Zpět v den, použil jsem na plyn sám v posilovně. Ruské squat rutiny. Deadlift specializace programy. A samozřejmě, moje středoškolské dny, když jsem třikrát týdně benched a maximu každý pátek. (Protože nikdy nevíte—možná jste ten týden zesílili!,)
v průběhu let jsem se hodně trénoval a tlačil a prostřednictvím školení jsem také dal nespočet tisíc lidí—všech tvarů, velikostí a schopností. Pokud jsem se v průběhu let naučil jednu věc, je to toto: není to tak těžké, jak můžete cvičit, ale na čem se z toho můžete zotavit.
co je obnova a jak ji sledujete?
jednou definicí obnovy je “ schopnost splnit nebo překročit výkon v určité činnosti.,“I když je to jemná definice, zotavení není jen o výkonu v tuto chvíli, ale také o schopnosti vašeho těla překonat a přizpůsobit se stresu po cvičení nebo soutěži.
Když jsem poprvé začal učit o školení teorie a psaní cvičení programy, odborníků byly zaměřeny na koncepci homeostázy: tendence k relativně stabilní rovnováhy mezi vzájemně propojených prvků, a to zejména, jak tvrdí fyziologické procesy. Jednoduše řečeno, homeostáza je způsob, jak se vaše tělo udržet ve stavu rovnováhy., Jak to platí pro cvičení? Promluvme si o roli stresu při narušení této rovnováhy.
Trénink Je Stres, ale Stres můžete Ovládat
Když jdete do posilovny a rozdrtit ruce za hodinu, stresuješ vašeho systému. Reaguje různými mechanismy, aby obnovil tělo do svého preferovaného „vyváženého“ stavu. Zvyšuje syntézu bílkovin – mimo jiné mechanismy-budovat tělo větší a silnější než dříve.,
Dokonce i tak, nemůžeš myslet jen o regeneraci svalů na svalové úrovni, budete muset zvážit, co to znamená pro tělo ve větším měřítku, stejně.
jako příklad použijeme rozdělení těl ve stylu kulturistiky. Velkým problémem při rozdělování je hledání způsobů, jak se vyhnout příliš častému tréninku stejné svalové skupiny. To klade důraz na lokální svalovou únavu a zotavení., Pokud tedy v úterý narazíte na hrudník, možná nebudete chtít ve středu dělat paže nebo ramena, protože byste v po sobě jdoucích dnech zdanili některé ze stejných svalových skupin.
to je dobré tak daleko, jak to jde, ale dostat pravdivý obraz odpovědi organismu na cvičení stresu, musíte se na to podívat z globálního hlediska.
co řídí svalovou kontrakci?
svaly se nehoří. Potřebují elektrické impulsy, aby řídili tuto kontrakci, což znamená, že potřebují nervový systém.,
nervový systém—a sice, autonomní nervový systém, nebo ANS—se skládá ze dvou větví:
- sympatického nervového systému, nebo SNS, je boj-nebo-letu větev. Pokud chcete běžet rychle, skákat vysoko nebo zvedat těžké věci, aktivujete SNS, které vám pomohou.
- parasympatický nervový systém nebo PNS je zbytek a trávení. Pokud se chcete ochladit, relaxovat a zotavit se, musíte aktivovat PNS.,
cílem je mít rovnováhu v nervovém systému. Když chcete tvrdě trénovat, musíte být schopni zvednout SNS a tlačit váhu. Ale když je čas na odpočinek a trochu hlubokého, klidného spánku, potřebujete, aby vaše PNS pracovala na vysoké úrovni.
otázka se stává, jak sledujete rovnováhu nervového systému?,
monitorování Variability srdeční frekvence
jedním z nejlepších způsobů, jak sledovat a sledovat variabilitu srdeční frekvence, nebo HRV, s jednou z různých aplikací a monitorů, které jsou na trhu. HRV systémy měří malé rozdíly v čase, ke kterým dochází mezi jednotlivými tepy srdce. Podívají se na rovnováhu mezi SNS a PNS a dá vám skóre. Pokud jste vyvážený a působí na vysoké úrovni, budete obvykle získat zelenou skóre, což znamená, že jste se zotavil a je připraven jít., Na druhou stranu, pokud se nezotavujete dobře, obvykle poznamenané zvýšením sympatické aktivity, získáte žluté nebo červené skóre.
jak trénink ovlivňuje zotavení?
Když vytvářím tréninky pro nové klienty, tam jsou tři hlavní faktory považuji:
- Jejich věk a schopnost regenerace.
- jejich primární tréninkový cíl (tj.
- další stresory, se kterými se ve svém životě zabývají.,
Věk Faktor
Někdo, kdo je 20 let, jejichž jediným stres v životě skládá, jak se dostat nahoru, jít do třídy, jak se dostat do posilovny pětkrát týdně, a zotavuje z mimoškolních aktivit o víkendech, může trvat hodně stresu a zotavit se z ní. Na druhou stranu, pokud je někdo 50 a má dospívající děti doma, práce na plný úvazek, a peníze problémy, jejich hladiny stresu—a jejich schopnost zotavit se z cvičení—bude diametrálně odlišná.,
Když jsem napsat, že první program, co jsem začít tím, že zvažuje, jak mnoho relací chci klient dokončit v daném týdnu, a odtud jsem rozebrat, jak moc stres můžu uložit na daný den cvičení. Pro většinu mých klientů funguje 2-4 sezení týdně dobře. Mladší klienti obvykle směřují k vyšší straně, zatímco moji starší klienti směřují ke spodní straně. Jak jsme věku, zotavení mezi cvičení sezení se stává ještě kritičtější, a my se nezotaví tak rychle jako kdysi my.,
stres na cvičení
Chcete-li zvážit, jak stresující je dané cvičení, musíte mít nějaký rozchod, jak tvrdě jste trénovali. Mnoho stážistů sledovat objem cvičení (sady x opakování), ale kritický kus puzzle je intenzita.,x opakování, nový vzorec je:
- nastaví x opakování x zátěže
Pomocí této rovnice, zde je návod, jak dva různé tréninky udělal s 5×5 schéma by vypadalo:
- 5 sérií x 5 opakování x 200 liber = 5000 liber celková pracovní zátěž
- 5 sérií x 5 opakování x 400 liber = 10 000 liber celková pracovní zátěž
Při každé cvičení obsahuje 25 opakování (5×5), přidání zatížení vám dává mnohem lepší měřítko toho, jak náročné to je.,
Nepřehlédněte, jak se cvičení cítí
dalším způsobem, jak můžete sledovat intenzitu, je zvážit hodnocení vnímané námahy nebo RPE. I když to není dokonalé, Subjektivní skóre přináší do mixu přidaný prvek individuality.
například řekněte, že jste v tělocvičně, která se zahřívá na dřepu. V některých dnech tato váha letí nahoru a cítíte se úžasně; víte, že to bude skvělý den. Jindy, zdá se, že se to nestane, a jen mít naložený bar na zádech má pocit, že vás to rozdrtí.,
RPE může poskytnout přehled nejen o tom, jak se ten den cítíte, ale také o tom, jak se zotavujete ze svých relací. Já obvykle používají 1-10 stupnici hodnotit, jak obtížné relace byla, s 10 je vyčerpávající cvičení, 9 je opravdu těžké cvičení, 8 je náročné cvičení, a tak dále.
Sledování RPE v průběhu měsíce (nebo i roky) může říct hodně o tom, jak vaše cvičení se děje, a dá vám nápady na to, co můžete udělat, aby zmáčknout ještě více zisky z každého výtahu.,
vytvoření lepší tréninkové šablony
jakmile máte představu o tom, jak těžké bylo dané školení (nebo bude), můžete naplánovat zbytek tréninkového týdne kolem něj. Když jste mladí, je snazší vrátit se zpět do minulosti, jednoduše proto, že vaše schopnost obnovy je tak velká. Jak stárnete, obvykle budete muset najít lepší rovnováhu, s volným časem mezi zasedáními.
Jako stavitelé získat zralý, oni obvykle zjistí, že potřebují větší objem nebo intenzitu narušení homeostázy a nutí tělo přizpůsobit., Kombinace zvýšeného věku a zvýšení stresu při cvičení vás nutí vzít více času mezi sezeními, abyste vytvořili adaptaci.
ano, existují výjimky. Někteří lidé mohou trénovat každý den a dostat pryč s ním. A ano, určitě existují způsoby, jak zvýšit svůj výkon pomocí farmaceutických prostředků. A velký, nicméně, většina lidí, kteří jsou opravdu tlačí jejich těla se bude vlak 3-4 krát týdně, si bere den volna mezi tréninky odpočívat, zotavit se a připravit na další zasedání.,
pojďme tento koncept ještě dále. Na slavné Westside Barbellu v Columbusu v Ohiu najdete některé z nejelitnějších silových sportovců na světě. Jejich systém vyžaduje čtyři tréninky týdně-dva dny s maximální intenzitou s velmi vysokou intenzitou a dvě mírné intenzity, relace s vyšším objemem.,
Zde je několik klíčových bodů, o tomto programu:
- Pokud jste opravdu tlačí intenzitu, můžete pravděpodobně dělat jen maximální úsilí, dvakrát týdně, a budete potřebovat 48-72 hodin mezi relacemi., Dokonce i když se svaly cítí připravené, nervový systém trvá déle, než se zotaví.
- to, že máte dva dny s vysokou intenzitou, neznamená, že si vezmete zbytek týdne volna. Ať už je to méně intenzivní, objemově zaměřené cvičení, cvičení pro zotavení nebo nějaký jiný plán, stále existují možnosti, jak vás udržet v tělocvičně pravidelně.
pokud je vaším cílem vybudovat více svalů než maximální sílu, budete následovat tradiční rozdělení kulturistiky., V tomto případě pravděpodobně dosáhnete maximálních úrovní pouze v den nohou a potenciálně na zádech a/nebo hrudníku.
Navíc, pokud budete používat kulturistika split, měli byste dát si den volna po ty těžké cvičení, aby zajistily, že budete maximalizovat své schopnosti obnovit.,rk:
- pondělí: Nohy,
- úterý: Off
- středa: Hrudník
- čtvrtek: Off
- pátek: Záda
- sobota: Ramena a Ruce
- neděle: Off
Jak jsme se bavili, vaše noha cvičení by být nejintenzivnější v týdnu, s hrudník/záda dny přichází ve druhé, na základě zatížení a intenzitu můžete zvládnout pro ty svalové skupiny.,
Sečteno a podtrženo na Recovery
vaším cílem je najít tréninkový přístup, který vám umožní tvrdě trénovat pokaždé, když jste v tělocvičně. Pokud je vaším cílem je zvednout těžké věci a vypadat dobře tak dlouho, jak je to možné, aby zotavení klíčovou součástí vašeho tréninku, když vyložit svůj tréninkový plán.
než vás nechám jít, zde je několik ukazatelů o několika faktorech, které mohou také pomoci maximalizovat proces obnovy po tréninku.
- hydratace je kritický kus skládačky., Ujistěte se, že hydratujete nejen po celý den, ale zejména po tréninku. Kvalitní hydratační a regenerační doplněk může být užitečné zde.
- vaše tělo neroste, když trénujete-roste, když se zotavíte. Střílejte po dobu 7,5-9 hodin zvukového spánku každou noc.
- strečink nemusí nutně zvýšit flexibilitu, ale pomáhá uvolnit vaše tělo a nastartovat proces obnovy. Po tréninku vyberte 3-5 hlavních oblastí a podržte pět úplných dechových cyklů.,
- chvění je nejjednodušší věc strávit ihned po tréninku. Zaměřte se především na bílkoviny, ale pokud trénujete dostatečně dlouho a tvrdě, získejte tam také nějaké jednoduché sacharidy.
- pokud chcete vytvořit své tělo větší a silnější, musíte ho řádně natankovat. Vypijte chvění během hodiny tréninku a poté pracujte na vyváženém jídle do dvou hodin po tréninku.