Vyzkoušejte těchto 5 nejlepších pohybů, abyste zabránili a zmírnili bolesti zad.)