většina cvičení má spíše doslovná jména:prodloužení horní činky s jedním ramenem popisuje pohyb docela dobře. Několik dalších, nicméně, jsou pojmenovány pro část těla budou zlomit, pokud ztratíte kontrolu. V této třídě máme lebky.

Skullcrushers jsou vlastně rodina, jednolůžkový-společné triceps cvičení, ne nutně jen jedno cvičení, protože tam je tak mnoho způsobů, jak to udělat., Můžete použít téměř jakýkoli druh nářadí-činky, činky, EZ-bar nebo kabely—stejně jako různé šikmé lavice. Každá varianta poskytuje trochu jiný pocit a efekt, takže vás provedu nejoblíbenějšími.

to, co mají všechny společné varianty skullcrusher, je jednoduché: prodloužení loktů. Paže jsou obvykle v poloze kolmo k tělu, což znamená, jak dlouho a boční triceps hlavy—dva největší—jsou tzv. do hry. Jak si zvýšit úhel lavice (tj.,, použijte více nakloněnou lavici), horní ramena se pohybují blíže k horní poloze, takže více práce spadá na dlouhou hlavu tricepsu. Pohyb na lavici poklesu snižuje zapojení dlouhé hlavy, takže větší důraz je kladen na boční hlavu tricepsu.

Tipy pro Drcení Skullcrusher

Existuje několik důležitých klíčů k dělá pohyb:

1. Udržujte své paže kolmo k podlaze, ne nutně kolmé na vašem těle. To zajišťuje, že pracujete proti gravitaci., Paže by měly být automaticky kolmo k tělu, když jste na rovné lavičce, ale nemusí nutně být, když děláš pohyb na svahu nebo pokles lavička.

2. prodlužte pouze lokty. Vyvarujte se vaše paže se pohybovat tam a zpět ze své pozice, jak si zvýšit a nižší hmotnost. Pokud pohybujete rukama, položíte část zátěže na ramena.

3. snižte hmotnost pod kontrolou, což znamená použití hmotnosti, kterou můžete bezpečně zvládnout. Použijte velmi záměrnou rychlost opakování na negativní. Předpokládám, že víte proč!, (Pokud ne, stačí znovu uvést název cvičení.)

4. Jak moc váhu zpět nahoru, zastavení jen krátký plný výsuv tak, že jste schopni k odpočinku v horní poloze, která udržuje napětí svalů v celém rozsahu pohybu.

5. použijte pozorovatel při tréninku k selhání. Pozorovatel může také pomoci s několika dalšími vynucená opakování, ruce váhu, začít, nebo chytit na váze, když budete hotovi.

6. Udržujte lokty v těsné stejně jako je to možné a vyhnout loket světlice, aby zajistily, triceps dělat většinu práce., Umožnění vzplanutí loktů snižuje pracovní zátěž tricepsu.

Společné Skullcrusher Variace

S EZ-Bar

nepoužívejte velmi blízko přilnavost na baru, vezměte si ji s rukojetí o rameno-šířka. Použití EZ-baru může být pohodlnější pro vaše zápěstí ve srovnání s činkou a širší uchopení bude snazší vyvážit ve vašich rukou a snížit vzplanutí loktů.,

s EZ-Bar

činky

s činkami musí každé rameno pracovat nezávisle. Obětujete množství váhy, kterou můžete použít, protože činky jsou těžší ovládat, ale to nemusí být nutně špatná věc. Můžete je také provádět s různými úchyty, což ovlivňuje, jak jsou tricepsy přijímány.

Pronated Grip

Šikmá lavička

Tato varianta klade trochu větší důraz na dlouhou hlavu. Nedělejte úhel příliš strmý.,

Šikmá Lavička

Pokles lavičky

Tyto drtiče dát větší důraz na triceps boční hlavy.

Pokles Lavička,

Kabelové verzi, s barem/EZ-bar

řádek vytáhnout pochází z straně tuto změnu, takže není místo odpočinku na vrcholu.,

Kabelové verzi, s barem/EZ-bar

Kabel verze s lanem

neutrální přilnavost na lano mírně mění, jak se vaše triceps jsou přijatí, a můžete si natáčí své ruce na konci rozsahu pohybu přehánět vrcholu kontrakce.

Kabel, verze s lanem

45 Stupňů

V této variantě, vaše paže jsou pod úhlem směrem k hlavu o 45 stupňů a uzamčen v této poloze., To umožňuje baru vyčistit horní část hlavy a nahoře není místo odpočinku. Budete také zdůraznit triceps dlouhou hlavu ve větší míře.

45 Stupňů

Smith stroj

i Když méně časté, můžete si udělat variace lebky na stroji Smith. Zřejmě baru se nemůže pohybovat do oblouku, protože je omezena na vertikální dráhy, a budete muset upravit polohu paže, ale stále můžete přesunout zatížení, především tricepsy. Pokud to pomůže, přemýšlejte o těchto drtičích jako o variantě lavice s těsným uchopením.,

Smith stroj,

Rozdrtit Své Cvičení

Skullcrushers a nos jističe odkazují na stejný pohyb, ale existují i jiné názvy pro ně příliš. Někdy jsou různě označovány jako francouzské lisy a ležící tricepsy.

Pokud jste dělali jakékoliv multi-společná cvičení ve vašem triceps cvičení, jako je triceps dip stroj, vážený lavice namáčí, nebo close-grip bench pressu, ti před skullcrushers, protože můžete použít větší váhu, aby přetížení triceps., Vzhledem k tomu, že můžete jít poměrně těžké s lebkoucrushers, dělají dobré druhé cvičení ve většině triceps cvičení. Vyberte si váhu, kterou můžete udělat pro 3 sady 8-10, ale občas změňte cíl opakování, abyste zabránili stagnaci.

Skullcrushing Nadmnožinou

Pro trochu extra oomph v příštím triceps cvičení, zkuste tento superset: Začněte s skullcrushers, pak okamžitě přistoupit k close-grip bench pressu. Nemusíte ani měnit tyče nebo váhu!

první pohyb se skutečně zaměřuje na triceps; udělejte to k selhání., Místo toho, abyste upustili váhu, jděte přímo do multikointového cvičení, které umožňuje pecs, které vám pomohou dokončit více opakování k selhání. Stačí spustit lištu na hruď pod kontrolou a silně zatlačte zpět nahoru k úplnému prodloužení paže.

Cheat Drtiče

Jeden tip na závěr: možná Si myslíte, že podvádění na skullcrushers pošle vás k lékaři, ale tam je způsob, jak udržet nastavit jde, jakmile jste blízko selhání svalů., Místo toho, aby dělal pohyb přísně—to je to, ohýbání a rozšíření v jen lokty—můžete, aby vaše paže se pohybovat tam a zpět trochu při výkonu exekuce. Zároveň to ukazuje jediné-společný pohyb do multijoint jeden—což obvykle chcete, aby se zabránilo—obvykle můžete vytlačit několik dalších opakování takhle na konci tréninku, aby skutečně únavu vaše triceps.