bylo Nám řečeno, od úsvitu činky, že neexistuje žádný zisk bez bolesti. Bolavé svaly jsou jen něco, co musíte přijmout po intenzivním cvičení, že?

No, možná ne. Ve skutečnosti existují potraviny, které mohou pomoci ve všech fázích vaší rutiny budování svalů, od před tréninkem až po bolesti svalů po cvičení a zotavení.

cítit se lépe rychleji s žebříkem syrovátkový Protein! Pojď sem.,

Zatímco není tam žádný jediný „super food“, který obsahuje vše, co potřebujete, aby se zotavit z tréninku, existuje mnoho jednoduchých kroků, které můžete vzít a malé tweaky, aby vaše strava, která zajistí rychlejší bounce-back, pomoci maximalizovat růst a snížení cvičení indukované bolesti svalů.

Jak Jíst pro Zotavení Po Tréninku

chcete vybudovat větší svaly, ale také chtějí omezit křičí, dělají mimo své tréninky. Tyto tři tipy pokrývají stravování pro růst svalů i opravy.,

zdůrazněte protein

přirozeně potřebujete bílkoviny k budování svalů,ale účinná hypertrofická strava nemusí být nutně těžká. Ve většině případů jde o rovnováhu při zatížení. „Protein je důležitý, ale více nemusí být nutně lepší,“ říká registrovaný dietolog na výživu a národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky Mascha Davis.

„akademie doporučuje, abyste získali až 35 procent svých celkových kalorií z bílkovin, když se snažíte budovat svaly.,“Davis vysvětluje, že existuje jen málo důkazů podporujících zvýšené přínosy z příjmu bílkovin nad 35 procent.

„spíše než množství bílkovin zkuste získat kvalitní bílkoviny,“ vysvětluje. „Mnoho živočišných produktů s vysokým obsahem bílkovin má také vysoký obsah nasycených tuků, které by měly být konzumovány v menších množstvích. Omezte plnotučné mléčné výrobky a červené maso co nejvíce.,“

Davis doporučuje následující jako zdroje kvalitní bílkoviny:

• Vejce
• Fazole
• Ryba
• Matice
• Drůbeže

Doplnění sacharidů obchody

v Průběhu cvičení, vaše tělo spaluje glykogen, uložená forma sacharidů, která vyžaduje doplňování před dalším cvičení. Koncept „carb loading“ má však výhody jak před tréninkem, tak po tréninku.,

„Sacharidy po cvičení vyvolat uvolňování inzulinu, který pomáhá nejen doplnění svalového glykogenu, ale také zvyšuje vychytávání aminokyselin — stavebních kamenů bílkovin do svalů, čímž docházelo k inhibici procesu svalové degradace,“ říká říká Krista Maguire, RD, ČSSD a výživy manažer pro Openfit.

množství sacharidy potřebné k doplnění glykogenu může značně lišit v závislosti na trvání tréninku a intenzitou, ale oba Maguire a Davis se shodují, že menší, více časté snacking je ideální pro doplňování ztracených obchodů., „Nejlepší je konzumovat sacharidy co nejdříve po cvičení,“ říká Maguire.

pro konkrétní příklady kvalifikovaných potravin se Maguire vydává trochu mimo krabici. „Přemýšlejte o sacharidů s vysokým glykemickým indexem, kterým jste se měli vyhnout při dodržování zdravé výživy. Ty s méně vlákniny, které rychle absorbují a obracejí se na cukr v krevním řečišti.“

Davis také doporučuje rychlé načasování a pečlivou rovnováhu. „Pokuste se nahradit bílkoviny a glykogen nejpozději 15-30 minut po tréninku s lehkým občerstvením. Optimální poměr carb-to-protein pro zotavení svačinu je 4: 1.,“

Doporučuje pro zotavení po tréninku občerstvení:

• Sportovní nápoje
• Granola bary
• bílá houska
• Čokoládové mléko
• Jogurt s ovocem
• Jablko a burákové máslo

nezanedbávejte stopových prvků

Při diskusi o sacharidů a bílkovin ve vztahu k kulturistika, důraz je obvykle na růst. Ale tam jsou potraviny, které můžete přidat do svého jídelníčku, že také, aby váš post-tréninku životě méně bolestivé pohybovat, a lépe se připravit na další trénink.,

kromě bílkovin byste měli věnovat pozornost potravinám bohatým na sloučeniny nazývané fytochemikálie. „Výzkum podpořil jejich roli při snižování bolesti svalů po cvičení opožděného nástupu nebo DOMS,“ říká Maguire. „Lze je nalézt v potravinách, avšak množství potřebná k získání nejvíce výhod po tréninku by musela být konzumována v extraktu / prášku nebo v nějaké koncentrované formě.,“

Maguire doporučuje následující jako zdroje svalů uklidňující fytonutrienty:

• Koláč třešně – „Antokyany jsou prominentní v tart třešně a jsou fytochemikálie studovány pro jejich schopnost tlumit cvičení indukované bolesti svalů a úbytek svalové síly.“*
• granátové jablko – „Ellagitannins nalézt v granátového jablka extrakt a šťávu, bylo prokázáno, že snížení post-cvičení bolesti svalů a zlepšit svalovou sílu oživení 48 až 72 hodin po namáhavém cvičení.,“*
• Quercetin – “ ukázalo se, že tento flavonoid pomáhá zlepšit vytrvalostní výkon díky svým antioxidačním vlastnostem.“
• kurkumin – “ tato sloučenina je známá jak pro své antioxidační vlastnosti, tak pro podporu zotavení po cvičení.“

zatímco strava a načasování jsou klíčové, Davis vám také rychle připomene jednu velmi jednoduchou rutinu po zotavení, kterou nelze přehlédnout. „Mějte na paměti, že jiné faktory než dieta ovlivňují váš výkon a zotavení,“ říká Davis. „Získejte alespoň sedm až osm hodin spánku pro optimální výsledky.”