para ořechy

Brazilské ořechy mají vysoký obsah selenu. Selen může zlepšit náladu snížením zánětu, který je často na zvýšené úrovni, když má někdo poruchu nálady, jako je úzkost.

selen je také antioxidant, který pomáhá předcházet poškození buněk., Je také antikarcinogenní, což pomáhá předcházet vzniku rakoviny.

jiné ořechy, živočišné produkty a zelenina, jako jsou houby a sójové boby, jsou vynikajícím zdrojem selenu.

je důležité nekonzumovat příliš mnoho selenu, protože může způsobit nežádoucí účinky. Doporučená horní hranice pro selen pro dospělé je 400 mikrogramů (mcg) denně. Takže buďte opatrní, abyste neužívali doplňky s vysokými dávkami nebo jíst více než tři až čtyři para ořechy denně.

para ořechy a jiné ořechy jsou také dobrým zdrojem vitamínu E. Vitamin E je antioxidant., Antioxidanty mohou být prospěšné pro léčbu úzkosti, zatímco některé výzkumy ukázaly, že nízké hladiny vitaminu E mohou u některých lidí vést k depresi.

tučné ryby

tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky, pstruh a sleď, mají vysoký obsah omega-3. Omega-3 je mastná kyselina, která má silný vztah k kognitivní funkci i duševnímu zdraví.

Nicméně, nedávný výzkum ukázal, že pokud člověk jí příliš mnoho další mastných kyselin, tzv. omega-6 a málo omega-3, které mohou zvýšit riziko vzniku poruchy nálady, jako je úzkost.,

potraviny bohaté na Omega-3, které obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), poskytují dvě esenciální mastné kyseliny: kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).

EPA a DHA regulují neurotransmitery, snižují zánět a podporují zdravou funkci mozku.

malá studie na 24 lidech s problémy se zneužíváním návykových látek zjistila, že suplementace EPA a DHA vedla ke snížení úrovně úzkosti. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

současná doporučení doporučují jíst alespoň dvě porce tučných ryb týdně., Studie provedená u mužů zjistila, že konzumace lososa třikrát týdně snižuje vlastní úzkost.

losos a sardinky patří také mezi několik potravin, které obsahují vitamín D.

Vitamin D

vědci stále více spojují nedostatek vitaminu D s poruchami nálady, jako je deprese a úzkost. Zpráva v časopise Journal of afektivní poruchy se domnívá, že existuje dostatek důkazů, které dokazují, že vitamin D pozitivně pomáhá depresi. Další studie o těhotných ženách a starších dospělých také zdůraznily, jak může vitamin D zlepšit náladu., Vitamin D může také zlepšit sezónní nespokojenou poruchu (SAD) během zimy.

vejce

žloutky jsou dalším skvělým zdrojem vitamínu D.

vejce jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin. Je to kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro růst a vývoj.

vejce také obsahují tryptofan, což je aminokyselina, která pomáhá vytvářet serotonin. Serotonin je chemický neurotransmiter, který pomáhá regulovat náladu, spánek, paměť a chování. Předpokládá se také, že Serotonin zlepšuje funkci mozku a zmírňuje úzkost.,

Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou výborným zdrojem draslíku, který pomáhá regulovat rovnováhu elektrolytů a řídit krevní tlak.

konzumace potravin bohatých na draslík, jako jsou dýňová semínka nebo banány, může pomoci snížit příznaky stresu a úzkosti.

dýňová semínka jsou také dobrým zdrojem minerálního zinku. Jedna studie provedená na 100 studentkách středních škol zjistila, že nedostatek zinku může negativně ovlivnit náladu.

zinek je nezbytný pro vývoj mozku a nervů. Největší skladovací místa zinku v těle jsou v oblastech mozku zapojených do emocí.,

Tmavé čokolády

Odborníci již dlouho podezření, že tmavá čokoláda může pomoci snížit stres a úzkost. Studie z roku 2014 zjistila, že 40 g tmavé čokolády pomohlo snížit vnímaný stres u studentek.

jiné studie obecně zjistily, že tmavá čokoláda nebo kakao mohou zlepšit náladu., Mnohé z těchto studií jsou však pozorovací, takže výsledky je třeba interpretovat opatrně.

ačkoli stále není jasné, jak tmavá čokoláda snižuje stres, je bohatým zdrojem polyfenolů, zejména flavonoidů. Jedna studie naznačila, že flavonoidy mohou snížit neuroinflamaci a buněčnou smrt v mozku a také zlepšit průtok krve.

čokoláda má vysoký obsah tryptofanu, který tělo používá k přeměně na neurotransmitery zvyšující náladu, jako je serotonin v mozku.

hořká čokoláda je také dobrým zdrojem hořčíku., Konzumace stravy s dostatečným množstvím hořčíku nebo užívání doplňků může snížit příznaky deprese.

při výběru hořké čokolády se zaměřte na 70 procent nebo více. Hořká čokoláda stále obsahuje přidané cukry a tuky, takže je vhodná malá porce 1 až 3 gramy (g).

kurkuma

kurkuma je koření běžně používané v Indickém a jihovýchodním asijském vaření. Aktivní složka kurkumy se nazývá kurkumin. Kurkumin může pomoci snížit úzkost snížením zánětu a oxidačního stresu, který se často zvyšuje u lidí, kteří trpí poruchami nálady, jako je úzkost a deprese., Studie z roku 2015 zjistila, že kurkumin snížil úzkost u obézních dospělých.

Další studie zjistila, že zvýšení kurkuminu ve stravě také zvýšilo DHA a snížilo úzkost. Kurkuma se snadno přidává k jídlu. Má minimální chuť, takže jde dobře v smoothies, kari, a kastrol nádobí.

heřmánek

mnoho lidí po celém světě používá heřmánkový čaj jako bylinný lék kvůli jeho protizánětlivým, antibakteriálním, antioxidačním a relaxačním vlastnostem.

někteří lidé věří, že relaxační a anti-úzkostné vlastnosti pocházejí z flavonoidů přítomných v heřmánku., Nedávná studie zjistila, že heřmánek snížil příznaky úzkosti. Nezabránila však novým epizodám úzkosti.

heřmánkový čaj může být užitečný při zvládání úzkosti. Je snadno dostupný a bezpečný pro použití ve vysokých dávkách.

jogurt

jogurt obsahuje zdravé bakterie, laktobacily a bifidobakterie. Objevují se důkazy, že tyto bakterie a fermentované produkty mají pozitivní účinky na zdraví mozku.

podle nedávného klinického přehledu může jogurt a jiné mléčné výrobky také vyvolat protizánětlivý účinek v těle., Některé výzkumy naznačují, že chronický zánět může být částečně zodpovědný za úzkost, stres a depresi.

2015 studie zjistila, fermentované potraviny, snížit sociální úzkost v některých mladých lidí, zatímco více studií nalezeno náročné zdravé bakterie větší štěstí u některých lidí.

včetně jogurtu a jiných fermentovaných potravin ve stravě může mít prospěch z přírodních střevních bakterií a může snížit úzkost a stres.

fermentované potraviny zahrnují sýr, zelí, kimchi a fermentované sójové výrobky.,

zelený čaj

zelený čaj obsahuje aminokyselinu zvanou theanin, která díky svým potenciálním účinkům na poruchy nálady získává stále větší kontrolu. Theanin má anti-úzkost a uklidňující účinky a může zvýšit produkci serotoninu a dopaminu.

přezkum z roku 2017 zjistil, že 200 mg theaninu zlepšilo samo-hlášenou relaxaci a klid při současném snížení napětí v lidských studiích.

zelený čaj se snadno přidává do každodenní stravy. Je vhodnou náhradou nealkoholických nápojů, kávy a alkoholických nápojů.