hněv, zuřivost — vztek – ať už tomu říkáte, hněv je silná emoce. Bohužel je to často neužitečné.

hněv je přirozená lidská zkušenost a někdy existují platné důvody, proč se naštvat, jako je pocit ublížení něčím, co někdo řekl nebo udělal, nebo zažívá frustraci nad situací v práci nebo doma. Ale nekontrolovaný hněv může být problematický pro vaše osobní vztahy a pro vaše zdraví.

naštěstí existují nástroje, které se můžete naučit, které vám pomohou udržet váš hněv pod kontrolou.,

porozumění hněvu

hněv může mít různé formy. Někteří lidé se po většinu času cítí naštvaní, nebo se nemohou přestat zabývat událostí, která je naštvala. Jiní se zlobí méně často, ale když to udělají, vyjde to jako výbušné záchvaty vzteku.

bez ohledu na to, jaký tvar má, může nekontrolovaný hněv negativně ovlivnit fyzické zdraví a emoční pohodu. Výzkum ukazuje, že hněv a nepřátelství mohou zvýšit šance lidí na rozvoj ischemické choroby srdeční a vést k horším výsledkům u lidí, kteří již mají srdeční onemocnění., Hněv může také vést k problémům souvisejícím se stresem, včetně nespavosti, zažívacích problémů a bolesti hlavy.

hněv může také přispět k násilnému a rizikovému chování, včetně užívání drog a alkoholu. A navíc hněv může výrazně poškodit vztahy s rodinou, přáteli a kolegy.

strategie, jak udržet hněv na uzdě

hněv může být způsoben vnitřními a vnějšími událostmi. Můžete se cítit naštvaní na osobu, subjekt, jako je společnost, pro kterou pracujete, nebo událost jako dopravní zácpa nebo politické volby., Všude tam, kde pocity pocházejí, nemusíte nechat svůj hněv dostat lepší z vás. Zde je několik technik, které vám pomohou zůstat v klidu.

zkontrolujte sami sebe. Je těžké dělat inteligentní rozhodnutí, když jste v sevření silné negativní emoce. Spíše než se snažit mluvit z útesu, vyhněte se lezení na prvním místě. Pokuste se identifikovat varovné signály, které začínáte zlobit. Když rozpoznáte příznaky, odstupte od situace nebo zkuste relaxační techniky, abyste zabránili eskalaci podráždění.

nezůstávejte., Někteří lidé mají tendenci pokračovat v rehabilitaci incidentu, který je naštval. To je neproduktivní strategie, zvláště pokud jste již vyřešili problém, který vás v první řadě rozzlobil. Místo toho se pokuste pustit z minulého incidentu. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je místo toho se zaměřit na věci, které oceníte o osobě nebo situaci, která vás rozzlobila.

změňte způsob, jakým si myslíte. Když jste naštvaný, je snadné mít pocit, že věci jsou horší, než ve skutečnosti jsou., Prostřednictvím techniky známé jako kognitivní restrukturalizace můžete nahradit neužitečné negativní myšlenky rozumnějšími. Namísto přemýšlení“ všechno je zničeno“, například, řekněte si “ je to frustrující, ale není to konec světa.“

zkuste tyto strategie přeformulovat své myšlení:

• Vyhněte se slovům jako „nikdy “ nebo“ vždy“, když mluvíte o sobě nebo o ostatních. Prohlášení jako „to nikdy nefunguje „nebo“ vždy zapomínáte na věci“, abyste cítili, že váš hněv je oprávněný., Taková prohlášení také odcizují lidi, kteří by jinak byli ochotni s vámi pracovat na řešení.
• použijte logiku. I když je to oprávněné, hněv se může rychle stát iracionálním. Připomeňte si, že svět není venku, aby vás dostal. Udělejte to pokaždé, když se začnete cítit rozzlobeně, a získáte vyváženější perspektivu.
• přeložit očekávání do touhy. Naštvaní lidé mají tendenci požadovat věci, ať už je to spravedlnost, uznání, dohoda nebo ochota dělat věci po svém. Zkuste změnit své požadavky na požadavky., A pokud věci nejdou vaší cestou, snažte se nechat své zklamání proměnit v hněv.

Relax. Jednoduché relaxační strategie, jako je hluboké dýchání a relaxační snímky, mohou pomoci uklidnit rozzlobené pocity. Pokud praktikujete jednu nebo více z těchto strategií často, bude snazší je aplikovat, když dojde k rozzlobeným pocitům.

• soustředěné dýchání. Mělké dýchání je rozzlobené dýchání. Cvičte kontrolované, pomalé dechy, které si představujete přicházející z břicha, spíše než z hrudníku.
• použijte snímky. Vizualizujte relaxační zážitek z vaší paměti nebo vaší představivosti.,
• progresivní svalová relaxace. S touto technikou pomalu napjatě uvolňujete každou svalovou skupinu jeden po druhém. Můžete například začít s prsty na nohou a pomalu se propracovat až k hlavě a krku.

Zlepšete své komunikační dovednosti. Lidé často skočí k závěrům, když jsou naštvaní, a mohou říci První (často nevlídnou) věc, která se jim objeví v hlavách. Pokuste se zastavit a poslouchat před reakcí. Pak si udělejte čas pečlivě přemýšlet o tom, jak chcete odpovědět., Pokud potřebujete odstoupit, abyste se ochladili, než budete pokračovat v konverzaci, slibte, že se později vrátíte a dokončíte diskusi.

aktivujte se. Pravidelné fyzické cvičení vám může pomoci dekompresi, vypálit další napětí a snížit stres, který může vyvolat rozzlobené výbuchy.

rozpoznat (a vyhnout se) spouštěče. Zamyslete se nad věcmi, které vás rozčilují. Pokud víte, že jste vždy zlobit jízdy v centru města v dopravní špičce, autobusem nebo se snaží upravit svůj plán, aby se výlet v méně rušném čase., Pokud se vždy hádáte se svým manželem v noci, vyhněte se vyvolávání sporných témat, když jste oba unavení. Pokud jste neustále naštvaní, že vaše dítě nečistilo svůj pokoj, zavřete dveře, abyste se nemuseli dívat na nepořádek.

nemůžete úplně odstranit rozzlobené pocity. Můžete však provést změny ve způsobu, jakým vás tyto události ovlivňují, a způsobech, jakým reagujete. Tím, že se snažíte udržet svůj hněv pod kontrolou, vy a lidé blízko vás budou z dlouhodobého hlediska šťastnější.,

jak může psycholog pomoci

Pokud se budete i nadále cítit ohromeni, poraďte se s psychologem nebo jiným licencovaným odborníkem v oblasti duševního zdraví, který vám pomůže naučit se ovládat svůj hněv. Může vám pomoci identifikovat problémové oblasti a poté vytvořit akční plán pro jejich změnu.

Americká Psychologická Asociace vděčně uznává, psychologové Raymond W. Novaco, PhD, a Raymond DiGiuseppe, PhD., za jejich pomoc s tímto faktem list.