pokud jde o získání co nejvíce z každého tréninku, není nic jako silový trénink. Kromě spalování hlavních kalorií v tělocvičně, trénink odporu buduje svaly, posiluje kosti, zvyšuje metabolismus a může dokonce bojovat s břišním tukem lépe než dělat kardio sám.

ale měli byste každý den sprintovat přímo do stojanu? Ne tak rychle.

kolik je příliš silový trénink?

silový trénink a jeho výhody jsou o vyrovnávání stresu a zotavení., Pokaždé, když provedete silové cvičení, vytvoříte mikroskopické slzy ve svalech, které jste pracovali. Takže když budete mít nějaký čas volno z práce, že sval, jeho vlákna jsou schopni opravit sami a vrátit se silnější, než byly předtím, vysvětluje, Tennessee založené na osobní trenér a kouč Hannah Davis, C. S. C. S. Na druhou stranu, pokud si daňové stejné svaly každý den, nejste jim čas, které potřebují, aby skutečně stát se silnější, říká. Místo toho riskujete přetrénování a nevýrazné výsledky.,

související: 3 svaly ženy zanedbávají nejvíce

tak jak často byste měli trénovat sílu? Záleží na tom, co přesně děláte, abyste si vybudovali sílu. Trochu vám to rozebereme.

Pokud Jste Zvedání Závaží…

Jako obecné pravidlo, měli byste střílet pro bít do posilovny tři dny za týden, říká Gavin McHale, Winnipeg-založené kinesiologist a certifikované fyziolog., A při každé návštěvě, měli byste zasáhnout většinu (pokud ne všechny) z vašich hlavních svalových skupin, provádí jeden „velký“ lift, jako squat, bench press, spolu s různými „menších“, jako ty, tlaky na ramena, nohy, únosy, lat pull downs, kadeře a výpady.

provedením celého těla sílu cvičení, jako je tento, jste ve stresu z každé svalové skupiny dost budovat sílu, ale ne tak moc, že budete muset vzít několik dní volno mezi každou sílu cvičení, říká. Navíc budete mít čas si užít další aktivity (softball, jóga, chůze, pojmenujete to) na více rekreačním základě, říká., Tyto aktivní zotavení nebo cross-tréninkové dny vám skutečně pomohou získat více z každé libry železa zvednuté. Nejen, že dostanou krev tekoucí, “ mohou poskytnout více kyslíku a živin těm bolavým, roztrhaným svalům a urychlit dobu zotavení,“ říká Davis.

související: 5 klíčů k obnovení cvičení

Nyní, pokud jste opravdu chtěli zvednout závaží pět plus dní v týdnu, můžete to udělat. Měli byste prostě pracovat různé části těla v různých dnech, abyste zabránili přetrénování. Ale to je komplikované a vyžaduje trávit více času v tělocvičně, než většina z nás má, McHale říká.,

nejlepší pravidlo: poslouchejte své tělo a nezapomeňte, že váš plán zvedání se může časem vyvíjet. Například, pokud máte pocit, velmi bolestivé pro více než pár dní, pokud zjistíte, že vaše cvičení výkon klesá, nebo celkově, cítíte se unavení po celou dobu, budete potřebovat místo na váš vzpírání sezení trochu více, říká Davis. Nebo, pokud se chcete držet třítýdenního plánu, proveďte pár méně cvičení na cvičení. To znamená, že dokud nezačnete být silnější a nebudete mít pocit, že můžete pracovat více, aniž byste se cítili vyčerpaní., A věřte nám, budete silnější.

pokud děláte většinou cvičení tělesné hmotnosti…

cvičení tělesné hmotnosti jsou ideální pro silový trénink nováčků. Je to proto, že nejenže vám umožňují soustředit se na pohyby bez obav o činky a činky, jsou obecně méně obtížné než jejich vážené verze. (Menší hmotnost = menší obtížnost.)

související: nenávistné drtí?, 6 lepší základní cvičení pro začátečníky

skutečnost, že jsou jednodušší, ale také znamená, že je můžete provádět častěji, aniž byste riskovali přetrénování, říká McHale. Teoreticky může většina lidí, dokonce i novýchbs, bezpečně provádět cvičení tělesné hmotnosti pět až sedm dní v týdnu (Dobrý den, Denní vypalování 365!).

Jak často se rozhodnete dostat do tréninku tělesné hmotnosti, by mělo záviset na tom, co přesně děláte během každého tréninku bez vybavení, Davis říká. Například, pull-up a box skoky budou zdanit vaše tělo mnohem víc, než tricep poklesy bude. Stejně jako obvody s vysokou intenzitou., Jako obecné pravidlo, plán hit své tělesné cvičení kdekoli od šesti do tři dny za týden, připomenout, že intenzivnější cvičení, tím více oživení, které budete potřebovat k práci. Poslech vašeho těla je rozhodující při hledání této rovnováhy, Davis říká.

SOUVISEJÍCÍ: 5 Znamení, Že je Čas, aby se Zbytek Dne

Také si pamatuji, že s tělesné cvičení, jak si získat silnější, budete pravděpodobně muset provést více opakování se stejnou budování svalů efekt, McHale říká., Koneckonců, pokud používáte TRX popruhy pro vaše tělesné práci, můžete opravdu přizpůsobit cvičení je obtížnost bez provedení více opakování. Když se dostanete do bodu, že provádíte více než 20 opakování nebo, takže za sadu, zvažte přidání hmotnosti. Tímto způsobem můžete provádět méně opakování každého cvičení, což vám pomůže ušetřit čas i nadměrný stres na kloubech.,

Pokud Děláte Základní Práce…

Ať už je to s činkami, nebo tělesné pohyby, obecně nechtějí pracovat přesně stejné svaly dva dny za sebou, nebo budete riziko přetrénování. „Jádro je výjimkou z pravidel,“ říká Davis. „Jádro není snadno proškoleno a může být trénováno zády k sobě, dokonce i sedm dní v týdnu.,“

SOUVISEJÍCÍ: 3 Rychlé a Snadné kroky k úspěchu Vaše Abs

To řekl, kvůli tomu, že máte život mimo vaše jádro cvičení, je to nejlepší, aby jednoduše integrovat několik základních cviků do každého tréninku, silového tréninku, nebo jinak, McHale říká. Bonus: mnoho skvělých základních cvičení, jako jsou prkna, se může zdvojnásobit jako záda, noha a dokonce i pohyby ramenního posilování.