od Sharon O ‚ Brien
dietní vláknina je sacharid v rostlinách, které vaše tělo nemůže trávit.
přestože je to nezbytné pro vaše střevo a celkové zdraví, většina lidí nedosahuje doporučených denních množství (RDA)25 a 38 gramů pro ženy a muže.
rozpustná i nerozpustná vláknina pomáhají hromadně zvyšovat vaše stolice a mohou být použity jako zdroj potravy pro dobré bakterie ve vašem tlustém střevě.
rozpustné vlákno čerpá vodu do střeva, což změkčuje vaše stolice a podporuje pravidelné pohyby střev.,
nejenže vám pomůže cítit se plnější a snižuje zácpu, ale může také snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
zde je 20 zdravých potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.
černé fazole
černé fazole jsou nejen skvělým způsobem, jak dát vašim pokrmům masitou texturu, ale také úžasným zdrojem vlákniny.
Jeden šálek (172 g) balení 15 gramů, což je asi to, co průměrný člověk spotřebuje za den, nebo 40-60% RDA pro dospělé.
černé fazole obsahují pektin, formu rozpustné vlákniny, která se ve vodě stává gumovitým., To může oddálit vyprazdňování žaludku a budete cítit plnější déle, což vaše tělo více času, aby absorbovat živiny.
černé fazole jsou také bohaté na bílkoviny a železo, s nízkým obsahem kalorií a téměř bez tuku.
obsah rozpustných vláken: 5,4 gramů na tři čtvrtiny šálku (129 gramů) vařených černých fazolí.
lima fazole
lima fazole, také známý jako máslové fazole, jsou velké, ploché, zelenožluté fazole.
obsahují hlavně sacharidy a bílkoviny, stejně jako trochu tuku.
mají nižší obsah vlákniny než černé fazole, ale jejich rozpustný obsah vlákniny je téměř totožný., Fazole Lima také obsahují rozpustný vláknitý pektin, který je spojen se sníženými špičkami cukru v krvi po jídle.
syrové fazole lima jsou toxické, pokud jsou syrové a měly by být namočené a vařené, než je budete jíst.
obsah rozpustných vláken: 5,3 gramů na tříčtvrteční šálek (128 gramů) fazolí lima.
Růžičková Kapusta
svět může být rozdělena do kapusta milovníky a odpůrce, ale co straně jste na, to je nepopiratelné, že tato zelenina je plná vitamínů a minerálů, spolu s různými rakovina-boj agentů.,
a co víc, růžičková kapusta je skvělým zdrojem vlákniny se 4 gramy na šálek (156 gramů).
rozpustná vláknina v růžičkových klíčcích může být použita ke krmení prospěšných střevních bakterií. Ty produkují vitamíny K a B spolu s mastnými kyselinami s krátkým řetězcem, které podporují vaši střevní výstelku.
obsah rozpustných vláken: 2 gramy na půl šálku (78 gramů) růžičkových klíčků.
avokádo
avokádo pochází z Mexika, ale získalo popularitu po celém světě.
Haas avokádo jsou nejčastějším typem., Jsou vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, draslíku, vitamínu E a vlákniny.
jedno avokádo obsahuje 13,5 gramů vlákniny. Jedna porce-nebo jedna třetina ovoce-však poskytuje asi 4,5 gramu, z nichž 1,4 je rozpustný.
bohaté na rozpustné i nerozpustné vlákno, avokádo v tomto ohledu opravdu vyniká.
ve srovnání s jinými populárními vláknovými zdroji obsahují nižší množství fytátu antinutrientů a oxalátu, což může snížit absorpci minerálů.
obsah rozpustných vláken: 2,1 gramů na polovinu avokáda.,
sladké brambory
sladké brambory mají vysoký obsah draslíku, beta karotenu, vitamínů B a vlákniny. Jen jeden středně velký sladký brambor balení více než 400% Referenční Denní dávky (DDD) vitaminu a.
a Co víc, průměrná brambor obsahuje asi 4 g vlákniny, téměř polovina z nich je rozpustná.
sladké brambory proto mohou významně přispět k celkovému příjmu rozpustných vláken.
rozpustná vláknina může být důležitá pro řízení hmotnosti. Čím více z toho jíte, tím větší je uvolňování hormonů střevní sytosti, což může pomoci snížit celkovou chuť k jídlu.,
obsah rozpustných vláken: 1,8 gramů na půl šálku (150 gramů) vařených sladkých brambor.
brokolice
brokolice je křížová zelenina, která dobře roste v chladných obdobích. Obvykle je tmavě zelená, ale můžete také najít fialové odrůdy.
má vysoký obsah vitamínu K, který pomáhá krevní sraženině a je dobrým zdrojem folátu, draslíku a vitamínu C.má také antioxidační a protirakovinné vlastnosti.
brokolice je dobrým zdrojem vlákniny, s 2,6 gramy na 3,5 unce (100 gramů), z nichž více než polovina je rozpustná.,
vysoké množství rozpustné vlákniny v brokolici může podpořit vaše zdraví střev, krmení dobré bakterie ve vašem tlustém střevě. Tyto bakterie produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát a acetát.
obsah rozpustných vláken: 1,5 gramu na půl šálku (92 gramů) vařené brokolice.
tuřín
tuřín jsou kořenová zelenina. Větší odrůdy jsou obvykle krmeny pro hospodářská zvířata, ale menší typy jsou skvělým doplňkem vaší stravy.
nejhojnější živinou v tuřínech je draslík, následovaný vápníkem a vitamíny C A K.,
jsou také skvělé pro zvýšení příjmu vlákniny – 1 šálek balení 5 gramů vlákniny, z nichž 3,4 jsou rozpustné.
obsah rozpustných vláken: 1,7 gramů na půl šálku (82 gramů) vařených tuřínů.
hrušky
hrušky jsou křupavé a osvěžující a slouží jako slušný zdroj vitamínu C, draslíku a různých antioxidantů.
a Co víc, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, s 5.5 g v jedné středně velké ovoce. Rozpustná vláknina přispívá 29% celkového obsahu vlákniny v hruškách, hlavní formou je pektin.,
vzhledem k jejich vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu mohou hrušky někdy mít laxativní účinek. Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku (IBS), možná budete muset zmírnit příjem.
obsah rozpustných vláken: 1,5 gramů na středně velkou hrušku.
fazole
jejich charakteristický tvar dal fazole jejich jméno.
jsou klíčovou složkou chili con carne a skvělým zdrojem vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin. Jsou také téměř bez tuku a obsahují vápník a železo.
fazole jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, zejména pektinu.,
někteří lidé však považují fazole za těžko stravitelné. Pokud tomu tak je, začněte pomalu zvyšovat příjem ledvinových bobů, abyste se vyhnuli nadýmání.
obsah rozpustných vláken: 3 gramy na tříčtvrteční šálek (133 gramů) vařených fazolí.
fíky
fíky byly jednou z prvních pěstovaných rostlin v lidské historii.
jsou vysoce výživné, obsahující vápník, hořčík, draslík, vitamíny B a další živiny.,
sušené i čerstvé fíky jsou skvělými zdroji rozpustné vlákniny, která zpomaluje pohyb jídla střevem a umožňuje více času na absorpci živin.
na základě neoficiálních důkazů byly sušené fíky používány jako domácí lék na zmírnění zácpy po celá léta. Zatímco jedna studie zjistila, že fíková pasta zlepšila pohyby střev u zácpovaných psů, výzkum založený na člověku chybí.
obsah rozpustných vláken: 1,9 gramů na jednu čtvrtinu šálku (37 gramů) sušených fíků.
nektarinky
nektarinky jsou kamenné plody, které rostou v teplých mírných oblastech., Jsou podobné broskvím, ale nemají stejnou charakteristickou fuzzy kůži.
jsou dobrým zdrojem vitamínů B, draslíku a vitamínu E.navíc obsahují různé látky s antioxidačními vlastnostmi.
jeden středně velký nektarin má 2,4 gramu vlákniny, z nichž více než polovina je rozpustná.
obsah rozpustných vláken: 1,4 gramu na středně velký nektarin.
meruňky
meruňky jsou malé, sladké plody, které se pohybují v barvě od žluté po oranžovou, s občasným červeným nádechem.
mají nízký obsah kalorií a dobrý zdroj vitamínů A A C.,
tři meruňky poskytují 2,1 gramu vlákniny, z nichž většina je rozpustná.
v Asii se meruňky používají v lidové medicíně již léta a věří se, že mohou chránit lidi před srdečními chorobami.
mohou také pomoci trávení. Jedna studie zjistila, že myši, které konzumují vlákninu z meruněk, měly vyšší hmotnost stolice než ti, kteří dostávali nerozpustné vlákno samotné.
obsah rozpustných vláken: 1,4 gramu na 3 meruňky.
mrkev
mrkev je jednou z nejoblíbenějších a chutnějších zeleniny na Zemi.,
vařené nebo dušené, mrkev je klíčovou složkou mnoha receptů, ale mohou být také strouhány do salátů nebo použity k výrobě dezertů, jako je mrkvový dort.
s dobrým důvodem vám může být jako dítě řečeno, abyste jedli mrkev, která vám pomůže vidět ve tmě.
mrkev je plná beta karotenu, z nichž některé jsou přeměněny na vitamín A.tento vitamin podporuje vaše oči a je zvláště důležitý pro noční vidění.
jeden šálek (128 gramů) nakrájené mrkve obsahuje 4,6 gramů vlákniny, z nichž 2,4 jsou rozpustné.,
protože mnoho lidí si tuto zeleninu užívá denně, může to být klíčový zdroj rozpustné vlákniny.
obsah rozpustných vláken: 2,4 gramů na šálek (128 gramů) vařené mrkve.
jablka
jablka jsou jedním z nejčastěji konzumovaných plodů na světě. Většina odrůd je docela sladká, ale jiní jako Granny Smith mohou být velmi kyselí.
„jablko denně udržuje lékaře pryč“ je staré přísloví, které může mít nějakou pravdu, protože konzumace tohoto ovoce je spojena s nižším rizikem mnoha chronických onemocnění.,
jablka balí různé vitamíny a minerály a jsou dobrým zdrojem rozpustného vláknitého pektinu. Apple pektin může mít mnoho zdravotních výhod, jako je snížené riziko srdečních onemocnění a zlepšená funkce střev.
obsah rozpustných vláken: 1 gram na středně velké jablko.
Guavas
Guavas jsou tropické ovoce pocházející z Mexika a střední a Jižní Ameriky. Jejich kůže je obvykle zelená, zatímco buničina se může pohybovat od bílé až po tmavě růžovou.
jedna guava obsahuje 3 gramy vlákniny, z nichž asi 30% je rozpustných.,
ukázalo se, že toto ovoce snižuje hladinu cukru v krvi, stejně jako celkový cholesterol, triglyceridy a hladiny LDL (špatného) cholesterolu u zdravých lidí. Částečně to může být způsobeno rozpustným vláknitým pektinem, který může zpomalit vstřebávání cukru.
obsah rozpustných vláken: 1,1 gramu na syrové ovoce guavy.
lněná semena
lněná semena, známá také jako lněná semena, jsou drobná hnědá, žlutá nebo zlatá semena.
zabalí výživný punč a může být skvělým způsobem, jak zlepšit obsah živin vašich smoothies, chlebů nebo obilovin.,
kropení 1 lžíce mletých lněných semen na kaši můžete přidat další 3,5 gramu vlákniny a 2 gramy bílkovin na snídani. Jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 tuků.
Pokud je to možné, namočte pozemní lněná semena přes noc, jako to umožňuje jejich rozpustné vlákniny kombinovat s vodou tvoří gel, který může pomoci trávení.
obsah rozpustných vláken: 0,6-1,2 gramů na lžíci (14 gramů) celých lněných semen.,
Slunečnice
Slunečnice semena jsou skvělé výživné občerstvení a často zakoupit již loupaná odhalit chutné slunečnice srdce.
obsahují asi 3 gramy vlákniny na jednu čtvrtinu šálku, z nichž 1 gram je rozpustný. Navíc jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, bílkoviny, hořčík, selen a železo.
obsah rozpustných vláken: 1 gram na jednu čtvrtinu šálku (35 gramů) slunečnicových semen.
lískové ořechy
lískové ořechy jsou lahodným typem ořechů, které lze jíst syrové nebo pečené pro silnější chuť., Často se také používají jako přísada do čokoládových tyčinek a pomazánek.
jedna čtvrtina šálku lískových ořechů obsahuje asi 3,3 gramu vlákniny, z nichž jedna třetina je rozpustná. Navíc jsou bohaté na nenasycené tuky, vitamín E, thiamin a železo.
částečně kvůli jejich rozpustnému obsahu vlákniny mohou lískové ořechy pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením LDL (špatného) cholesterolu.
obsah rozpustných vláken: 1,1 gramu na jednu čtvrtinu šálku (34 gramů) lískových ořechů.
oves
oves je jedním z nejvšestrannějších a nejzdravějších zrn v okolí., Můžete je použít k snídani obiloviny, pečivo, vdolky, lívance, nebo ovoce rozpadá.
obsahují beta glukan, formu rozpustné vlákniny, která je spojena se sníženým LDL (špatným) cholesterolem a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi. Odhaduje se, že 3 gramy ovesného beta glukanu denně mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
asi 1,25 šálků (100 gramů) suchého ovesu obsahuje 10 gramů celkové vlákniny. To je rozděleno na 5,8 gramů nerozpustné a 4,2 gramů rozpustné vlákniny, z nichž 3,6 je beta glukan.,
beta glukan je také to, co dává kaši charakteristickou krémovou strukturu.
obsah rozpustných vláken: 1,9 gramů na šálek (233 gramů) vařeného ovesu.
Ječmen
Někteří lidé mohou spojit ječmen se pivovarnictví, ale toto výživné starověké zrna je také často používá k zahuštění polévky, dušená masa nebo rizota.
Jako oves, obsahuje asi 3,5–5,9% rozpustné vlákniny beta glukan, která prokazatelně snižuje riziko srdečních onemocnění.
jiné formy rozpustné vlákniny v ječmeni jsou psyllium, pektin a guarová guma.
obsah rozpustných vláken: 0.,8 gramů na půl šálku (79 gramů) vařeného ječmene.
Spodní Řádek
Rozpustná vláknina je skvělá pro vaše střeva a celkový zdravotní stav, snižuje riziko srdečních onemocnění snížením hladiny LDL (špatného) cholesterolu a pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi.
Pokud chcete zvýšit příjem rozpustných vláken, je často nejlepší začít pomalu a postupně jej budovat.
je také dobré pít hodně vody. To pomůže rozpustné vláknině vytvořit gel, který napomáhá trávení a zabraňuje zácpě.,
všechny druhy ovoce, zeleniny, celých zrn a luštěnin obsahují rozpustnou vlákninu, ale některé potraviny, jako jsou růžičková kapusta, avokádo, lněná semena a černé fazole, jsou krémem plodiny.