Jak Svalové Formy vs. Jak Tuk Tvoří (A Jak Můžete Skutečně Získat Obojí zároveň)
Registrovaný dietetik, cvičení fyziolog, a NASM certifikovaný osobní trenér Gabbi Berkow, MA, CDN, řekl, POPSUGAR, že přibírání tuku na svém těle výsledky z jíst více kalorií, než spálíte., Takže, nic konzumovány v přebytku, ať už je to bílkovin, sacharidů, nebo tuků, může být uloženy jako tuk, pokud kalorií, které jíte, jsou větší než kalorií spálíte. Rondel Král, MS, CSCS, fyziolog na NYU Langone Sports Performance Center, dále vysvětlil: „řekněme, že, například, budete jíst nadbytek 1000 kalorií, než je vaše klidová míra metabolismu je volá. To musí někam jít. To, co tělo dělá jako obranný mechanismus, ukládá tyto přebytečné kalorie jako tuk.“
získání svalů je mnohem těžší a vyžaduje mnohem více práce, poznamenal Gabbi., „Musíte postupně přetížit svaly zvedáním závaží a časem se neustále napadat,“ řekla. „Po každém tréninku vaše svaly vytvářejí více vláken, takže jsou lépe vybaveny, aby zvládly stres dalšího tréninku.“Ale nakonec si zvyknete na zátěž, a proto musíte neustále zvyšovat intenzitu.
je to také o tom, co jíte. Rondel vysvětlil, že protein je nezbytný, protože je to v podstatě stavební bloky vytvořit více svalové hmoty, takže se můžete stát silnější a vydržely namáhání, které jste umístili na vaše tělo., Vzhledem k tomu, že sval je vyroben z bílkovin, Gabbi řekl, že musíte denně konzumovat dostatek bílkovin, přibližně jeden gram na libru tělesné hmotnosti, aby vaše tělo mohlo budovat svaly. (Jíst více bílkovin také zvýší váš metabolismus.)
protože budování více svalových vláken spotřebovává spoustu kalorií, vybudujete nejvíce svalů, pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, řekl Gabbi, takže můžete získat tuk při budování svalů., Budování svalové hmoty bez přibírání tuku, co ona nazývá „čisté hromadné“, kde si dát na svalu, aniž by jíst více, než vaše hořet, je možné, ale to vyžaduje „přísnou pozornost kalorií a bílkovin, a nebudete dát na co nejvíce svalů, jako byste, pokud jste jedli více kalorií, než spálí.“Navíc řekla, že nemůžete výrazně hromadně, když se soustředíte na hubnutí (aka, tuk) kvůli množství kalorií potřebných k budování svalů. Diskutuje o tom, proč je sval důležitý pro hubnutí, ačkoli, dopředu.,
Mýtus Buster: Sval není „Váží“ Více Než Tuk
kilo svalů váží stejně jako kilo tuku: libra je libra! Svaly jsou však hustší než tuk, řekl Gabbi. „Má v sobě více vody, bílkovin, sacharidů a tuků než tuk, ale zabírá méně místa. Vzhledem k tomu, že hustota se rovná hmotnosti dělené objemem, stejné množství nebo hmotnost svalu zabírá méně místa než tuk.,“To je důvod, proč získávání svalů je často spojeno se ztrátou palců, ale ne nutně celkovou hmotností měřítka, vysvětlila (ke které se dostaneme později).
Jak zjistit Množství Svalů a/nebo Tuku, Budete Mít
Měření složení vašeho těla — kolik z vás se skládá z vody, svalů a tuku — je nejlepší způsob, jak posoudit, zda budete přibírat tuk nebo sval, Gabbi řekl., Složení těla lze měřit nejsnadněji pomocí bioelektrické impedanční analýzy (BIA), “ kde se používají neškodné elektrické proudy tělem.“Můžete dokonce získat BIA měřítko, které vás krok na nebo držet v ruce, ale Gabbi řekl, aby ujistěte se, že používáte to na lačný žaludek, a když jste hydratovaná, „protože byla dehydratovaná může chybně poslat vaše procento tělesného tuku čtení.“Rondel poznamenat, že mnoho tělocvičny udělat tělesného složení testu nějakého druhu, než se lidé začnou programy s cílem získat výchozí hodnoty a proto stanovit reálné cíle.,
Další testy zahrnují Posuvná měřítka skinfold nebo „testy pinch“ a mohou být použity k měření zisků nebo ztrát tělesného tuku. A DEXA scan — dual-energy X-ray absorpciometrie — což je radiologické skenování používá se k měření hustoty kostí, je nejpřesnější způsob, jak změřit své tělo složení, ale je často méně přístupné než BIA měřítku, Gabbi řekl.,
CT vyšetření a krevní testy ukáže, zda jste vyvinuli zvyšující se množství viscerálního tuku, a vy nebo lékař může provést měření vašeho obvodu pasu, protože většinou nadbytek viscerálního tuku může způsobit vyčnívání břicha. Více o tom si můžete přečíst zde.,
Jak zjistit Fyzicky, Pokud Jste Získat Svaly nebo Tuk
Esteticky, to by mělo být docela snadné říci, zda jste obecně získání svalové hmoty nebo tuku. Když získáte svaly, všimnete si, že budou vypadat definovaněji a budou viditelnější, řekl Gabbi. (Pokud jde o konkrétně vidět vaše abs, budete muset také ztratit tuk za to.) Vaše svaly by také byly větší nebo se cítily “ těžší.,“Pokud získáte tuk, všimnete si více měkkosti nebo „chabosti“, řekla, „a získáte palce.,“
Budování Svalové Pomáhá S Hubnutí
„Budování svalů je to, co udržuje váš metabolismus a pomáhá zabránit návratu k původní hmotnosti, takže to je naprosto klíčové pro hubnutí,“ Gabbi řekl, POPSUGAR, dále vysvětluje, že svaly spálí více kalorií než tuk, takže čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu., Diety a ne se zaměřením na sval může získat váhy, jakmile začnete jíst více, protože váš metabolismus se zpomalil.
Zachování vaší svalové hmoty je také důležité, pokud je vaším cílem zhubnout, protože když jste na kalorický deficit — což je důležité pro hubnutí — „vaše tělo cítí, že je stále méně paliva, a to zpomaluje počet kalorií, které hoří,“ Gabbi řekl. To zpomaluje váš metabolismus, aby se šetřila energie., Silový trénink a jíst dostatek bílkovin denně jsou klíčem k udržení metabolismu, takže můžete zhubnout, řekl Gabbi. Jak již bylo zmíněno dříve, nemůžete vybudovat obrovské množství svalů a zároveň se snaží zhubnout, protože budete potřebovat ty kalorie navíc, ale stále můžete dostat tónovaný.
Pozor!,
Class FitSugar
Poznámka Zakládat Pokroku Pouze na Rozsah Čísel
I když jste ztrátu tuku, čísla na stupnici nemusí být jít dolů, pokud vaše svaly se zvyšuje, Gabbi řekl. „Je nezbytné měřit složení těla, nejen celkovou hmotnost, když ztrácíte váhu. Chcete se ujistit, že sval zůstane stejný nebo stoupá, zatímco tuk klesá, “ upřesnila., Vizuálně, uvidíte, snížení tuku, Rondel uvedeno, a na druhé straně budete rozvíjet svaly, což je více husté, takže „nebude nutně vidět obrovské změny na stupnici.“Chcete důkaz? Tyto ženy neměly ztratit jednu libru, ale jejich těla proměnila s více svalové hmoty a méně tuku. Použití těchto čísel jako prostředku k měření pokroku bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle — ať už chcete přibrat na váze nebo zhubnout — je důležité, dodal Gabbi.,
Pokud jste frustrováni tím, že vaše váha zůstane po určitou dobu stejná, Gabbi poznamenal, že plošiny na hubnutí se často vyskytují po ztrátě asi 10 procent tělesné hmotnosti. „Vaše tělo cítí, že jíte méně a zpomaluje jeho metabolismus, takže spálíte méně kalorií.“Zde jsou způsoby, jak bojovat proti náhorní plošině. A pokud vaše cesta k hromadnému up má plošinu, musíte jíst více, změnit cvičení nebo zvýšit intenzitu. Více o tom čtěte zde.,
Hledat Cvičení a Výživy Plány? Zkontrolujte, zda Tyto Ven
Každý má jiné cíle, takže prosím, mluvit se svým lékařem (a/nebo profesionály, jako registrovaných dietitians a osobních trenérů) pro správný plán pro vás. Gabbi dospěl k závěru: „získání svalů je těžké a vyžaduje práci., Musíte zvednout těžké, jíst hodně bílkovin a najít rovnováhu zvedání dostatečně a zároveň umožnit odpovídající zotavení. Získání tuku je snadné. Naše těla se vyvinula, aby ukládala přebytečné kalorie jako energii snadno v době, kdy bylo jídlo vzácné.“Zůstat tónovaný a ztrácet tuk je možné, ale nemůžete hromadně a ztratit značné množství tuku současně. „Často je nejlepší se soustředit na budování svalů nebo ztrátu tuku,“ řekla., Níže, podívejte se na některé místa, kde začít:
- Týdenní Plán Cvičení, aby Budovat Svalovou hmotu
- Další Týdenní Plán Cvičení, aby Budovat Svalovou hmotu
- Jednoduché Jídlo Plán Na Hubnutí
- Low-Carb Jídlo Plán Na Hubnutí
- Dietolog Tipy na to, Co Jíst Získat Svalovou