Pokud je vaším cílem ztratit pět skutečných liber do příštího víkendu, mám špatné zprávy: je To v podstatě nemožné ztratit tolik tuku za týden. Womp womp. Protože je to tak krátké množství času, a to i pokud jste začlenit některé zdravé změny životního stylu (o tom více později) nejvíce budete moci ztratit je o libru, říká Wendy Leonard, RD, zakladatel Rhode Island Výživy Terapie.,

Drop nic víc než to a jste pravděpodobně jen prolévání vody hmotnost – ne tělesného tuku. A zatímco pokles hmotnosti vody překládá liber ztratil, změna je dočasná, říká Elizabeth Mayer-Davis, Ph.d., registrovaná dietolog a předseda Oddělení Výživy na University of North Carolina v Chapel Hill.

Další věc, mít na paměti: I když jste se nějak podaří ztratit pět liber do pátku, pravděpodobně nebude schopen udržet váhu off dlouhodobé, říká Charlie Seltzer, MD, Philadelphia-založil hubnutí lékaře., Intenzivní omezení kalorií nutné ztratit tolik váhy, že rychle (což není fyzicky nebo duševně zdravé, BTW!) by vás tak hladový, že byste nakonec chtěli jíst všechno v dohledu. Je to přirozený mechanismus přežití těla, vysvětluje Leonard. Jinými slovy, nenechte se hladovět. Nejen, že je to nezdravé, ale nebude vám výsledky, které hledáte stejně.

Whew, nyní, když jsme dostali tyto zřeknutí se odpovědnosti z cesty, existují zdravé a účinné způsoby, jak zhubnout, a to jak v krátkodobém, tak dlouhodobém horizontu., Krok první = mluvit se svým lékařem nebo registrovaným dietologem. Budou vám schopni pomoci nastavit realistické cíle a mohou vás vést k tomu, jak bezpečně zbavit libry.

jakmile to uděláte, podívejte se na níže uvedené tipy, jak začít. A snažte se být trpěliví—nezapomeňte, že zdravá ztráta hmotnosti se nestane přes noc.

1. Zaměřte se na konzumaci kvalitních potravin, bez počítání kalorií.

“ nezaměřujte se na kalorie. Zaměřte se pouze na výběr zdravých potravin a kalorie budou následovat,“ říká Leonard., Jo, to znamená, že se neobtěžujte dělat matematiku o tom, co jíte každý den. Místo toho věnujte pozornost začlenění více ovoce, zeleniny, libového masa a ovoce zdravého srdce do vaší stravy. To by vám mělo přirozeně pomoci trochu snížit příjem kalorií.

Chcete nějaké konkrétnější návrhy? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, odborný asistent společenství a veřejné zdraví, výživy na University of Connecticut doporučuje kontrola Dietní Pokyny pro Američany.,

Pokud se vám soustředit se na kvalitu potravin, tam je také dobrá šance, že budete jíst více živin husté možnosti, že opustí vás nasytit, dodává Lauren Sullivan, registrovaná dietní sestra s Cleveland Clinic v Centru pro Lidskou Výživu.

Sledujte svůj jídelníček.

nejprve si pamatujte, že žádné jídlo není ze své podstaty dobré nebo špatné, říká Dr. Seltzer. A pokud se myšlenka zaznamenávání všeho, co jíte za den, cítíte provinile nebo úzkostlivě, prostě to úplně přeskočte.,

to znamená, Že lidé, kteří sledují, co jedí, mají tendenci být více úspěšný v hubnutí, protože zvyšuje povědomí o tom, co chtějí s kouřením, říká Dr. Mayer-Davis. Ve skutečnosti, řada studií publikovaných v Journal of Personalized Medicine naznačují, že ty, kteří využívají aplikace, sledovat jejich strava a aktivity byly více pravděpodobné, že dojít ke zvýšení hmotnosti.

Leonard doporučuje vyzkoušet aplikaci photo food journal jako Ate Food Journal., Poznamenává, že lidé mají tendenci se tento přístup líbit lépe, protože otevření aplikace a přichycení rychlého obrázku je mnohem méně únavné než psaní každého malého detailu o jídle po celý den. A je to stejně účinné: musíte se pozastavit a vyfotit, než vás povzbudí, abyste si více uvědomovali výběr jídla.

go plant-based.,

Ve studii více než 1000 lidí, zveřejněná v Journal of General Internal Medicine, vědci zjistili, že lidé, kteří po vegetariánské a veganské stravy bohaté na celá zrna, ovoce, produkovat, ořechy a luštěniny ztratil větší váhu, než dieters na jiné plány za stejné časové rozpětí.

to proto, zelenina—zejména non-škrobnatých zeleniny, jako je špenát, chřest a celer—poskytují spoustu živin a vlákniny, ale jsou nízké v kalorií, vysvětluje Leonard., Vláknina zpomaluje proces trávení a optimalizuje plnosti a příjem živin v jídle, tak rostlinné stravě vám pomůže cítit nasyceni déle po jídle, dodává Alicia Romano, RD, LDN, klinického dietologem na Frances Stern Výživa Centrum na Tufts Medical Center v Bostonu, Massachusetts.

to znamená, že nemusíte jít vegetarián nebo vegan, pokud nechcete. Stále můžete jíst maso, jen se zaměřte na začlenění více rostlinných jídel do vaší stravy, říká Leonard.

Jezte duhu.,

ujistěte se, že na talíři je řada různých barev při každém jídle, což pomáhá zajistit, aby vaše tělo získalo všechny živiny, které potřebuje, říká Dr. Blackman Carr. Je to proto, že mnoho barev, které vidíte ve vašich potravinách, zejména ovoce a zelenina, představují různé druhy fytonutrientů, které vaše tělo potřebuje, vysvětluje Leonard. Například, phytonutrient, beta karoten (což je dobré pro vaši pokožku a oči) vytváří oranžové barvy potravin, jako je mrkev, mandarinky a dýně.,

Spíše než po složité diety, nebo při pohledu nutriční opatření z každé jídlo, které jíte, jen se soustředila na 3-5 různých barev na denní bázi, a vaše strava by měla začít, aby se stala zdravější, říká Leonard.

proveďte velmi malé výměny potravin.

úplné zveřejnění: pravděpodobně si nevšimnete změny poté, co provedete malé výměny potravin za pouhý týden. Ale podle Evropského věstníku obezity to povede k udržitelnějšímu úbytku hmotnosti v průběhu času. Takže co jsou to malé výměny potravin, přesně?, Místo velká změna, jako vzdát se své každodenní pečivo sendviče ve prospěch vejce-bílá fólie, zkuste objednávání stejný sendvič na anglický muffin. „Když se zavazujeme k malým potravinovým swapům, přizpůsobujeme nové chování,“ vysvětluje Romano.

ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že se zaměřujete na malé, zvládnutelné změny. Tímto způsobem je pravděpodobnější, že budete pokračovat delší dobu, než jen několik dní nebo týdnů, dodává.

nevynechávejte jídla.

ignorovat váš hlad není nikdy dobrý nápad., Vaše tělo funguje nejlépe, když jíte v pravidelných intervalech během dne, říká Romano. Přitom pomáhá optimalizovat kontrolu hladiny cukru v krvi, takže se můžete vyhnout špici a havárii, která přichází s jídlem velkého jídla na prázdný žaludek.

Plus, přeskakování jídel může ve skutečnosti ztěžovat hubnutí. Když se vyhnete jíst, když máte hlad, budete pravděpodobně mít hlad bolesti, chuť k jídlu a ospalost—to vše může vést k více snacking, Romano vysvětluje., A pokud necháte hladovět příliš dlouho, vaše tělo přejde do režimu přežití a převést něco jíte, potom do tuku na ochranu proti hladovění, dodává Leonard.

získejte svůj protein ze zdrojů chudých potravin.

Dietní protein je jedním z nejdůležitějších nástrojů v hubnutí arzenálu, částečně proto, že jste vynaložit více energie trávení bílkovin versus sacharidů a tuků, Dr. Seltzer říká.,

Leonard doporučuje výběr libové zdrojů bílkovin, jako kuřecí prsa, losos, nízkotučný řecký jogurt nad alternativami, jako je slanina a párky v rohlíku, když máte možnost. Zajistí, že dostanete dostatek bílkovin, aniž byste se vrátili z vašich wellness cílů.

spárujte zdravé sacharidy se zdravými bílkovinami a/nebo zdravými tuky.

když kombinujete zdravý uhlohydrát (jako celozrnný toast) se zdravým proteinem (jako vejce) a/nebo zdravým tukem (jako avokádo), zpomaluje trávení, díky čemuž se cítíte plnější, než byste jedli carb sám, říká Leonard., Další skvělá volba? Některé plátky jablek spárované s arašídovým máslem.

rozhodněte se pro sacharidy s vyšším vláknem.

Jako jsou bílkoviny, vláknina zpomaluje rychlost, při které vaše tělo tráví carb kalorií, takže máte pocit plné déle a udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi, jeden z důvodů, proč výzkum důsledně odkazy příjem vlákniny na hubnutí. To znamená, vláknité celozrnné pečivo má tendenci být lepší volbou, než bílý chléb, a také vysvětluje, proč ovoce, které obsahují vlákninu a cenné vitamíny, kromě cukru, porazil rovný-up candy pokaždé.,

pijte více vody.

možná si myslíte, že pití hodně vody způsobí, že se budete cítit nafouklí a plní, ale je to vlastně opak, říká Leonard. Pokud se zaměřujete na doporučených osm sklenic denně, pomáhá tělu rychleji vyplavovat toxiny.

Na druhou stranu, pokud nechcete pít dostatek vody po celý den, vaše tělo uvolní antidiuretický hormon, který vede k zadržování vody a může způsobit dočasné zvýšení tělesné hmotnosti, Dr. Seltzer říká. Ale pokud se vám to stane jednou nebo dvakrát, nezlobte se., Stává se to čas od času všem a nezruší to změny životního stylu, které jste provedli.

snížit zpět na chlast.

Pokud se snažíte maximalizovat ztrátu hmotnosti v kratším časovém období, Leonard doporučuje úplně vystřihnout alkohol. Způsobuje zánět, který může způsobit, že vaše tělo zadrží vodu a odhodí číslo na stupnici, vysvětluje.

po odstranění nebo drastickém snížení alkoholu ve vaší stravě na pár týdnů uvidíte, jak se cítíte, říká Leonard., Zkušenosti by mohl dělat si myslíte, že o změně se své pití návyky, pokud si všimnete zlepšení v kvalitě života s méně popíjet.

zkuste vyměnit stresové stravování za jiné návyky.

v tuto chvíli může být opravdu těžké se zastavit od stresu, takže Leonard doporučuje napsat seznam některých věcí, které můžete místo toho udělat., Může to zahrnovat pomalé úmyslné zhluboka se nadechnout, jít na procházku nebo zavolat příteli. Pak se příště budete cítit stres-poháněný chuť přichází na, Můžete odkazovat zpět na to a vyzkoušet jednu z těchto alternativ jako první, ona říká.

ujistěte se, že máte kvalitní spánek.

Pokud nemáte dostatek spánku, bude mnohem těžší najít energii k práci a přípravě zdravých jídel, říká Dr. Blackman Carr., Většina lidí potřebuje 8 až 9 hodin spánku v noci, aby se cítila odpočatá a připravená vzít si den, říká Leonard, ale udělejte vše, co je pro vás to pravé. Jo, tento tip znamená žádné další procházení TikTok til 3 dopoledne, Promiňte!

cvičení-ale ne nadměrně.

pojďme si jednu věc rovnou: cvičení vám nemůže pomoci zhubnout za týden. To znamená, že cvičení-zejména na mírné úrovni-vám může pomoci zhubnout po delší dobu. Mírné cvičení, jako je rychlá chůze nebo jóga, bylo prokázáno, že pomáhá s řízením chuti k jídlu, říká Leonard., Doporučuje provádět nějaký druh mírné fyzické aktivity po dobu 30-45 minut několikrát týdně. Ale co je nejdůležitější, cvičení je skvělé pro vaše srdce, duševní zdraví a celkovou pohodu. Jde to daleko nad rámec toho, co vaše váha se stane být.

snižte svůj sedavý čas.

víte, jak vaše Apple Watch dělá tu nepříjemnou věc, kde vám říká, abyste vstávali každou hodinu, když sedíte u stolu? Ukázalo se, že k tomu je vlastně docela dobrý důvod., Sedět po dlouhou dobu-aka sedavé chování-může zvýšit riziko zdravotních problémů, říká Dr. Blackman Carr. Studie zveřejněná v Evropském věstníku preventivní kardiologie navíc naznačuje, že nahrazení sezení stojícím by mohlo zabránit přírůstku hmotnosti.

snížit vaše sedavý čas, Dr. Blackman Carr doporučuje užívat rychlé přestávky z práce nebo do školy po celý den (jak jsi schopen) postavit, nebo dokonce udělat pár kroků po místnosti., Jako trochu pobídky, můžete je proměnit v přestávky na sociálních médiích a využít tuto stálou dobu ke kontrole telefonu, navrhuje.