možná jste viděli některé blogové příspěvky o používání čokoládového mléka jako obnovovacího nápoje, nebo možná váš kamarád ve vaší běžící skupině přísahá. Ale je čokoládové mléko po tréninku velkým mýtem? Nebo je za touto čokoládovou lahodností skutečná věda?
dnes rozeberme, proč čokoládové mléko ve skutečnosti dělá dobrý nápoj pro zotavení a kdy byste mohli zvážit jeho použití.
zveřejnění: tento příspěvek je sponzorován rodinami mléčné farmy v Nové Anglii., Jako vždy, všechny názory jsou moje vlastní.
Proč čokoládové mléko je dobré oživení nápoj
To vše přijde na to, co vaše tělo potřebuje po cvičení. Po dlouhé vytrvalostní relaci potřebuje vaše tělo většinou sacharidy spolu s některými bílkovinami. Sacharid doplní vaše svaly energií, zatímco protein pomůže zahájit proces opravy a obnovy svalů.
můžete pracovat se sportovním RD, abyste přesně vypočítali, kolik potřebujete po intenzivním tréninku., Ale dobrým pravidlem je, že vytrvalostní sportovci obecně chtějí někde kolem poměru sacharidů a bílkovin 3:1 až 4: 1. To znamená, že byste se mohli zaměřit na přibližně 15-20 gramů bílkovin a 50-80 gramů uhlohydrátů po tvrdém a intenzivním tréninku.
hádejte, co spadá přímo v tomto rozsahu? Vysoká sklenice čokoládového mléka!
Většina komerčních značek čokoládové mléko bude hodiny v kolem 50-60 g sacharidů a 16 g bílkovin ve vysoké, 16-unce sklo., Když jste unaveni z tvrdého úsilí a nemáte pocit, že něco jíte, tento nápoj může být snadný způsob, jak rychle získat výživu.
kromě kombinace sacharidů / bílkovin pomáhá čokoládové mléko také doplňovat tekutiny, poskytuje vápník a vitamín D a je bohaté na leucin. Leucin je aminokyselina, která je zvláště důležitá pro aktivní lidi-více o výhodách leucinu si můžete přečíst zde.,
Mýty o čokoládového mléka po cvičení
tak, víte, to se hodí makroživiny potřebné v tomto post-cvičení časový rámec – ale tam je ještě nějaký další kusy dezinformace tam o mléčné a čokoládové mléko. Myslel jsem, že by mohlo být užitečné rozptýlit některé z těchto mýtů, pokud jde o toto téma.
mýtus 1: čokoládové mléko má příliš mnoho přidaného cukru.
buďme skuteční, všichni se musíme tvrdě podívat na náš přidaný příjem cukru a pokusit se jej minimalizovat denně., Ale pokud jde o časový rámec po tréninku, že rychle stravitelný přidaný cukr může být docela prospěšný pro vytrvalostní sportovce. Přidaný cukr je to, co ve skutečnosti dává čokoládovému mléku ideální poměr sacharidů k bílkovinám.
například jsem se rychle podíval na značku čokoládového mléka v mém obchodě s potravinami. Obsahoval 29 gramů sacharidů a 8 gramů bílkovin na šálek, pro poměr sacharidů a bílkovin 3,6 až 1.
Unflavored odstředěné mléko, na druhé straně, obsahuje 13 gramů sacharidů a 8 gramů bílkovin, což nám dává poměr sacharidů a bílkovin menší než 2:1.,
zatímco pravidelné odstředěné mléko by jistě bylo zdravější volbou pro každodenní výživu, pro zotavení potřebujeme další zvýšení sacharidů. Toho lze snadno dosáhnout použitím komerčně dostupného čokoládového mléka.
není to samozřejmě jediný způsob. Pokud jste nadšeni minimalizací přidaného příjmu cukru, můžete si místo toho vytvořit vlastní čokoládový mléčný koktejl. Jednoduše kombinujte bílé mléko, zmrazený banán a kakaový prášek., To by eliminovalo jakýkoli přidaný cukr, ale stále vám dává čokoládovou sladkost, po které toužíte, vše přirozeně oslazené banánem.
Mýtus 2: po tréninku neexistuje žádný výzkum, který by ukazoval nějaký přínos pro čokoládové mléko.
Nejsem si jistý, proč se tento mýtus vznáší, protože to nemůže být dále od pravdy. Ve skutečnosti existuje mnoho studií, které ukazují výhody konzumace čokoládového mléka po tréninku., Zde jsou jen několik příkladů:
- Cyklistika: Obě čokoládové mléko a sacharidů, elektrolytů nápoje měli stejné blahodárné účinky na zotavení mezi cyklisty v jedné studii (Aplikovaná Fyziologie, Výživa a Metabolismus, 2009). V jiné studii, i když, čokoládové mléko vedlo k lepší následné cvičení výkon po 4 hodiny odpočinku ve srovnání s sacharidů-pouze nebo tekutiny-pouze nápoje (Aplikovaná Fyziologie, Výživa a Metabolismus, 2009).
- Běžci: skupina mužských běžců provedla dvě běžecké zkoušky oddělené 1 týdnem., Ty, které pili čokoládové mléko po tréninku, spíše než sacharidů-pouze nápoje, zažil lepší čas na vyčerpání a také ukázal markerů potenciálně více svalů, syntézu bílkovin (Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2012).
- Lezení: studie zkoumala dopad čokoládové mléko versus voda po lezení do vyčerpání, a pak opakovat stejný úkol o 24 hodin později. Čokoládové mléko vedlo k lepšímu výkonu a menší bolesti svalů (Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
- Judo: pití čokoládového mléka místo vody po tréninku zlepšilo určité aspekty obnovy a výkonu a neovlivnilo váhu. (Aplikovaná Fyziologie, Výživa a Metabolismus, 2015)
- Dospívající sportovce: Jedna studie srovnávala standardní sportovní nápoj versus čokoládové mléko nápojů mezi mladistvými v síle a klimatizace tábor., Čokoládové mléko skupina měla větší nárůst síly od začátku až do konce tábora ve srovnání se sportovní nápoj skupina (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019)
Docela v pohodě, co?
nyní si myslím, že je důležité poznamenat, že mnoho z těchto studií se zaměřuje na porovnání čokoládového mléka s vodou nebo nápoje pouze pro sacharidy. Jasně, kombinace energie, sacharidů, a bílkoviny, v čokoládové mléko, aby se rozdíl – ale rozhodně to není jediné jídlo, které by mohly poskytnout toto trio a být použit jako přístup k vymáhání., (Námitka je, že byste obvykle museli kombinovat více potravin, abyste toho dosáhli, oproti balíčku čokoládového mléka typu all-in-one.)
já osobně miluji čokoládové mléko, protože je to pohodlné a snadné, ale můžete experimentovat s jinými komby sacharidů/bílkovin, abyste viděli, co pro vás funguje. Myslím, že jakýkoli druh mléčných bílkovin může být skvělý po tréninku kvůli jeho jedinečnému profilu aminokyselin včetně leucinu.
mýtus 3: mléčné výrobky nejsou zdravé; jsme jediný savec, který pije mléko jiného zvířete.,
to přímo nesouvisí s čokoládovým mlékem po tréninku, ale chci to řešit, protože to je neustále hozeno na sociálních médiích. Chtěl bych, abyste se sám sebe zeptal-proč na tom záleží?
Přemýšlejte o tom. Jsme také jediný savec na směs kapusta smoothies, nebo uvařit maso v troubě, nebo objednat pizzu, ale nikdo se zdá, že si stěžují na tyhle věci.
Pokud nejste osobně fanouškem mléka, který je naprosto v pohodě-všichni jsme otevřeni našim vlastním přesvědčením a rozhodnutím! – ale myslím, že to musíme použít jako „důkaz“, proč by ostatní neměli mít mléko.,
naopak, několik nedávné studie ukázaly, celkové zdraví výhody týkající se spotřeby mléka a mléčných výrobků, poskytování důkazů pro to, proč mléčné zapadá do vyvážené stravy:
- 2019 recenze zjištěno, že mléčné příjem byl spojen s lepší obvodu pasu, tělesné hmotnosti, a příznivý vliv na inzulinovou rezistenci.
- Další 2019 deštník recenzi našel „Přesvědčivé a pravděpodobné důkazy snížené riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění“ se celková spotřeba mléka a mléčných výrobků.,
- přezkum z roku 2018 zjistil, že obohacené mléko je hlavním přispěvatelem vitamínu D do stravy a poskytuje přibližně 28-63% příjmu vitamínu D. Nejen, že se Vitamin D podílí na zdraví kostí, ale také hraje roli v imunitě a některé studie naznačují, že hraje roli při výkonu/zotavení.
Praktické tipy pro cvičení zotavení
už Jsme se rozptýlit mýty, a teď víte, že čokoládové mléko může udělat velký recovery drink (nebo jakékoliv mléko v kombinaci s další sacharidy!). Jak to nyní uvedete do praxe?,
začněme s tím, kdy se dokonce starat o obnovovací jídlo nebo svačinu.
Chcete se zaměřit na zotavení jídla / občerstvení ve třech scénářích:
1. Děláte 2-denní tréninkové tréninky.
to je pro všechny mé hardcore Ironman lidi tam venku-nebo dokonce ty z vás, kteří by mohli být multisport konkurenční High School sportovci. Pokud stresujete své tělo ráno a v noci, chcete zajistit zotavení mezi prvním a druhým tréninkem.
2., Právě jste dokončili velmi dlouhý trénink (>2-3 hodiny) – nebo intenzivní kratší trénink (>1-1, 5 hodiny).
právě jste udělali 6 hodinovou jízdu na kole? Vracíte se z 3hodinového běhu? Bangin ‚ out bláznivý tvrdý track interval relace přes 2 hodiny? To jsou časy, kdy je důležité zaměřit se na zotavení.
3. Právě jste dokončili událost a zítra máte další.
vím, že někteří z vás milují sobotní a nedělní závody (všichni jste blázni, haha) a v tomto scénáři se budete chtít zaměřit na zotavení po první události.,
to jsou 3 klíčové scénáře, kdy je zotavení nezbytné, a chcete chytit tento nápoj jako čokoládové mléko.
Většina výzkum ukázal, že pro rekreační sportovec, který není účast v těchto typech cvičení výše, nemusíte dát spoustu soustředit do bezprostřední post-cvičení zotavení jídlo.
proč? Vaše každodenní strava vám pomůže zotavit se před dalším zasedáním.,
Teď, když nejste v plánu jíst několik hodin po kratší nebo méně intenzivní cvičení – to je jistě moudré a prospěšné hodit malé občerstvení jako sklenici čokoládového mléka nebo jogurt a ovoce. Ale pokud uděláte krátký běh a plánujete oběd o hodinu nebo dvě později, opravdu není žádný velký zájem o získání okamžitého občerstvení.,
a Konečně, zde jsou některé další užitečné praktické tipy, pokud jde o čokoládové mléko po tréninku:
- Pro nejlepší výsledky ve tři scénáře výše, zkuste pít čokoládové mléko, oživení nápoje během 30-60 minut končí. Svaly se v té době chovají jako houba, připravená nasávat tuto energii.,
- Pokud budete pít čokoládové mléko jako oživení nápoje, cílem pro nízkým obsahem tuku nebo nízkotučné verze, jako v tom, že bezprostředně po cvičení období, jste s největší obavy o dostatek sacharidů a bílkovin rychle. Nechcete „dav ty ven“ nebo zpomalit příjem s příliš velkým množstvím tuku.
- Mějte na paměti, existuje spousta dalších skvělých mléčné možnosti obnovení, takže pokud se vám nelíbí, čokoládové mléko – nebo se necítíte pohodlně s přídavkem cukru – máte mnoho možností., To by mohlo zahrnovat koktejl vyrobený s mlékem nebo syrovátkovým proteinovým práškem, sklenici mléka vedle sendviče nebo jogurtový parfait naložený ovocem.
to je vše-vše, co potřebujete vědět o pití čokoládového mléka po tréninku! Máte-li jakékoli dotazy, neváhejte je nechat v sekci komentáře níže.
sdílet: používáte čokoládové mléko po tréninku? Bylo vám to užitečné?
informace o rodinách mléčné farmy v Nové Anglii, školní výživě a zdravotních a wellness tématech naleznete v New England Dairy.,
- Autora
- Poslední Příspěvky
- Krevety Roll Vejce do Misky – 29. ledna 2021
- 30 Minut Začátečník Běžecký pás Cvičení – 27. ledna, 2021
- Může Cvičení a Výživy Podporovat Imunitní Systém? – 20. ledna 2021
- Sdílení
- Tweet
- Pin