Pokud chcete stavět trochu široká, svalnatá ramena, že může vyhrát handshake-off s Carl Weathers, nejlepší Predátor a ovládat celou třídu školka-věku dětí, pak budete muset vzít list z Arnolda Schwarzeneggera je příručka pro výcvik.,
Arnie je vzít na činka nad hlavou stiskněte rekruty všechny tři části deltového svalu – na kole svaly na vrcholcích horní části paže – s výsledkem, že budete stavět plnější, širší, více definovaných ramena, a zlepšit vaše držení těla, aby bota.
nemusíte jít příliš těžce s váhou, abyste dosáhli vynikajících výsledků s Arnold press (bonus, pokud vás CIA v poslední době tlačila příliš mnoho tužek u stolu)., Cvičení udržuje vaše svaly v napětí déle, než je činka lisy a standardní režijní lisy, což znamená, že i přes lehčí váhy budete stále stimulující spoustu nový růst svalů.
Arnold press také zasáhne často zanedbané svaly a pomůže vám zvýšit vaši hru, pokud jde o jiné výtahy. Přední deltoidy mají tendenci získat spoustu práce z lisů a lavicových lisů, ale mediální (boční) a zadní (Zadní) se často zanedbávají., Nicméně, Arnold tiskové práce všech těchto rovnoměrně spolu s stabilizační svaly, pomáhá čerpat zadní ramena pro rovné držení těla a pomáhá s velkým tahání pohyby, jako je tah, shyby a řádků.
jak provést Arnold Press
spusťte světlo, dokud nezvládnete formulář. Držte činku v každé ruce s ohnutou paží, jako v horní části bicepsu, takže vaše dlaně směřují k vám., Nyní, místo toho, tlačí rovně, ruce na každé straně laterálně, poté stiskněte ruce nahoru a otočte ruce tak, vaše dlaně směřují dopředu. Pro plný rozsah pohybu, dokončit tím, že tlačí hlavu dopředu a dosahuje tak vysoko, jak můžete, takže vaše biceps jsou blízko k uším.
, Aby tento krok těžší tím, že začíná s lokty mírně zvednutý, takže vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Tím je zajištěno, že na ramenou je napětí i ve spodní části výtahu. Zaměřte se na dosah rep mezi osmi až 12 pro čtyři sady s 30 sekundami odpočinku.,
DOPORUČENÁ: Činka Rameno Cvičení, aby Budovat Cannonball Ramena
Arnold Stiskněte Variace
Sedí Arnold stiskněte tlačítko
stejně Jako bít všechny tři části delty, stojící Arnold stiskněte rekrutuje řada stabilizační svaly v zádech, což je jeden z důvodů, proč je to tak dobré cvičení. Sedící Arnold press nemá stejný bonus, ale jeho výhodou je, že posezení na lavičce pomáhá zajistit dobrou formu – a díky tomu může vaše ramenní svaly pracovat ještě tvrději., Ujistěte se, že vaše záda je plochá proti cvičební lavici během pohybu, abyste zajistili, že vaše paže a ramena dělají veškerou práci.
Činka nad hlavou stiskněte tlačítko
magie Arnold stiskněte je, že to funguje tak mnoho různých svalů v ramenou – ale kvůli rotaci to vyžaduje, to může být rizikovější cvičení provádět, než standardní stiskněte tlačítko, pokud máte nějaké rameno niggles., Samozřejmě jakýkoli druh režijního tisku je nerozumný, pokud se zotavujete ze zranění ramene, ale pokud se prostě obáváte rizika pro vaše ramena Arnold press, lepení s činkou nad hlavou je solidní alternativou.
držte činky za ramena s dlaněmi směřujícími dopředu, horní paže směřující do stran a lokty ohnuté pod úhlem 90°. Stiskněte závaží nad hlavou a poté je přiveďte zpět dolů. Tím, že se neotáčíte, můžete také zvednout o něco těžší závaží než v arnoldově variantě.