Takže možná, že nejsou v dostatečně dobré kondici, aby se dostat dolů a dát nám 50 drtí. Ale víme, že nechcete ignorovat své jádro buď. No tady není malá pravda: silná střední část není jen o šestibalkovém abs. Pokaždé, když nosíte potraviny, prádlo nebo dokonce své děti, spoléháte se na své jádro jako základ síly, vysvětluje Justin Rubin, skutečný začátečník trenéra Daily Burn.

“ spousta začátečníků má problémy s napětím horní části zad nebo dolní části zad,“ říká Rubin., „Vaše jádro je umístěno ve vašem zadním řetězci a jeho posílení pomůže udržet hrudník nahoru a páteř silný,“ což může korelovat s nějakou úlevu od bolesti zad.

ať už se po výpadku vrátíte do fitness nebo jste nováček cvičení, vývoj pevného jádra zvýší vaši stabilitu a rovnováhu. Překlad: budete moci provádět pokročilejší pohyby s důvěrou, Jak si získat svou sílu.,

související: Daily Burn True Beginner: počínaje Fitness

Ab Workout: 6 začátečník základní cvičení

Pokud si myslíte, že potřebujete použít efektní stroj zaměřit ty vnitřní břišní svaly, zamyslete se znovu. Požádali jsme Rubina, aby předvedl šest snadno sledovatelných základních cvičení pro začátečníky, které nevyžadují žádné vybavení. Postupujte spolu s Gify níže, abyste přinesli rozmanitost do dalšího hlavního tréninku. A pro více začátečníků-friendly cvičení můžete dělat kdykoliv, kdekoliv, hlava na denní hořet vyzkoušet kompletní skutečný začátečník program.,

Pták-Pes Krize

Cíle: Abs, hamstringy, hýždě a ramena.
Silnější, abs nemají vyvíjet přes noc — musíte se nejprve naučit, jak aktivovat své core. Pro toto základní skutečné základní cvičení pro začátečníky začněte na podlaze na všech čtyřech, ruce umístěné přímo pod rameny, boky v souladu s koleny. Toto je vaše výchozí pozice. Zvedněte pravou ruku a natáhněte ruku přímo na vás, udržování výšky ramen, zatímco současně zvedání levou nohu a rozšířit ji rovně zpět ()., Celé vaše tělo by mělo být v přímce od pravých prstů po levé prsty. Přineste levou nohu, abyste se dotkli pravého lokte pod žaludkem. Natáhněte nohu a ruku znovu. Návrat do výchozí polohy (b). Opakujte na druhé straně (c). Proveďte pět opakování na každé straně.

modifikace: pokud nejste schopni udržet formu, zjednodušte tento pohyb tím, že se vzdáte krize. Místo toho natáhněte ruku a opačnou nohu a podržte ji po dobu tří sekund, poté přepněte strany.,

SOUVISEJÍCÍ: Pravdu O tom, Jak Ztratit Břišní Tuk,

Stojící Kolo Drtí

Cíle: Šikmé, rotační svaly
tradiční drtí způsobit nepohodlí? Rubin místo toho navrhuje tuto skutečnou začátečnickou variantu. Postavte se nohama od sebe, ruce umístěné za hlavou. S pevně jádra, rovná záda a uvolněná ramena zvedněte pravou nohu a současně zvedněte pravé koleno a dolní levý loket směrem k sobě (a). Vraťte se do výchozí polohy (b). Opakujte na opačné straně. Proveďte pět opakování na každé straně.,

Modifikace: Pokud otáčení horní části těla směrem dolů, je příliš těžké, prostě zvedněte kolena k hrudníku a zároveň zachovat vaše horní části těla, stále, střídavě nohy.

SOUVISEJÍCÍ: 5 Stojící Ab Cvičení pro Lidi, Kteří Nenávidí Drtí,

Sedící Noha Výtahy

Cíle: Abs, hamstringy
nenechte se zmást tím, že tento základní vypadající noha výtah: Začátečníky i pokročilejší lidé začnou cítit hořet po několika opakování. Sedět na podlaze, nohy jsou vysunuty rovně ven před vámi., Udržet své jádro v záběru, opřít mírně, takže jste schopni umístit své ruce na obou stranách glutes. Zhluboka se nadechněte a zvedněte jednu nohu šest centimetrů od země (a). Držte pět sekund a pak ji položte. Opakujte s druhou nohou (b). Pokračujte střídáním po dobu jedné minuty rovně a poté proveďte 20 sekundovou přestávku. Opakujte po dobu pěti kol.

modifikace: Chcete-li toto cvičení usnadnit, zvedněte jednu nohu najednou, aniž byste přestali držet každou prodlouženou po dobu pěti sekund. Potřebujete více výzvy?, Po zvednutí paty přiveďte koleno do hrudníku, pak natáhněte patu zpět a dolů. Opakujte na opačné straně.

SOUVISEJÍCÍ: 5 Prken, 10 Minut: Váš Konečný Ab Cvičení

Sit-Ups

Cíle: Abs, případně hip flexors v závislosti na rozsahu pohybu
Pokud se provádí nesprávně, sit-ups může způsobit víc bolesti, než jsou to stojí za to. Rubin se rozpadá, jak bezpečně a efektivně provádět pohyb. Začít, sedět na podlaze s kolena ohnutá, podpatky dotýká podlahy, ruce na obou stranách hlavu, ramena stažena a uvolněná, aby se zabránilo napětí v krku., Udržujte nohy na zemi, Lehněte si, dokud vaše záda není plochá na podlaze, nebo pokud jste schopni (a). Vzestup zpět nahoru (b). Pokračujte po dobu jedné minuty rovně, pak se 20 druhá přestávka. Opakujte po dobu pěti kol.

modifikace: potíže s udržováním jádra a zpět v záběru? Pomalu se snižte, pokud je to možné, a pracujte až do úplného snížení na podlahu. Není třeba jít celou cestu zpět, dokud si neudržíte dokonalou formu, říká Rubin.,

SOUVISEJÍCÍ: Kickbox Trénink, Který to Všechno O Abs

Modifikované Kolo Krize

Cíle: Šikmé, rotační svaly
Start do stejné neutrální polohy, jako je sit-up, sedí s pokrčenými koleny, paty na podlaze, ruce na obou stranách hlavy (a). Přiveďte pravé koleno a levý loket k sobě, jednoduchým a jemným kroucením (b). Vraťte se do výchozí polohy (c). Dokončete pohyb levým kolenem a pravým loktem. Pokračujte po dobu jedné minuty rovně, pak se 20 druhá přestávka. Opakujte po dobu pěti kol.,

modifikace: jedná se o hlavní pokrok od sit-up, takže pokud je tento pohyb pro vás těžký, pokračujte v cvičení sit-up (výše).

související: 3 rychlé HIIT cvičení pro začátečníky

Spider Plank Crunch

cíle: nižší abs, glutes
stále zbývá palivo v nádrži? Rubin vyzývá skutečné začátečníky, aby se napojili na jejich Spidey smysl. Začněte v push-up pozici, ruce na Zemi přímo pod rameny, nohy natažené dozadu s prsty na zemi, takže vaše tělo je v přímce., Zvedněte pravou nohu a přiveďte koleno směrem ven z pravého lokte (a). Návrat do pozice prkna (b). Opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte pět opakování s každou nohou.

modifikace: pokud je to příliš náročné, jednoduše držte prkno na loktech nebo rukou po dobu 30 sekund najednou, po dobu tří kol. (Pokud máte problém s zápěstím, Rubin doporučuje tento pohyb na loktech.)

vyzkoušet Opravdové Začátečníky zdarma po dobu 30 dnů, vedoucí k dailyburn.com/truebeginner.

Poznámka pro čtenáře: obsah tohoto článku se vztahuje na základní služby, které nabízí Denní Hořet., V zájmu redakčního zveřejnění a integrity by měl čtenář vědět, že tento web je vlastněn a provozován společností Daily Burn. Původně vyšlo v březnu 2015. Aktualizováno Září 2017.