Obrázek: Thinkstock

Než budete zlikvidujte všechny potraviny živočišného původu, naučit se, jak přistupovat k tomuto stylu ve zdravém způsobu stravování.

i když většina starších Američanů stále užívat jejich steaky a kuřecí maso, odhadem 2,5 milionů těch, ve věku 55 a starší opustili červené maso a drůbež ve prospěch převážně rostlinnou stravu., Někteří lidé se rozhodnou jít vegetarián nebo vegan, protože nemohou nést myšlenku na poškození jakéhokoli živého tvora. Jiní to dělají pro zdravotní výhody, z nichž se zdá, že je mnoho.

„určitě existuje nějaký výzkum výhod vegetariánské stravy,“ říká Kathy McManus, ředitelka oddělení výživy v Harvardově přidruženém Brighamu a ženské nemocnici. Odškrtává různé výhody spojené s tímto způsobem stravování-nižší index tělesné hmotnosti a krevní tlak; snížená rizika srdečních chorob, cukrovky a rakoviny; a delší život.,

Pokud uvažujete o vegetariánství nebo veganství, ale obáváte se velké změny v tom, jak jíte, vězte, že existuje mnoho různých vrstev tohoto způsobu stravování. „V rámci vegetariánské stravy existují možnosti, pokud chce žena namočit nohy,“ říká McManus. Nejběžnější přístupy jsou tyto:

• semi-vegetarián.Stále jíte živočišné produkty, ale selektivněji. Mnoho vegetariánů jedí kuře a ryby, ale ne červené maso.

• Pescatarian. Vyhýbáte se masu a drůbeži, ale stále jíte ryby a mořské plody.

• Lacto-ovo vegetarian., Vynecháte veškeré maso, ryby a drůbež, ale do stravy zahrnete mléčné výrobky a vejce.

• Vegan. Tato výhradně rostlinná strava je nejpřísnější formou vegetariánství. Nejíte vůbec žádné živočišné produkty-ani vejce nebo mléčné výrobky.

Sledujte svou výživu

vegetariánská a veganská strava může být zdravá, ale může jim chybět určité živiny. Možná budete muset použít trochu kreativity, abyste zajistili dostatek bílkovin, vápníku, železa a vitamínu B12.

mnoho z těchto živin najdete ve vejcích a mléčných výrobcích, pokud jste vegetariáni, a z rostlinných zdrojů, Pokud jste vegan., Ale možná budete potřebovat další podporu. „Protože vitamín B12 se nachází pouze v živočišných zdrojích, pokud jste vegan, můžete zvážit užívání doplňku,“ říká McManus. Omega – 3 mastné kyseliny se nacházejí jak v rybách, tak v lněných semenech, ale vaše tělo neabsorbuje rostlinnou formu tak snadno jako omega-3 z mořských plodů. Rostlinné doplňky jsou k dispozici, pokud vaše strava potřebuje více těchto zdravých tuků.

mějte na paměti, že vegetarián vám nedává carte blanche k jídlu, co chcete—zejména pokud se snažíte ovládat svou váhu., Jděte těžce na ovoce, zeleninu a celá zrna, ale omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je zmrzlina, plnotučné mléko a sýr. A sledujte, kolik jíte při každém jídle. „Lidé, kteří se snaží zhubnout, to určitě mohou udělat na vegetariánské stravě, ale musí omezit porce,“ říká McManus.

stravování

když jíte v restauracích, požádejte šéfkuchaře, aby nahradil fazole za maso v entrée. Můžete se také držet se salátovým barem nebo si objednat několik zeleninových předkrmů a stran namísto entrée. McManus, který je vegetarián, používá tuto techniku sama., Navštěvuje také etnické restaurace. Indická, Thajská a čínská kuchyně mají spoustu vegetariánských možností.

zelená

přechod na zelenější stravu nemusí být obtížný. McManus doporučuje začít zvýšením počtu zeleniny na talíři při každém jídle. „Polovinu talíře naplňte zeleninou-vařenou, syrovou nebo v salátu,“ navrhuje. Pak začlenit all-Vegetariánské jídlo jednou nebo dvakrát týdně. Pokud se vám to líbí, pokračujte v přidávání vegetariánských nebo veganských jídel, dokud nebudete plně ponořeni do stravy., Aby váš výběr potravin různorodé, aniž by ryby, drůbež a červené maso, hrát si s různými zeleniny a obilovin, a okořenit vaše jídlo s kořením. „Myslím, že někdy lidé říkají:“ zelenina je tak nudná, “ říká McManus. „No, nemusí být. Existuje tolik kuchyní s velkým kořením z čeho vybírat.,

Bílkoviny

Vegetariány: Vejce, mléko a jiné mléčné výrobky

Vegetariány a vegany: Čočka, fazole, quinoa, ovesné vločky, matice

Vitamin B12

Vegetariány: Vejce, mléko a jiné mléčné výrobky

Vegetariány a vegany: Obohacené sójové mléko nebo pomerančový džus, obohacené cereálie.

Upozornění:
Jako službu pro naše čtenáře, Harvard Health Publikování poskytuje přístup k naší knihovny archivovaný obsah., Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.