abs roller je kus vybavení, které je často zastrčené na stranu vaší posilovně, ale je to skvělý způsob, jak budovat své svaly. Může to však být zastrašující: je to obtížný krok k zvládnutí a z dobrého důvodu—je to přímé základní cvičení, které pracuje s vašimi hlubokými svaly ab.,

Mnoho lidí nepoužívejte abs roller, jednoduše proto, že je těžké cvičení, vysvětluje Noam Tamir, C. S. C. S., CEO a zakladatel společnosti TS Fitness v New York City. A pokud to uděláte špatně, ucítíte to místo toho v dolní části zad a zvýšíte riziko zranění.

pohyb funguje jako příčný abdominus-nejhlubší vrstva ab svalu-což je skvělé pro přidání svalové a stavební síly do jádra., A jako cyklista, základní síla je důležitá, aby pomohla udržet si držení těla a přizpůsobit se jakýmkoli změnám v terénu, se kterými se můžete setkat.

„Rollouts jsou skvělé cvičení, ale oni jsou fyzicky náročné,“ říká Tamir

to proto, Že kromě kouření jádro, abs válec bude také vyzvat své horní části těla, taky. Budete muset mít sílu v pažích, ramenou, a pecs, také, stejně jako vaše dolní části zad, to udělat správně.

Tyto čtyři kroky jsou navrženy tak, aby vám pomohou zvládnout ab roller, a problém sami, jak si práci si cestu nahoru. (Pokud nemáte přístup k abs válec, ale chceme, aby tato cvičení vyzkoušet, můžete použít činka s hmotnost desky, ale to bude náročnější, říká Tamir.)

přidejte válec ab do základního tréninku jednou týdně-dvakrát max. Zde je návod, jak začít.,

Základní Abs Válec Zavádění

Klekněte si s vaše tělo ve vzpřímené poloze, drží na rukojeti abs válec, pak naklonit, odpočívá kolo na zemi—udržování pánev pevně. To pomůže chránit dolní část zad. Pak, zachování této formy, vést s boky, jak si dojezdu a zapojit své glutes. Vyjděte tak daleko, jak můžete, do ploché zadní polohy a poté otočte kolo zpět směrem ke kolenům do výchozí polohy.,

Negativní Zavádění

Pokud jste ještě nezvládli zavádění, začít s negativní zavádění. Pomocí stejného formuláře jako základní rollout, jít ven, pokud je to možné, pak klesnout na podlahu, než se vrátí na start, spíše než vrátit zpět do výchozí polohy. Budete chtít, aby vaše přední role trvala asi 3 až 5 sekund.

Standing Rollout

jakmile zvládnete základní zavádění, můžete tento krok vyzkoušet., Spíše než klečet, začněte ze silné, vzpřímené stojící polohy, pak se převalte celou cestu ven do polohy prkna a zálohujte.

Banded Assisted Rollout

dalším způsobem, jak upravit zavádění, je připevnění pásku ke stropu nebo stabilního místa nad vámi, které může pomoci podpořit vaši váhu, jako je vysoká část stojanu na váhu. To dá trochu výtah, opět pomáhá, aby se napětí z vašich zad. Ujistěte se, že opřete kapelu přímo o boky a poté proveďte základní rollout.,