„Na pás, nebo ne pás,“ Shakespeare mohl zeptat, co jsi napsal dnes, spíše než 400 lety. Je to otázka, kterou si každý vážný zvedák položí v určitém okamžiku své železné cesty.

Pro odpověď jste na správném místě. Projdu nejčastější dotazy týkající se pásů a do konce tohoto článku budete moci učinit informované rozhodnutí o tom, zda je tento nástroj pro vás ten pravý.,

Plus získáte další body za to, že budete moci pás správně používat, spíše než bezcílně se roztahovat po tělocvičně s jedním.

tak se k tomu dostaneme. Rozhodování o zvedání pásů je hračka, jakmile víte, co děláte.

kdo by měl—a neměl-nosit pás?

vzpěračský pás je určen pro téměř každého, kdo si klade za cíl squat nebo mrtvý vzestup, jak jen mohou. Docela jednoduché.,

kdo by neměl nosit pás, je delší odpověď. Pás byste neměli používat, pokud:

• nepoužívejte pás, pokud zjistíte, že brání vašemu pohybu. Pokud pásu ovlivňuje, jak hluboko můžete chytit clean nebo snatch, pravděpodobně bys lépe, jen proto, aby budovat svou sílu bez pásu. Při vzpírání obvykle vyhrává nízký muž.,

• nepoužívejte pás, pokud máte problémy se srdcem nebo jiné zdravotní stav, který by mohl být horší zvýšený krevní tlak a nitrobřišního tlaku vyvolané tím, že nosí pás na prvním místě.

  Tento akutní krevní tlak spike není problematické pro většinu lidí, ale ti se zdravotní stav, nebo dokonce historii kýly asi neměl nosit pás (nebo použít Valsalvův manévr, aby energicky vydechněte vzduch s uzavřenou glottis, například). Nejlepší je nejprve se poradit se svým lékařem.,

jak funguje vzpěračský pás?

pás zábaly kolem břicha, takže když budete mít hluboký brániční dech (tj., dýchat do žaludku) pás limity, jak daleko vaše břicho může rozšířit. Toto omezení záměrně zvyšuje intraabdominální tlak, což zase zvyšuje stabilizaci páteře.1-3

zvýšená stabilizace zvyšuje, jak těžké mohou být vaše hlavní hybatelé-například vaše nohy a boky v dřepu., Za normálních okolností není váš nervový systém příliš šílený myšlenkou přerušení míchy, takže když cítí, že je vaše záda ohrožena, udržuje vaše nohy a kyčle tak těžké.

myslím, že se všichni můžeme shodnout, že je to dobrá věc.

za Předpokladu, že technika je stejná, pás umožňuje tyto primární hybatele, aby smlouvu těžší., Dále, různé studie ukazují, že na sobě pás vám pomůže dostat se přes problematickým bodem vašeho squat rychleji, zvedat těžká břemena s vyšší průměrnou bar rychlost, aktivovat čtyřkolky více přes problematickým bodem squat, a oheň vaše hamstringy více, jak budete únavě během nastavení.1,4,5

v podstatě všechny tyto věci kombinované obecně vám pomohou zvednout trochu těžší a aktivovat více svalových vláken, což znamená, že získáte lepší tréninkový efekt.,

Dále, zvedání s páskem teoreticky by se měla snížit riziko zranění v posilovně—I když si nejsem vědom žádné studie na to podívat přímo, protože etika desky nejsou obvykle příliš blázen vědci záměrně kýly disky ve jménu vědy. Přinejmenším bylo prokázáno, že snižuje riziko reinjury v pracovním prostředí.

bude trénink s pásem dělat mé jádro slabé?

jedná se o běžný strach a je téměř zcela neopodstatněný.,

na Sobě pás při cvičení, jako squat a mrtvý tah nemá vliv na aktivaci vašeho rectus abdominis a vnější šikmé svaly moc.6 Většina studií vykazuje mírné zvýšení; několik studií ukazuje velmi mírné snížení. Přijato celkem, rozdíl pravděpodobně není dost být fyziologicky významné ze dvou důvodů:

1. je To téměř nemožné, aby se na aktivaci hlubší svaly, jako transversus abdominis a vnitřní šikmý, když někdo má na sobě pás. Mohou existovat rozdíly, které nevidíme.,

2. v literatuře jsme ještě neviděli nic o tom, jak tyto kontrakce koordinují stabilizaci páteře.

v širším pohledu na základní trénink se však jedná o nevydání. Při srovnání s core-specifické cvičení, jako prkna, drtí a nohou zvyšuje, a to i dřepy a deadlifts ne vlak vaše jádro velmi těžké vůbec.

Porovnání dřepy a deadlifts s a bez pásu pro základní vývoj je jako srovnávat stojící a sedící činka kadeře pro quad rozvoj., Rozdíl je tak nepatrný,že se nemusíte bát—pokud zcela vynecháte základní trénink.

co bych měl hledat při nákupu pásu?

dobrý pás vyrobený z robustní kůže bude trvat desetiletí, takže se nebojte vysolit $60-$100 za dobrý, zvláště pokud jste powerlifter, kulturista nebo obecný nadšenec síly.

z větší části nejsou pásy pohodlné. Pásy začínají být velmi tuhé a mohou nějakou dobu trvat, než se „zlomí.,“Očekávejte, že během tohoto procesu získáte nějaké modřiny na horní části kyčelní kosti nebo podél žeber z pásu, který do vás kope.

obecně jsou nejlepší pásy pro dřepy široké 10 centimetrů a silné 10-13 milimetrů. Někteří lidé zjistí, že širší pásy jim nedovolí dostat se do dobré výchozí pozice pro mrtvý vzestup., Pokud jste konkurenční powerlifter, kožený opasek zúžený vpředu (10 centimetrů vzadu a 5-7 centimetrů vpředu) pomáhá s tímto problémem. Možná je lepší získat dva pásy: jeden pro dřepy a druhý pro mrtvé tahy.

pokud to nemyslíte tak vážně, pravděpodobně byste měli být lepší jen získat zúžený pás. Stále bude dělat práci pro dřepy-prostě ne tak dobře. Přesto nebudete mít štěstí na tahy.

Další volbou je spona s jedním hrotem versus spona s dvojitým hrotem. Obecně doporučuji získat pás s jedním hrotem., Dvojité hroty pásy vypadají v pohodě, ale mohou být nepříjemné nasadit a sundat, a jsou bezpečnější než single-hroty pás.

některé pásy západky a unlatch přes pákový systém, a oni jsou rychlejší, aby se zapínat a vypínat. Nicméně, mnoho lidí jako jejich pásy zářez volnější pro deadlifts než pro dřepy, a to trvá trochu času resetovat páku, když děláte každý výtah.

Jak mohu použít vzpěračský pás?

prvním krokem je nastavení pásu. Pro mnoho lidí pás sedí jen na vrcholu iliakálního hřebenu (horní část kyčelní kosti)., Při squatting, někteří lidé úhel pás nahoru (nad pupíkem), někteří lidé mají to jít rovně napříč, a někteří lidé úhel dolů (pod pupíkem). Pro deadlifts, to je obvykle buď rovně přes nebo šikmo nahoru-rybaření dolů může zasahovat do dostat do dobré výchozí polohy.

v podstatě je to spíše záležitost pohodlí než cokoli jiného. Začněte v jakékoli pozici, která je nejpohodlnější. Jak se naučíte, jak ji používat lépe, možná budete chtít hrát s různými výškami a úhly, abyste viděli, co vám umožní získat trup nejtěsnější.,

po nastavení pásu budete muset upravit těsnost, abyste našli správné uložení. Měli byste použít nejtěsnější zářez, který stále umožňuje plný příjem dech do žaludku, pak zkuste stisknout žaludek proti pásu., Víte, že je to příliš těsné, pokud nemůžete dostat plný dech vzduchu, nebo budete muset povýšit ramena, aby tak učinily namísto pouze rozšíření trupu.

Na druhou stranu, pokud se můžete dostat plný dech na jeden stupeň, ale můžete ještě dostat plný dech na další nejtěsnější zářez, jste pravděpodobně lépe s těsnější, alespoň pro dřepy. Opět, je to otázka pohodlí, ale mnoho lidí raději jeden zářez volnější pro deadlifting, protože jim to umožňuje předpokládat lepší výchozí pozici.,

Tento článek byl upraven se svolením článku Grega Nuckolse, „Belt Bible,“ původně publikováno na Strengtheory.com.