Už jste někdy stanovena v vážný trénovat na maraton, ale najdi si lepší způsob, jak v krátké sprinty? Vaše neschopnost stát se mistrem vytrvalosti by mohla být ve skutečnosti kvůli vaší genetice, ne lenosti.,

ukazuje se, že každý se rodí s různým množstvím dvou hlavních typů svalů, nazývaných slow-twitch a fast-twitch. Možná jste viděli, že někteří lidé online nazývají tuto pseudoscience, ale výzkum to podporuje. Svaly s pomalým a rychlým škubnutím fungují různě a mají na starosti různé atletické funkce. Ale nebojte se-můžete trénovat změnit množství pomalu vs. rychle-škubnutí svaly, takže všechny naděje není ztraceno pro vaši budoucnost marathoning kariéru.

Jaký je rozdíl mezi pomalu a rychle-škubnutí svaly?,

Svalová vlákna lze obecně rozdělit do dvou kategorií na základě toho, jak rychle oni produkují napětí, i když všechny vlákna generovat stejné množství síly. Pomalu-škubnutí svaly pomaleji (odtud název), a může pracovat po dlouhou dobu bez energie. Rychle škubající svaly jsou silnější, ale rychleji se unavují.,

když děláte aerobní vytrvalostní aktivity-myslíte si, že běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole a plavání-spoléháte se na svaly s pomalým škubnutím. Jsou efektivnější v používání kyslíku k výrobě ATP, energie, kterou naše buňky používají k provozu.

více výbušných pohybů-sprintování, skákání a těžké vzpírání-použijte svaly rychlého Škubání. Rychle škubající svaly se stahují pomocí anaerobního procesu, což znamená, že nepoužívají kyslík. Oni také produkují kyselinu mléčnou, což je důvod, proč máte ten pocit pálení v nohou po tvrdém sprintu.,

existují nějaké jiné typy svalových vláken?

ve skutečnosti existuje třetí typ vlákniny, vhodně pojmenovaný „gauč-bramborová“ svalová vlákna. Oni jsou také nazýváni super-fast-twitch, a jsou ještě silnější než běžné fast-twitch, ale únava mnohem rychleji. Pokud začnete cvičit, tato vlákna se převedou na užitečnější fast-twitch. Naopak, pokud jste strávili příliš mnoho času sedět na gauči, vrátí se zpět do stavu gauč-brambor.,

Přemýšlejte o gauč brambor vlákna jako evoluční pojistka-i když jste obvykle neaktivní, budete potřebovat jejich rychlé výbuchy síly v nouzové situaci.

jaký typ svalu mám víc?

Jako obecné populace, naše svalová vlákna jsou rozděleny asi 50/50 uprostřed, ale mezi každý člověk tam jsou některé docela velké rozdíly., Neexistuje žádný přesný způsob, jak zjistit, který typ máte více, pokud nejste elitní sportovec a účastnit se nějakého vědeckého testování. Ale, můžete udělat docela dobrý odhad tím, že přemýšlíte o tom, jaké typy aktivit jste přirozeně lepší.

například Miluji pomalé kardio po dlouhou dobu. Nemůžu sprintovat, abych si zachránil život, ale vždycky hraju na 10 mil pěší túru. Troufám si odhadnout, že moje distribuce je docela vážená vůči svalům s pomalým škubnutím.

vaše základní distribuce je určena genetikou., Takže, pokud jste vždy chtěli dokončit bláznivou vytrvalostní událost, ale zdá se, že je přirozeně lepší při zvedání těžkých závaží, máte na vině mámu a tátu.

můžete trénovat na změnu distribuce svalových vláken?

krátká odpověď je ano, a střední-délka odpověď je také ano-ale vědci jsou nejasné, o exaktní věda za fenomén., Naše distribuce svalových vláken se zdánlivě mění na každodenní úrovni a vědci nemají vzorec, jaká intenzita činností bude mít přesný výsledek.

bylo však široce pozorováno, že zaměření tréninku na vytrvalostní nebo výbušné pohyby povede ke zvýšení svalu s pomalým nebo rychlým škubnutím. Takže, pokud jste v poslední době tvrdě zasáhli běžecký pás, procento vašeho svalu, které je pomalé-škubnutí, téměř jistě roste.,

Pro optimální celkový růst svalové hmoty, budete chtít udělat oba druhy fitness tréninku, poté, co jste udělal bušení z dlouhé, pomalé běhání, nezapomeňte házet v některých sprinty nebo tělesné hmotnosti cvičení.

trénink pro pomalé Škubání

• dlouhé, snadné sezení na běžeckém pásu. Okořenit to s některými podcasty, kanály YouTube nebo Netflix.
• vezměte svého psa na procházku po okolí, dokud nebudete oba vyčerpáni.
• jděte na klidné koupání v místním jezeře nebo bazénu.
• zvedněte lehčí závaží pro 12 nebo více opakování nebo proveďte cvičení tělesné hmotnosti.,

trénink pro rychlé škubnutí

• dělat sprinty, švihadlo nebo HIIT cardio.
• běh nebo výkon chodit do kopce tak rychle, jak je to možné.
• výbušné pohyby kettlebell.
• zvedněte těžší závaží pro tři až pět opakování.