pochopení tři Rs-připomenutí, rutina, a odměna – vám pomůže vytvořit zdravé návyky.

Obrázek: gguy44/ThinkStock

Každý má špatné návyky, které chcete rozbít, ale místo toho, opovrhovat sami sebe za to, že bezmocný, aby se rozbít je, použijte základy vytváření návyků ke svému prospěchu.

návyky, dobré nebo špatné, postupujte podle typického třístupňového vzoru., Jedním ze způsobů, jak to popsat, jsou tři Rs: připomenutí, rutina a odměna. Rozbitím cyklu špatného zvyku můžete zjistit, co spouští rutinu a začít řešit, co se skutečně musí změnit. Tímto způsobem můžete vytvořit vzor pro nové a zdravější návyky.

Zapojit se do zvyku změny pro self-zlepšení je klíčem k vitality a pohody u všech věkových skupin, podle Margaret Moore, co-ředitel Institutu Koučování na Harvard-přičlenil McLean Nemocnice., „Vyvolávání motivace k dlouhodobým cílům je těžší, když se pohybujeme mimo fázi života v oblasti budování rodiny a kariéry,“ říká.

“ je normální a přirozené, že se muži cítí jako uvolnění a uvolnění sebepozorovací disciplíny zdravých návyků, jako je pravidelné cvičení a zdravá strava. Ale pocit dobrého a energického vyžaduje každodenní investici do sebezdokonalování, které začíná uvolněním nezdravých návyků a zapojením se do zdravých.,“

motivace a důvěra

jedním z běžných důvodů, proč lidé neuspějí v trvalé změně, je to, že nejprve nevytvářejí pevný základ. „Musíte se ujistit, že změna zvyku je důležitá a máte jistotu, že ji můžete dosáhnout,“ říká Moore. To může znít jednoduché, ale často lidé si na změny, které jsou důležité pro ostatní, ale ne pro sebe, nebo se cítí hluboko, že úloha je příliš skličující. „Než se budete moci soustředit na změnu špatného zvyku, musíte měřit motivaci i důvěru,“ říká Moore.,

Jak víte, kdy jste připraveni zkusit změnit zvyk? Pomocí grafu „připravenost ke změně“ ohodnoťte svou motivaci v měřítku 1: 10. Pak udělejte totéž pro vaši úroveň důvěry (jak jste si jisti, že se to může stát). Chcete skóre alespoň 6 pro každého. „To je základ, který musíte být úspěšní,“ říká Moore.

Pokud nemáte, že skóre nebo vyšší, vyberte si další zvyk změnit—jeden může cítit více vášnivý o—nebo osekat zvyk změnit, aby zvýšit vaši důvěru., Například, pokud vám chybí důvěra přestat kouřit, začít s řezáním zpět na pět cigaret denně. „Jakmile si vybudujete větší důvěru ze změny menšího zvyku, můžete znovu navštívit ambicióznější,“ říká Moore.

tři Rs

Jakmile jste si vybrali svůj zvyk a měří vaši ochotu, identifikovat tři Rs:

• připomenutí: spoušť zahájení chování

• rutina: chování nebo akce budete mít

• odměna: výhody z chování nebo akce.

každý z nich je spojen s ostatními v kontinuální smyčce., Zde je návod, jak to funguje: Řekněme, že máte zvyk jíst nezdravé jídlo, když se díváte na televizi v noci.

toto je smyčka: vaše 8 pm televizní show začíná (připomenutí), jdete do kuchyně, abyste shromáždili své občerstvení (rutina) a jíte je, když sledujete svůj program (odměna).

Když odměna je dosaženo—v tomto případě potěšení uklidňující nezdravé jídlo—máte touhu opakovat akce s další připomínkou, a cyklus začíná znovu.

připomenutí recenze a rutina

Chcete-li zlomit špatný zvyk, jednoduchým řešením by bylo přestat jíst nezdravé jídlo., Ale samozřejmě to není nikdy snadné, protože skutečným problémem je zvyk, ne samotné jídlo.

pochopte připomenutí a rutinu. Vaším prvním krokem je posvítit na to, co se stane s aktuální připomínkou a rutinou. V tomto příkladu v 8 hodin navštívíte kuchyň pro občerstvení a pak se pohodlně dostanete na gauč.

nyní se zeptejte sami sebe, proč chodíte do kuchyně? Než začnete rutinu, vytvořte seznam krátkých slov nebo frází, které popisují vaše pocity. Hlad? Nuda? Touha po potěšení z jídla, když se díváte?

Najděte spouštěče., Výzkum zjistil, že zvyk spouští obvykle vejde do pěti kategorií: umístění, čas, emocionální stav, ostatní lidé, a bezprostředně před akcí. V TELEVIZNÍ scénář, sada spouštěče může vypadat například takto:

• umístění: obývací pokoj,

• čas: 8 hodin

• emocionální stav: nudit

• další lidé: nikdo

• bezprostředně předcházející akce: oblíbený TELEVIZNÍ pořad.

zapište si poznámky o své vlastní situaci pomocí těchto kategorií po dobu tří až pěti dnů, protože některé se mohou lišit (například nálada nebo čas)., Poté si přečtěte informace a podívejte se na vzory.

například můžete svačit pouze tehdy, když jste sami, nebo když se díváte na televizi později v noci, nebo když máte určitou náladu. Nebo sledujete rutinu snackingu pouze tehdy, když sledujete určité pořady, jako je komedie nebo drama. Máte tendenci upřednostňovat určité potraviny, jako jsou cookies, před jinými možnostmi? „To jsou stopy toho, co je třeba změnit, abyste se mohli přesunout na nový zvyk,“ říká Moore.

Zvyšte svou motivaci. Dále vytvořte seznam různých typů odměn, které vás také baví., „Cílem není“ potrestat “ sebe za hledání potěšení, ale vybrat si odměny, díky nimž se budete cítit dobře při investování do svého nového zdravějšího zvyku,“ říká Moore. Mohou zahrnovat procházku, meditaci nebo volání přítele nebo občerstvení, které jsou dobré pro váš mozek a tělo jako celé ovoce, nízkotučný obyčejný jogurt nebo šálek horkého čaje.

Aby plán

Jakmile jste zkoumal své rutiny, připomenutí, že spouští vaše chování, a odměnou za váš zvyk, můžete zjistit, které faktory vás může posunout a tím přerušit cyklus.,

například místo sledování televize ve stejnou dobu každou noc použijte tento časový úsek pro jiné návyky s lepšími odměnami, jako je cvičení, čtení nebo účast na koníčku.

Pokud zjistíte, že vaše občerstvení je spuštěno pouze tehdy, když sledujete televizi později v noci, zkuste sledovat další den. Pokud zjistíte, že to není občerstvení, po kterém toužíte, ale spíše akt stravování, připravte zdravější občerstvení, abyste uspokojili toto nutkání.,

To může trvat nějakou dobu, a možná budete muset experimentovat s různými odměny nebo spouští najít ty pravé, ale brzy se můžete posunout svůj zlozvyk na dobrý.

“ jakmile víte, jak si vybrat zvyk, který chcete změnit, a rozebrat cyklus toho, jak fungují návyky, máte pravomoc provést trvalou změnu,“ říká Moore.

Upozornění:
Jako službu pro naše čtenáře, Harvard Health Publikování poskytuje přístup k naší knihovny archivovaný obsah. Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků., Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.