Stejně jako všechno ostatní, různé druhy fitness vybavení dovnitř a ven z módy, ale většina z nich nikdy přestat být účinné nástroje pro zlepšení své zdatnosti. Říkáme nejvíce, protože někteří nikdy nebudou zvlášť efektivní, bez ohledu na to, zda jsou v módě, nebo ne – díváme se na vás, Shake Weight.
Medicine ball je ukázkovým příkladem něčeho, co bylo v tělocvičnách více než století, střídající se mezi slávou a nejasností., Ale po celou tu dobu to zůstalo stejně užitečné trochu posilovny. Pro jednoho, nacpat med míčem může mít za následek silnější klouby, zejména spíše zranění náchylné ramenní klouby. Ve studii házenkáři, zveřejněné v Journal Of Strength & Klimatizace Výzkumu, přidání šesti týdnů medicíny míč hází vedle pravidelné školení rozšířené izokinetická síla kolem rotátorové manžety, stejně jako lepší házet rychlosti., Hráči ve studii také těžili ze zlepšeného skóre lavičky a hypertrofie horní části těla, když zahrnovali odporový trénink vedle svých hodů.
, Aby vám pomohou získat co nejvíce z mocného medicinbal, jsme získali osobní trenér a Multipower velvyslanec Leon Scott vybrat a vysvětlit nejlepší pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé medicína cvičení s míči, a my jsme hozený v okamžiku sami.
cvičení pro začátečníky Medicine Ball
Medicine ball squat
„postavte se nohama na šířku kyčle a prsty směřující dopředu,“ říká Scott., „Držte lékárničku uprostřed hrudníku a zatlačte ruce na obě strany míče. Udržujte míč na svém místě, jak si závěs na boky, aby se snížil do dřepu. Cílem je dostat stehna rovnoběžně s podlahou. Narovnejte nohy, abyste se postavili zpět a vytlačte glutes v horní části pohybu.“
Výpad s twist
Stojan drží medicinbal před sebou na hrudi výška – dále můžete rozšířit vaše paže, tím těžší to cvičení bude., Krok vpřed s pravou nohou do výpadu, spouštění, dokud se obě kolena neohnou při 90° při otáčení trupu doprava. Otočte pohyb a opakujte na druhé straně.
„během výpadu nezapomeňte udržet váhu v patě přední nohy, abyste chránili kolena,“ říká Scott. „Můžete také přidat twist k chůzi výpady.“
medicinbal prkno
Klekněte si na podlahu s medicinbal před sebou., Položte ruce na míč a zatlačte nahoru, dokud nejsou ruce rovné, přičemž vaše tělo tvoří přímku od ramen k nohám. Držte pozici. Protože se podporujete na nestabilní medicínské kouli, vaše jádro je nuceno pracovat tvrději, aby vaše tělo zůstalo stabilní.
“ Pokud je provedení prkna s nohama dohromady příliš těžké, položte nohy širší od sebe pro trochu větší stabilitu, nebo začněte na kolenou a postavte se odtamtud,“ říká Scott.,
Medicine ball high knees
Jedná se o skvělé kardio cvičení, které také zpochybňuje vaše jádro, část začátečníků by měla pracovat na posilování před čímkoli jiným. Držte medicínu nad hlavou s prodlouženými pažemi. Běh na místě, řídit kolena směrem k hrudi. Cílem práce na čas – tři sady 30 sekund je ideální.
Medicine ball overhead raise
to je skvělý krok pro ty, kteří právě začínají, protože rozvíjí vaše jádro a přilnavost, z nichž obě budou testovány v mezilehlých a pokročilých cvičeních., Výhody pro zdraví ramen však znamenají, že by se každý měl čas od času vymanit, bez ohledu na jejich úroveň zkušeností v tělocvičně.
stojan drží lék míč v obou rukou stehen. Držte ruce rovně, pomalu zvedněte medicínu, dokud není nad hlavou. Dostanete více z pohybu, pokud zvýšíte a snížíte pomalým a kontrolovaným způsobem – tři sekundy nahoru a tři sekundy dolů jako minimum.
cílem je dokončit tři sady pěti opakování pomocí 3kg medicine ball začít., Jak se vaše síla vyvíjí, zvyšte váhu, pokud vaše forma netrpí.
Střední Medicína Cvičení s Míči
medicinbal trysek
Stojan drží medicinbal proti své hrudi. Pusťte se do dřepu, pak zatlačte zpět nahoru a natáhněte ruce, abyste stiskli míč nad hlavou. Přiveďte míč zpět k hrudi a opakujte.
“ ujistěte se, že máte váhu na patách pro dřep a lokty měkké při prodloužení nad hlavou,“ říká Scott.,
medicinbal slam
„Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe a držet lék míč na délku paže před vámi,“ říká Scott. „Připravte si jádro a zvedněte míč nad hlavou, dokud necítíte úsek v abs, ale neohýbejte se dozadu. Slam míč tak tvrdě, jak můžete do podlahy, spadnout do dřepu a chytit lék míč na odskočit.“
torzo twist
„postavte se nohama od sebe, prsty směřující dopředu, s mírným ohybem v kolenou,“ říká Scott., „Držte lékárničku uprostřed hrudníku a zatlačte ruce do stran míče. Udržujte boky v klidu a směřujte dopředu, otočte jen trup doleva a doprava mírným až rychlým tempem.“
lateral reach pull
„postavte se nohama od sebe a prsty směřující dopředu,“ říká Scott. „Držte lékárničku v ruce a natáhněte ruce nahoru a doprava, takže míč je nad a před pravým ramenem. Pak přesuňte levou nohu diagonálně za tělo a vytvořte jednu dlouhou čáru od medicinálního míče k levému kotníku., Spusťte medicine ball do hrudníku a zvedněte levé koleno, abyste se setkali s míčem. Pak natáhněte míč a nohu zpět na diagonálu.“
jakmile projdete všechny opakování na jedné straně, opakujte na druhé straně.
Výpad woodchop
Tato kombinace dvou známých cvičení zasáhne svaly celého těla a kroutivým pohybem zapojeni je skvělý způsob, jak míchat vaše cvičení rutiny – příliš mnoho z nás držet s vpřed/vzad a strana-k-strana pohyby v posilovně., Je to obzvláště dobrý tah pro vaše jádro, protože zvýšíte výzvu k vaší rovnováze, když během výpadu posunete váhu.
stojan držící medicinbal přes levé rameno s nataženými pažemi. Krok vpřed s pravou nohou a dolů, dokud se obě kolena neohnou pod úhlem 90°. Jak jste nižší, přinést lék míč dolů a přes vaše tělo na vnější straně pravého kolena, držet ruce natažené, jak budete pohybovat. Pak zatlačte zpět do stojící polohy a, jak se zvedáte, vezměte medicínskou kouli zpět nad rameno., Proveďte všechny své opakování na jedné straně a poté přepněte.
Wall ball
Tento CrossFit oblíbené je přírodní krok od medicinbal trysek, tak pánovi, že složené cvičení jako první. K provedení zeď, míč, stojí pár kroků zpátky od zdi, držet lék míč do hrudníku. Drop do half-squat, pak explodovat nahoru, stisknutím míč do vzduchu a spuštění je na vysoké místo na zdi – CrossFit boxy budou mít často maloval čáry na cíl., Na první, nechte med míč spadnout na zem, než si to vyzvednout pro další opakování, ale až intenzitu chytit míč a jít okamžitě do dalšího zástupce.
Pokročilá Medicína Cvičení s Míči
Střídavý paží medicinbal press-up
„Dostat se do tiskové-up pozice s pravou rukou na míč,“ říká Scott. „Snížit hrudníku k podlaze, a pak tlačit nahoru a doprava, čímž se levou rukou na míč a rychle se pohybující se vaše pravou ruku na podlahu v jednom plynulém pohybu., Otočte směr pro další opakování a střídejte se tam a zpět. Můžete si to ještě těžší provedením lis-up výbušně, takže vaše ruka se zvedne z míče a přepnete ruce ve vzduchu před odchodem do dalšího lisu-up.“
Polovina-na kolenou rotace zeď házet
Tento rotační pohyb je skvělý pro vaše jádro, ale může být složité udělat správně na první, tak práce na vašem rotační síly nejprve s pohyby jako Pallof press pomocí kabelu stroje, nebo ruský twist pomocí medicinbal., Začněte na jednom koleni, na straně ke zdi, s druhým kolenem ohnutým při 90° a nohou rovnou na podlaze. Držte medicinbal mimo kyčle, která je nejdále od zdi v obou rukou s rukama rovně. Twist trup hodit míč na zeď, pak chytit a otočit zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že používáte kroucení trupu hodit míč, spíše než ruce a ramena.
Burpee thruster
„postavte se nohama na šířku ramen s lékařskou koulí na podlaze před vámi,“ říká Scott., „Squat dolů a položte ruce na míč. Pak skočte nohy zpět, abyste přistáli v horní části tiskové polohy a vyvažovali míč rukama. Přeskočte nohy znovu dopředu, postavte se a zatlačte míč nad hlavou. Můžete přidat skok na vrcholu pro větší kardio výzvu.,“
nad Hlavou lopatka hodit
Tento prudký pohyb je pro příjemné a efektivní přírůstek do své rutiny, ale potřebujete hodně prostoru – mluvíme prázdné hřiště nebo sportovní haly, tady zejména, jak jste se více zběhlý v házet míč. Stojan drží míč v obou rukou. Závěs na boky snížit míč směrem k podlaze, pak explodovat nahoru a hodit míč nahoru a znovu za sebou. Snažíte se ho hodit tak vysoko, jak jen můžete, a proto je potřeba hodně místa., Nemusíte používat těžký míč nebo dělat obrovské množství opakování, abyste získali co nejvíce z tohoto pohybu, stačí se soustředit na formu a hodit míč dlouhou cestu.
medicinbal noha zvýšit
zvýšit noha není přesunout k zahození, takže se ujistěte, že můžete dokončit tři sady standardní tah s perfektní formě, než začnete tento vážený verzi. Jakmile jste připraveni k pokroku, vybrat medicinbal není těžší než 6 kg a lehněte si na záda s nohama rozšířené, drží míč mezi nohy., Aby vaše nohy rovně a pod kontrolou, zvýšit je, dokud se bod rovně nahoru, pauza, pak nižší, tak pomalu, jak jen můžete.
Medicine ball slam and spin
tenhle vás bude točit kolem, pravé kolo jako rekordní dítě. Jak si přinést lék míč nad hlavu, skákat a točit 180° ve vzduchu, dokončení slam, jakmile jste přistáli. Pokuste se dřepnout a vyzvednout míč, jak se odrazí. Zpočátku to může být nepříjemné, ale zanedlouho se stane tekutinou a když to udělá, je to moc příjemné.,
cílem je udržet záda rovně a mírně ohýbat kolena při přistání, aby se minimalizovalo trápení. Pokud se skok ukáže jako příliš tvrdý, stačí se otočit, aniž byste opustili zem a pracovali až do skoku.