Prkna Představovat

Sanskrt: Kumbhakasana

Jak na to

Začněte na Dolů Směřující Pes. Posuňte se dopředu, aby vaše ramena byla naskládána přes zápěstí. Nakreslete pupek směrem k páteři a udržujte boky v poklesu.

dosahujte paty zpět, když prodlužujete korunu hlavy dopředu. Zem dolů do rukou, tlačí podlahu pryč pod vámi. Prodlužte ruce a rozšiřte hruď.,

Pro tip: Pokud je póza příliš intenzivní, sestup na kolena.

výhody

považován za jeden z nejlepších tahů pro sílu jádra, Plank Pose posiluje vaše břišní svaly a podporuje stabilitu.

Four-Limbed Staff Pose

jak to udělat

z Plank Pose, posuňte se dopředu na špičky prstů. Zem přes dlaně a rozšířit přes hrudník. Nadechněte se.

při výdechu ohněte lokty do úhlu 90 stupňů. Udržujte stehna zvednutá směrem ke stropu. Představte si, že natáhnete ocasní kost směrem k patám, když se prodlužujete páteří., Držte lokty v souladu s trupem. Dívej se dopředu.

Chcete-li vyjít z pózy, uvolněte kolena k zemi. Můžete také udržet kolena zvednutá a dolů na břicho pro další výzvu ab. Další možností je zvednout nahoru a zpět k psovi směřujícímu dolů a relaxovat.

výhody

Chaturanga je klíčovou součástí Pozdrav Slunci, které najdete v Hatha, Sivananda, Ashtanga a Vinyasa jógy. Podporuje stabilitu jádra a posiluje břišní svaly a triceps.,

pes směřující vzhůru

Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana

jak to udělat

ležet lícem dolů na podlaze. Ohněte lokty a položte ruce na podložku v souladu s dolními žebry. Obejměte lokty v souladu s trupem. Zastrčte prsty a Nadechněte se.

při výdechu zatlačte podlahu jako push-up. Narovnejte ruce a rozšiřte se přes hruď a současně vznášejte boky o několik centimetrů nad podlahou.

Pro tip: Pokud máte bolesti dolní části zad nebo poranění páteře, upravte tuto pózu., Udržujte nohy na podložce, ukažte prsty a zatlačte vrcholy nohou dolů do podlahy.

když ohýbáte lokty a tlačíte nahoru, držte boky na zemi a sklopte ramena dozadu. Narovnejte co nejvíce rukama a zaměřte se na prodloužení páteře. Pokud máte pocit bolesti nebo komprese, pomalu dolů dolů na žaludek.

výhody

otevřete hruď a ramena, zatímco protahujete břišní a kyčelní flexory. Tato póza přichází po chaturanga v klasickém slunečním pozdravu.,

Half Moon Pose

Sanskrit: Ardha Chandrasana

jak to udělat

Začněte v trojúhelníkové póze. Ohněte přední koleno a držte jej v souladu s druhým prstem. Krok zpět nohu a chodit přední ruku asi 12 palců dopředu. Udržujte ji na podlaze nebo ji umístěte na blok.

posuňte váhu na přední nohu a zvedněte zadní nohu ze země. Narovnejte přední nohu a držte přední ruku na podlaze nebo na bloku.

dosáhněte zadní nohy směrem ke zdi za Vámi, ohnuté nohy. Zvedněte zadní ruku směrem k obloze., Držte svůj pohled na ruku, která se dotýká země.

Chcete-li vyjít z pozice, ohněte přední nohu a pomalu spusťte zvednutou nohu dolů směrem k podlaze.

Pro tip: Chcete-li zpochybnit rovnováhu, když jste v póze, podívejte se na horní ruku.

výhody

Tato vyrovnávací póza posiluje nohy a vnější boky. To také táhne vaše hamstringy a vnitřní stehna, a podporuje koncentraci.

Warrior I

Sanskrit: Virabhadrasana i

Jak to udělat

Začněte u psa směřujícího dolů. Krok jedna noha dopředu mezi rukama., Otočte zadní nohu ven, přibližně 45 stupňů, a zem dolů do zadní nohy.

lemujte nohy až k patě nebo mírně širší. Ohněte přední koleno přímo přes přední Kotník, zatímco narovnáte zadní nohu. Nakreslete zadní patu dolů k podlaze.

při vdechnutí prodlužte páteř a zvedněte ruce nahoru. Položte ruce na boky nebo je zvedněte ve tvaru písmene V směrem ke stropu. Otočte trup směrem k přední části místnosti.

Pro tip: Pokud je v této póze náročné vyvážit, rozšiřte svůj postoj., Představte si, že stojíte spíše na železničních tratích než na lyžích.

výhody

tato energizující póza posiluje svaly nohou, paží a zad. To také dává hrudníku, ramena, krk, stehna, a kotníky pěkný úsek.

Warrior III

Sanskrit: Virabhadrasana III

jak to udělat

od Warrior I, závěs vpřed v bocích. Položte břicho na přední stehno. Krok zadní nohu a přesunout svou váhu do přední nohy.

při vdechnutí zvedněte zadní nohu ze země, narovnejte nohu a protáhněte zadní patu., Stiskněte dlaně dohromady před hrudní kostí (Modlitební ruce) a dívejte se dopředu.

můžete také umístit ruce podél boků, natažené před vámi, jako byste létali, nebo na podlahu pod rameny.

výhody

tato topná póza posiluje nohy, vnější boky a horní část zad. Pomáhá také zlepšit rovnováhu a držení těla.

intenzivní boční úsek

Sanskrit: Parsvottanasana

jak to udělat

začít v horské póze. Zvedněte levou nohu zpět a položte ji na podlahu pod úhlem 45 stupňů., Zem dolů do obou nohou a zvedněte přes stehna.

položte ruce na boky. Otočte trup dopředu. Závěs na boky a prodlužte páteř přes přední nohu. Zvedněte se od podlahy a rozšiřte se přes hrudník.

Pro tip: Pokud je vám přístupný, připojte se k dlaním a dotkněte se za horní částí zad. Pro těsné ramena uchopte opačné lokty za zády.

výhody

póza pomáhá uklidnit mysl a protahuje páteř, ramena, zápěstí, boky a hamstringy.,

Dolphin Pose

Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana

jak to udělat

ze všech čtyř, sestoupit na předloktí. Roztáhněte prsty široce a udržujte lokty na šířku ramen.

při vdechnutí zastrčte prsty a zvedněte boky nahoru a zpět, jako byste byli v psu směřujícím dolů. Nechte hlavu viset nad podlahou.

zem do předloktí a zvedněte horní část těla od podlahy. Zatlačte paty dolů směrem k podložce pro pěkný úsek podkolenní šlachy.,

výhody

tato póza pomáhá budovat sílu v horní části těla při přípravě na stojánek a předloktí. Může také pomoci uklidnit vaši mysl a zmírnit stres.

Bow Pose

Sanskrit: Dhanurasana

jak to udělat

Lehněte lícem dolů, sklopte lopatky dozadu a pošlete ruce zpět za sebou. Ohněte kolena tak, aby vaše nohy byly blízko zadku.

při vdechnutí zvedněte horní část těla a nohy z podlahy a udržujte boky uzemněné. Natáhněte se a uchopte vnější kotníky., Použijte pákový efekt, abyste zvedli své tělo a rozšířili se přes hrudník.

výhody

Tento backbend táhne celou přední část těla, zejména hrudník a přední část ramen. To také dává příjemnou masáž břišních orgánů.

Camel Pose

Sanskrit: Ustrasana

jak to udělat

Klečte na zemi s holeně hip-šířka od sebe. Zatlačte vrcholy nohou do rohože. Položte ruce na boky, palce v blízkosti dolní části zad.

nadechněte se a zatlačte dolů do holeně. Protáhněte se páteří., Při výdechu natáhněte ruce zpět k patám. Použijte pákový efekt, abyste zvedli hruď směrem k obloze a získali pěkný ramenní úsek.

Pro tip: položte ruku na dva bloky nebo stočte prsty pod prsty, abyste se nemuseli dostat tak daleko.

výhody

Tento backbend táhne celou přední část těla, od krku po kotníky a dokonce pomáhá posilovat zadní svaly.

boční prkno

Sanskrit: Vasisthasana

jak to udělat

Začněte u psa směřujícího dolů., Otočte se na vnější okraj pravé nohy a ujistěte se, že pravá noha a pravá ruka jsou v zarovnání.

položte levou nohu na pravou stranu. Prodlužte páteř přes korunu hlavy. Jakmile jste stabilní, zvedněte levou ruku směrem k obloze. Zatlačte podlahu od sebe spodní rukou.

Pro tip: pro další výzvu zvedněte horní nohu z uzemněné nohy. Pokud to pomůže, představte si, že jste hvězdice.

výhody

tato póza posiluje vaše ramena, horní část zad a břišní svaly., Podporuje také stabilitu jádra a lopatky, což je užitečné, pokud pracujete na inverzích nebo zůstatcích paží.

Otočený Trojúhelník Póza,

Sanskrt: Parivrtta Trikonasana

Jak na to

Z Mountain Představovat, krok levou nohou zpět a položte ji na zem, otočil se o 45 stupňů. Vyrovnejte nohy až k patě, nebo širší pro větší stabilitu a prostor.

zem do obou nohou a zvedněte stehna. Závěs dopředu u boků a prodloužení páteře přes přední stehno.,

uvolněte levou ruku do bloku umístěného na vnějším okraji přední nohy. Blok můžete také umístit na vnitřní stranu přední nohy. Otočte trup doprava. Natáhněte pravou ruku nahoru.

výhody

tato vyvažovací pozice táhne vaše hamstringy a vnější boky. Kroucení podporuje celkové zdraví páteře a zabírá vaše břišní obliques pro usnadnění zkroucení.