zapomenout kettlebells, medicine koule, a lana. Ne-nesmyslná cesta ke svalům začíná činkami. Přemýšlejte o tom: dokonce i mocný Peloton integruje činky pro budování síly.

během tohoto tréninku se na ně budete spoléhat, čtyřdenní týdenní sezení s celkovým tělem, které dodá sílu, zvýší vytrvalost a výbuch tuku za 25 minut denně.

instrukce

proveďte toto cvičení až 6 dní v týdnu, s cílem alespoň 1 den odpočinku., Ve dnech, kdy netrénujete, zůstaňte aktivní tím, že budete mít 20 minut jízdy.

Začněte každý trénink s 3 koly tohoto zahřívání: 5 Superman drží, 5 střídavý reverzní výpady, 30-druhé prkno a 10 jumping jacks. Tak se pusť do práce.

cvičení činky s celkovým tělem

proveďte toto cvičení jako 3-Kruhový obvod pomocí činky střední hmotnosti. Odpočiňte 30 sekund mezi každým cvičením.

1. Činka Tah

Místo 2 činky na stranách nohy., Závěs v pase, ohněte kolena a uchopte je a udržujte své jádro pevně. Postavte se, vytáhněte činky z podlahy a stlačte glutes. Vraťte činky na podlahu. To je 1 rep; dělat 10.

Eb říká: „zaměřte se na udržení ramen nad boky po celou dobu. Vaším cílem je cítit to ve vašich hamstringech a glutech, ne v dolní části zad.“

2. Činka Cirkus Země-nad Hlavou

Stojan s jedním činka mezi nohama a uchopte ji oběma rukama., Utáhněte hamstringy a jádro a upadněte do nízkého dřepu. Postavte se výbušně (můžete se zvednout na prsty, jak to děláte) a vytáhněte činku oběma rukama. Jak váha dosáhne úrovně ramen, posuňte ji na pravou ruku a najeďte ji nad hlavou. Spusťte jej na rameno a pak jej oběma rukama vraťte na podlahu. To je 1 rep. opakujte na druhé straně. Do 20 celkem opakování.

3., Odmlčel Činka Close-Grip Stiskněte

Lehněte si zády na lavici, nohy na podlaze, hýždě a břicho těsný, činky držené přímo přes ramena. Ohněte lokty a ramena a udržujte lokty blízko těla, když snižujete činky na žebro. Pauza na 1 sekundu a poté je stiskněte nahoru. To je 1 rep; dělat 8 na 10.

Eb říká: „žádná lavička, žádný problém. Udělejte to jako podlahový lis: ležet na podlaze, nohy ploché na zemi, glutes stlačené., Ztratíte určitý rozsah pohybu ve spodní části tisku, ale můžete se soustředit na stlačení hrudníku a tricepsu tvrdě nahoře.“

4. Činka Z-Tisku

Sedět na podlaze, nohy rovné, abs napjaté, činky držel na ramenou. Bez vyklenutí zad narovnejte ruce a držte činky nad hlavou. Pomalu je vraťte na ramena. To je 1 rep; dělat 10 na 12.

Eb říká: „nepleťte si lokty; udržujte je mírně před vámi, jako náš model., Je to bezpečnější úhel lisování pro dlouhodobé zdraví ramen.“

finišer

Nastavte časovač na 5 minut. Opakujte pohyby v pořádku a pracujte na dokončení co největšího počtu kol. Odpočiňte podle potřeby, ale udržujte si krátkou dobu odpočinku.

5. Nad hlavou Nést

Stojan drží středně hmotnost činky nad hlavou, abs a hýždě těsné, hrudní koš a ramena rovně. Jděte dopředu 20 kroků. V těsných mezích?, Jděte dopředu, pokud je to možné, pak se otočte zpět a jděte na start, zaměřte se na 20 celkových kroků.

Eb říká: „řešení problémů s ramenem? Místo toho, abyste drželi hloupé zvony přímo nad hlavou, držte je na ramenou.“

6. Farmář je Nosit na Zemědělce Držet

Stát drží činky na vaše boky, jádro a glutes těsný, lopatky vymačkané., Projděte dopředu 20 kroků, jejichž cílem je udržet boky a ramena čtvercové. (Pokud nemáte prostor, chodit tam a zpět pro 20 celkové kroky.) Poté, co dokončíte chůzi, postavte se a držte činky po stranách po dobu 20 sekund.