otálení, je výzvou, které jsme všichni čelili v jednom nebo druhém bodě. Tak dlouho, jak lidé byli kolem, jsme se potýkají s odkládáním, vyhnout se, a odkládání na otázky, které jsou pro nás důležité.

během našich produktivnějších okamžiků, kdy dočasně zjistíme, jak přestat odkládat, se cítíme spokojeni a splněni. Dnes budeme hovořit o tom, jak tyto vzácné okamžiky produktivity učinit rutinnějšími., Účelem této příručky je rozebrat věda za důvod, proč jsme odkládat, sdílet osvědčené rámce, které můžete použít k porazit otálení, a zakrýt užitečné strategie, která bude dělat to jednodušší, aby přijaly opatření.

kliknutím na níže uvedené odkazy můžete přejít na konkrétní sekci nebo jednoduše přejděte dolů a přečtěte si vše. Na konci této stránky najdete kompletní seznam všech článků, které jsem napsal o otálení.

i. věda za otálení

1. co je otálení?
2. proč odkládáme?,
3. Otálení-Akce-Line

II. Jak Zastavit Procrastinating Právě Teď

1. Aby Odměny přijetí Opatření Okamžité
2. Vytvořit Důsledky Otálení Více Bezprostřední
3. Navrhnout Své Budoucí Akce
4. Úkol Více Dosažitelné

III. Být Konzistentní: Jak Kopnout Otálení Zvyk

1. Denní Rutina Odborníci Doporučují pro maximální Produktivitu
2. Jak se Vyhnout Chronické Otálení S Vizuálních Podnětů

I., Věda za otálení

Začněme tím, že základy přibil dolů. Co je otálení? Co znamená otálení? Co přesně tady řešíme?

co je otálení?

lidské bytosti po staletí otálejí. Problém je tak nadčasový, ve skutečnosti, že starověcí řečtí filozofové jako Sokrates a Aristoteles vyvinuli slovo, které popisuje tento typ chování: Akrasia.

Akrasia je stav jednání proti vašemu lepšímu úsudku. Je to, když děláte jednu věc, i když víte, že byste měli udělat něco jiného., Volně přeloženo, dalo by se říci, že akrasia je otálení nebo nedostatek sebeovládání.

zde je moderní definice:

otálení je akt zpoždění nebo odložení úkolu nebo souboru úkolů. Takže, ať už jste se odkazují na to jako otálení, nebo akrasia nebo něco jiného, to je síla, která vám brání v návaznosti na to, co jste si předsevzali.

proč odkládáme?

OK, definice jsou skvělé a všechny, ale proč odkládáme? Co se děje v mozku, který způsobuje, abychom se vyhnuli věcem, o kterých víme, že bychom měli dělat?,

to je ten správný čas, aby některé vědy do naší diskuse. Výzkum behaviorální psychologie odhalil fenomén zvaný „časová nekonzistence“, což pomáhá vysvětlit, proč se zdá, že nás otálení přitahuje navzdory našim dobrým úmyslům. Časová nekonzistence se týká tendence lidského mozku oceňovat okamžité odměny více než budoucí odměny. 1

nejlepší způsob, jak to pochopit, je představit si, že máte dvě já: své současné já a své budoucí já., Při nastavení cíle pro sebe — jako hubnutí, nebo psaní knihy nebo učení jazyka — jste vlastně dělat plány pro vaši Budoucnost. Představujete si, jak chcete, aby váš život byl v budoucnu. Vědci zjistili, že když přemýšlíte o svém budoucím já, je pro váš mozek docela snadné vidět hodnotu při přijímání akcí s dlouhodobými výhodami. Budoucí já si cení dlouhodobých odměn.

Nicméně, zatímco budoucí já může stanovit cíle, pouze současné já může jednat., Když přijde čas na rozhodnutí, už se nerozhodujete pro své budoucí já. Nyní jste v přítomném okamžiku a váš mozek přemýšlí o současném já. Vědci zjistili, že současné já má opravdu rád okamžité uspokojení, ne dlouhodobou výplatu.

takže současné já a budoucí já jsou často v rozporu s sebou. Budoucí já chce být oříznuté a fit, ale současné já chce koblihu. Jistě, každý ví, že byste dnes měli jíst zdravě, abyste se vyhnuli nadváze za 10 let., Důsledky, jako je zvýšené riziko diabetu nebo srdečního selhání, jsou však roky daleko.

Podobně, mnoho mladých lidí ví, že spoření na důchod v jejich 20s a 30s je velmi důležité, ale přínosem je desítky let pryč. Pro současné já je mnohem snazší vidět hodnotu při nákupu nového páru bot než v socking away $100 pro 70letého vás. (Pokud jste zvědaví, existují některé velmi dobré evoluční důvody, proč náš mozek oceňuje okamžité odměny více než dlouhodobé odměny.,)

To je jeden z důvodů, proč byste mohli jít do postele cítit motivováni, aby se změny ve vašem životě, ale po probuzení se ocitnete pádu zpět do starých vzorců. Váš mozek si cení dlouhodobých výhod, když jsou v budoucnosti (zítra), ale cení si okamžitého uspokojení, pokud jde o současný okamžik (dnes).

linie prokrastinace-akce

nemůžete se spoléhat na dlouhodobé důsledky a odměny, abyste motivovali současné já. Místo toho musíte najít způsob, jak přesunout budoucí odměny a tresty do současnosti., Musíte, aby se budoucí důsledky staly současnými důsledky.

to je přesně To, co se stane v okamžiku, kdy jsme konečně překonat otálení a přijmout opatření. Řekněme například, že máte zprávu, kterou chcete napsat. Věděli jste o tom týdny a pokračovali v odkládání den co den. Zažíváte trochu otravné bolesti a úzkosti přemýšlet o tomto dokumentu, který musíte napsat, ale nestačí s tím nic dělat., Pak se náhle, den před termínem, budoucí důsledky promění v současné důsledky a tuto zprávu píšete hodiny před tím, než je splatná. Bolest prokrastinace nakonec eskalovala a vy jste překročili „akční linii“.“

zde je třeba poznamenat něco důležitého. Jakmile překročíte akční linii, bolest začne ustupovat. Ve skutečnosti je být uprostřed otálení často bolestivější než být uprostřed práce. Bod A na grafu výše je často bolestivější než bod B., Vina, hanba, a úzkost, kterou cítíte při odkládání, jsou obvykle horší než úsilí a energie, kterou musíte vložit, když pracujete. Problém není v práci, ale v práci. 2

Pokud chceme přestat odkládat, musíme co nejvíce usnadnit současnému já, abychom mohli začít, a věřit, že motivace a hybnost přijdou poté, co začneme. (Motivace často přichází po zahájení, ne dříve.)

pojďme si promluvit o tom, jak to udělat teď.

II., Jak zastavit Procrastinating právě teď

existuje celá řada strategií, které můžeme použít k zastavení procrastinating. Níže nastíním a vysvětlím každý koncept, pak vám poskytnu několik příkladů strategie v akci.

1. Možnost: Odměny přijetí Opatření Okamžité

Pokud můžete najít způsob, jak vydělat výhody dlouhodobých možností, více bezprostřední, pak se to stane jednodušší, aby se zabránilo otálení. Jedním z nejlepších způsobů, jak přinést budoucí odměny do současného okamžiku, je strategie známá jako temptation bundling.,

Pokušení svazování je koncept, který přišel z behaviorální ekonomie výzkum provádí Katy Mlékař na University of Pennsylvania. Jednoduše řečeno, strategie naznačuje, že sdružujete chování, které je pro vás dlouhodobě dobré, s chováním, které se v krátkodobém horizontu cítí dobře.

základní formát je: proveďte pouze při provádění .

Zde je několik běžných příkladů pokušení svazování:

• Pouze poslouchat audioknihy nebo podcasty máte rádi při cvičení.,
• získejte pedikúru pouze při zpracování po splatnosti pracovních e-mailů.
• Sledujte pouze svou oblíbenou show při žehlení nebo při domácích pracích.
• Jezte pouze ve své oblíbené restauraci při provádění měsíčního setkání s obtížným kolegou.

tento článek se zabývá některými specifickými cvičeními, které můžete sledovat, abyste zjistili, jak vytvořit pokušení sdružující nápady, které pro vás fungují.

2. Možnost: Důsledky Otálení Více Bezprostřední

Existuje mnoho způsobů, jak tě donutit zaplatit náklady otálení spíše dříve než později., Například, pokud cvičíte sami, přeskočení tréninku příští týden nebude mít vliv na váš život vůbec. Vaše zdraví se okamžitě nezhorší, protože jste vynechali jeden trénink. Náklady na odkládání na cvičení se stávají bolestivými až po týdnech a měsících líného chování. Pokud se však příští pondělí zavazujete pracovat s přítelem v 7 hodin ráno, náklady na přeskočení tréninku se stanou okamžitějšími. Zmeškáte jeden trénink a vypadáte jako blbec.

další společnou strategií je použít službu jako Stickk k vsazení sázky., Pokud neuděláte to, co říkáte, že uděláte, pak peníze půjdou na charitu, kterou nenávidíte. Myšlenkou je dát do hry nějakou kůži a vytvořit nový důsledek, který se stane, pokud chování neuděláte právě teď.

možnost 3: Navrhněte své budoucí akce

jedním z oblíbených nástrojů, které psychologové používají k překonání otálení, se nazývá „závazkové zařízení.“Závazek zařízení vám může pomoci zastavit odkládání tím, že navrhne své budoucí akce dopředu.,

například můžete omezit své budoucí stravovací návyky nákupem jídla v jednotlivých baleních spíše než ve velké velikosti. Můžete přestat ztrácet čas v telefonu odstraněním her nebo aplikací sociálních médií. (Můžete je také zablokovat v počítači.)

Podobně můžete snížit pravděpodobnost, že bezduché procházení tím, že skryje vaši TELEVIZI ve skříni a jen si to na velkou hru dny. Můžete dobrovolně požádat o přidání do zakázaného seznamu v kasinech a online hazardních hrách, abyste zabránili budoucím hazardním hrám., Nouzový fond můžete vytvořit nastavením automatického převodu finančních prostředků na svůj spořicí účet. To jsou všechny příklady závazků zařízení, které pomáhají snížit pravděpodobnost otálení.

možnost 4: udělejte úkol Dosažitelnějším

jak jsme již pokryli, tření, které způsobuje otálení, je obvykle soustředěno kolem zahájení chování. Jakmile začnete, je často méně bolestivé pokračovat v práci. To je jeden dobrý důvod ke snížení velikosti vašich návyků, protože pokud jsou vaše návyky malé a snadno se začínají, pak budete méně pravděpodobné, že odkládáte.,

Jeden z mých oblíbených způsobů, jak vydělat návyky jednodušší je použít 2-Minutové Pravidlo, které říká, „Když začnete nový zvyk, to by mělo trvat méně než dvě minuty.“Cílem je, aby bylo co nejjednodušší začít a pak věřit, že momentum vás po zahájení ponese dále do úkolu. Jakmile začnete něco dělat, je snazší pokračovat v tom. Pravidlo 2 minuty překonává otálení a lenost tím, že je tak snadné začít jednat, že nemůžete říct ne.

dalším skvělým způsobem, jak učinit úkoly dosažitelnějšími, je rozdělit je., Zvažte například pozoruhodnou produktivitu slavného spisovatele Anthonyho Trollope. Publikoval 47 románů, 18 děl beletrie, 12 povídek, 2 hry a sortiment článků a dopisů. Jak to udělal? Místo měření jeho pokroku na základě dokončení kapitol nebo knih Trollope změřil jeho pokrok v 15minutových krocích. Stanovil cíl 250 slov každých 15 minut a pokračoval v tomto vzoru po dobu tří hodin každý den., Tento přístup mu umožnil užít si pocity spokojenosti a úspěchu každých 15 minut a zároveň pokračovat v práci na velkém úkolu psaní knihy.

zvýšení dosažitelnosti vašich úkolů je důležité ze dvou důvodů.

1. malá opatření pokroku pomáhají udržovat dynamiku v dlouhodobém horizontu, což znamená, že s větší pravděpodobností dokončíte velké úkoly.
2. čím rychleji dokončíte produktivní úkol, tím rychleji váš den rozvíjí postoj produktivity a efektivity., 3

našel jsem tenhle druhý bod, rychlost, s jakou budete dokončit svůj první úkol dne, aby být zvláštní význam pro překonání otálení a udržování vysoké produkce den po dni.

III. Být Konzistentní: Jak Kopnout Otálení Zvyk

Dobře, probrali jsme různé strategie pro bití otálení na denní bázi. Nyní pojďme diskutovat o některých způsobech, jak učinit produktivitu dlouhodobým zvykem a zabránit tomu, aby se otálení dostalo zpět do našich životů.,

Každodenní Rutiny Odborníci Doporučují pro maximální Produktivitu

Jeden důvod, proč je tak snadné sklouznout zpět do otálení čas od času je proto, že nemáme jasný systém pro rozhodování o tom, co je důležité a co bychom měli pracovat na první. (To je další příklad systému, který je často důležitější než cíl.)

jeden z nejlepších systémů produktivity, který jsem našel, je také jedním z nejjednodušších., Říká se tomu metoda Ivy Lee a má šest kroků:

1. na konci každého pracovního dne si zapište šest nejdůležitějších věcí, které musíte zítra splnit. Nezapisujte více než šest úkolů.
2. upřednostněte těchto šest položek v pořadí podle jejich skutečného významu.
3. Když přijedete zítra, soustřeďte se pouze na první úkol. Před přechodem na druhý úkol pracujte až do dokončení prvního úkolu.
4. Přistupujte ke zbytku seznamu stejným způsobem. Na konci dne přesuňte všechny nedokončené položky na nový seznam šesti úkolů pro následující den.,
5. tento proces opakujte každý pracovní den.

zde je to, co dělá to tak efektivní:

je to dost jednoduché, aby skutečně fungovat. Primární kritika metod, jako je tato, spočívá v tom, že jsou příliš základní. Nezohledňují všechny složitosti a nuance života. Co se stane, když se objeví nouzová situace? A co využití nejnovějších technologií v naší největší výhody? Podle mých zkušeností je složitost často slabinou, protože je těžší se vrátit na trať. Ano, vzniknou mimořádné události a neočekávané rozptýlení., Ignorujte je co nejvíce, vypořádejte se s nimi, když musíte, A co nejdříve se vraťte do svého prioritního seznamu úkolů. Použijte jednoduchá pravidla pro vedení komplexního chování.

to vás nutí dělat tvrdá rozhodnutí. Nevěřím, že na Leeově počtu šesti důležitých úkolů za den není nic magického. Mohlo by to být stejně snadno pět úkolů denně. Nicméně si myslím, že je něco magického o uložení omezení na sebe., Zjistil jsem, že jediná nejlepší věc, kterou musíte udělat, když máte příliš mnoho nápadů (nebo když jste ohromeni vším, co potřebujete udělat), je prořezat vaše nápady a oříznout vše, co není nezbytně nutné. Omezení vás mohou zlepšit. Leeova metoda je podobná pravidlu Warrena Buffetta 25-5, které vyžaduje, abyste se zaměřili pouze na pět kritických úkolů a ignorovali vše ostatní. V podstatě, pokud se zavazujete k ničemu, budete rozptýleni vším.

odstraňuje tření spouštění. Největší překážkou pro dokončení většiny úkolů je jejich spuštění., (Dostat se z gauče může být těžké, ale jakmile skutečně začnete běžet, je mnohem snazší dokončit cvičení.) Leeova metoda vás nutí rozhodnout se o svém prvním úkolu noc předtím, než půjdete do práce. Tato strategie byla pro mě neuvěřitelně užitečná: jako spisovatel mohu ztrácet tři nebo čtyři hodiny debatováním o tom, o čem bych měl psát v daný den. Pokud se však rozhodnu noc předtím, mohu se probudit a okamžitě začít psát. Je to jednoduché, ale funguje to. Na začátku, Začínáme je stejně důležité jako uspět vůbec.

to vyžaduje, abyste single-úkol., Moderní společnost miluje multi-tasking. Mýtus multi-tasking je, že být zaneprázdněn je synonymem pro lepší. Přesný opak je pravdou. Mít méně priorit vede k lepší práci. Studie world-class odborníci v téměř jakékoliv oblasti—sportovci, umělci, vědci, učitelé, Ředitelé—a budete objevovat jednu vlastnost, běží přes všechny z nich: zaměření. Důvod je jednoduchý. Nemůžete být skvělý V jednom úkolu, pokud jste neustále dělení svůj čas deset různých způsobů. Mistrovství vyžaduje zaměření a konzistenci.,

bez ohledu na to, jakou metodu používáte, Sečteno a podtrženo: proveďte nejdůležitější věc každý den a nechte hybnost prvního úkolu přenést do dalšího.

Jak se Vyhnout Chronické Otálení S Vizuálních Podnětů

Další způsob, jak překonat pasti chronické otálení je použít vizuální podněty vyvolat své návyky a měřit svůj pokrok.

vizuální narážka je něco, co můžete vidět (vizuální připomenutí), které vás vyzve k akci., Zde je důvod, proč jsou důležité pro bití otálení:

vizuální narážky vám připomínají zahájení chování. Často si lžeme o naší schopnosti zapamatovat si nový zvyk. („Začnu jíst zdravěji. Tentokrát opravdu.“) O několik dní později však motivace mizí a zaneprázdnění života začíná znovu převzít. Doufat, že si prostě vzpomenete na nový zvyk, je obvykle recept na selhání. To je důvod, proč vizuální podnět může být tak užitečný. Je mnohem snazší držet se dobrých návyků, když vás vaše prostředí posune správným směrem.,

vizuální narážky zobrazují váš pokrok v chování. Každý ví, že konzistence je nezbytnou součástí úspěchu, ale jen málo lidí skutečně měří, jak konzistentní jsou v reálném životě. Mít vizuální narážku-jako kalendář, který sleduje váš pokrok-se tomuto úskalí vyhýbá, protože se jedná o vestavěný měřicí systém. Jeden pohled na váš kalendář a okamžitě máte míru svého pokroku.

vizuální podněty mohou mít aditivní vliv na motivaci. Vzhledem k tomu, že vizuální důkaz vašeho pokroku se zvyšuje, je přirozené být více motivován pokračovat ve zvyku., Čím více vizuálního pokroku vidíte, tím více budete motivováni k dokončení úkolu. Existuje celá řada populárních studií behaviorální ekonomie, které odkazují na to jako obdařen Progress Effect. Vidět váš předchozí pokrok je skvělý způsob, jak spustit další produktivní akci.

Dva z mých oblíbených strategií, které používají vizuální podněty jsou sponky Strategie, což je užitečné pro bití otálení den-po-den, a Seinfeld Strategie, což je skvělé pro udržení konzistence po delší dobu.,

kam jít odtud

doufám, že jste našli tento krátký průvodce otálení užitečný. Pokud hledáte Další nápady, jak zastavit prokrastinaci a podniknout kroky, podívejte se na můj úplný seznam článků o otálení níže.

všechny Prokrastinační články

Toto je úplný seznam článků, které jsem napsal o otálení. Užijte si to!,-Pochybnost,

Jak Zastavit Procrastinating na Své Cíle Pomocí „Seinfeld Strategie“

Získat 25.000 Rána jako Dospělý: Zde jsou 8 Způsobů, jak Ztrácet,

Rozdíl Mezi tím, Že „Není Špatné“, a Že Právo

Jak Zastavit Procrastinating Pomocí „2-Minutové Pravidlo“

Jak Začít Pracovat, Když nevíš Co Děláš

3 Čas Vedení Tipy, Které Skutečně Fungují

Kouzlo Spáchání na Konkrétní Cíl

Proč začínáme je Důležitější Než Úspěch

Jste Žijící Naléhavou Život nebo Důležitý Život?,

Úspěšní Lidé Začít dříve, Než Se Cítí Připraven

Nejlepší Články na Související Témata

• Nejlepší články na behaviorální psychologie
• Nejlepší články na zvyky
• Nejlepší články na motivace

Nebo, procházet můj nejlepší články.