Jeden z největších mýtů kolem těhotenství: budete muset získat tuny hmotnosti, a že budete určitě být z formy.
během těhotenství jsem získal kolem 22 liber, když jsem jedl zdravě a cvičil. Dobré návyky, které jsem si během těhotenství vybudoval, mi umožnily ztratit váhu dítěte a vrátit se k mé hmotnosti a velikosti před těhotenstvím kolem 2 týdnů po narození Jacka.
pro ty z vás, kteří valí oči a myslí si „dívka, to je genetika“ – zastavte se tam., Téměř všichni v mé rodině bojuje s tím, že udržuje zdravou váhu, a také jsem měl svůj podíl na plnější straně, když jsem byl mladší, než jsem zjistil, co jsem vlastně měl jíst a jak co nejlépe pracovat. Což mě přivádí zpět k tématu: zůstat ve formě během těhotenství.
předtím, Než jsem jít dál, dovolte mi říci, že zdraví a bezpečnost vás a vaše dítě je důležitější než jakýkoli fitness cílů, a já jsem v žádném případě říct, že byste měli udělat něco, co by mohlo riziko poškození., Nicméně, mnoho žen vzdát fitness úplně během těhotenství, bez ohledu na moderní lékařskou pomoc a dělat to mnohem těžší se dostat zpět do formy po narození dítěte. Věřte mi, máte dost bláznivých hormonů a bezesných nocí po narození dítěte-pokud se můžete vyhnout přenášení extra váhy a pocitu divnosti o svém těle, tím lépe.
Během těhotenství, byl jsem mírně posedlá myšlenkou zůstat fit a udržet mé tělo jako silné, zdravé a normální, jak je to možné – spíše než dávat sám sebe volnou vstupenku jíst, co jsem chtěl., Zatímco každá žena je jiná, všechno, co mám porovnat, je to moje vlastní zkušenosti a mohu s jistotou říci, že jsem se cítila o 100% lépe během těhotenství, když jsem byl jíst právo a cvičení, ve srovnání s, když jsem snědl čokoládu a tábořili na gauči.
kolik váhy mám během těhotenství získat?
zatímco jste zaneprázdněni pěstováním dítěte, zjevně přibýváte na váze. Otázkou je, kolik váhy byste měli během těhotenství získat?
v USA,, lékařští odborníci odhadují, že kdekoli mezi 25-35 liber by mělo být cílovým přírůstkem hmotnosti a velká část této hmotnosti je převzata dítětem a funkcemi potřebnými k podpoře dítěte.,
Zde je pohled na váhu rozebrat (přes WebMD):
Dítě: o 8 liber
Placenta: 2-3 liber
Plodová voda: 2-3 liber
Prsní tkáně: 2-3 liber
Krevní zásobení: 4 kg
Tuk ukládá na kojení: 5-9 liber
Děloha: 2-5 liber
Celkem: Přibližně 25-35 liber
Tyto odhady jsou pro ženu, která je těhotná s jedním dítětem, kdo je začínající těhotenství na zdravé, normální BMI.
zjevně to všechno nezískáte za jeden týden, takže jak vypadá zdravý přírůstek hmotnosti, pokud se snažíte zůstat ve formě?,
jedním ze způsobů je podívat se na kalkulačku týden po týdnu, jako je tato U Baby Center. Často jsem zkontroloval kalkulačku pro dobrou představu o tom, kde jsem sledoval, a zjistil jsem, že je to opravdu užitečné.
tak proč vůbec mluvím o tom, jakou váhu byste měli získat?
níže uvedený obrázek byl pořízen, byl jsem 9 měsíců těhotná a většinu hmotnosti, kterou jsem získal, převzalo samotné dítě. Ale takhle Moje těhotenství nezačalo-ne dlouhým výstřelem.,
doporučuje se během prvního trimestru (prvních 12 týdnů) nezískat téměř žádnou váhu (pokud existuje) a oblékl jsem se jako 8 liber. Měl jsem velkou touhu po grilovaných sýrových sendvičích a sušenkách, nevyšlo to a upřímně jsem se cítil hrozně. Vážně, můžete se zeptat mého manžela-první měsíc předtím, než jsem věděla, že jsem těhotná, jsem si myslela, že mám mono.,
Jednou jsem zkontroloval v tom, že šikovný váhový přírůstek v těhotenství kalkulačka, jsem si uvědomil, že jsem na dobré cestě získat mnohem více, než doporučená váha, a že pokud jsem se chtěla cítit lépe, potřeboval jsem se vyčistit svou dietu a začít cvičení během těhotenství.
měl bych cvičit během těhotenství?
aby bylo jasné-stigma, že těhotné ženy by měly jen ležet a nepracovat, je úplným opakem moderní lékařské pomoci. Ve skutečnosti lékaři doporučují, abyste zůstali aktivní během těhotenství!, Cvičení během těhotenství může mít spoustu výhod, nejen pro to, jak vypadáte a cítíte – ale také pro těhotenství a pracovní proces.
Výhody Cvičení Během Těhotenství:
- Pomáhá vám lépe spát
- Můžete mít kratší & jednodušší práce
- Dává vám více energie (i přes těhotenství únava!,)
- Zlepšuje náladu,
Většina odborníků se shodují, že začíná nový, intenzivní tréninkový plán po otěhotnění není dobrý nápad, ale pokud jste již byli aktivní, pak budete pravděpodobně schopni udržet na tom, co děláte (v rámci důvod). I když jste předtím nebyli aktivní, přidání krátkých procházek do každodenní rutiny může mít velký rozdíl!
je bezpečné pracovat během těhotenství?
krátká odpověď: Ano.
Jak již bylo řečeno, měli byste samozřejmě spustit všechny hlavní fitness plány svého lékaře a vzít v úvahu jakékoli těhotenské komplikace., Příklad: pokud vám bylo řečeno, že byste měli být v klidu na lůžku, měli byste samozřejmě přeskočit ranní jogging.
jako další obecné pravidlo se doporučuje, abyste nezačali nový, intenzivní tréninkový režim, který jste nikdy předtím nezkoušeli, jakmile jste již těhotná.
za Předpokladu, že jste zdravý, mít zelenou od svého lékaře, aby cvičení a jsou připraveni vyrazit na jógu – existuje ještě několik modifikací, které budete potřebovat, aby se, aby vaše tréninky, jak vaše těhotenství postupuje.,
Pro ty, kteří nevědí, existuje obava, že pracovní konkrétně na vaše abs během těhotenství může namáhat svaly, které jsou již natažené, a způsobit stav nazývaný diastázy recti, které v praktickém jazyce znamená, že mezera mezi vaše břišní svaly, které je více než dva prsty široký a může zanechat váš žaludek s kuželovitým výstupkem po narození. Než si to přečtete, uvědomte si, že asi 60% žen skončí s diastis recti a je to určitě opravitelné!, Vyžaduje to jen nějakou extra koncentrovanou svalovou práci po narození a návrat k normálu může trvat několik měsíců.
Existuje také mnoho způsobů, jak pomoci vyhnout se diastis recti:
- Vyhněte se cvičení, které kladou velký tlak na vaše svaly, stejně jako sit ups a prkna
- Vyhněte se zvedání těžkých břemen a dřepu zvednout těžké předměty, pomocí své nohy, spíše než vaše záda nebo břišní svaly.
Pokud jste těhotná a můžete mít obavy, že máte diastis recti, existuje velmi jednoduchý způsob kontroly.,
- Ležel na podlaze s kolena ohnutá a nohy na zem
- Zvedněte hlavu a ramena o jeden palec ze země do mírné krize polohy
- Dát prsty uprostřed žaludku a pocit, pro, kde se vaše břišní svaly setkat. Pokud je mezera mezi těmito svaly více než dva prsty široká, můžete mít diastis recti.
- pokud je mezera menší než dva prsty široká, pravděpodobně během těhotenství vidíte normální oddělení svalů, které se pravděpodobně uzdraví po narození bez dalšího úsilí z VAŠÍ strany.,
Za diastis recti, tam jsou také několik dalších fitness změny, které byste měli určitě udělat v průběhu těhotenství, jako je vyhýbání se kontaktu sportovní nebo činnosti, kde je riziko pádu (např. snowboarding nebo jízda na koni).
rozhodl jsem se hodně chodit, což jsem zjistil, že je snadné na mých kloubech, protože můj žaludek se zvětšil, ale mnoho lidí stále běží mnoho měsíců do těhotenství. Pokud jste vášnivý běžec, pravděpodobně nemusíte zavěsit boty-spousta žen pokračuje v běhu do těhotenství, i když mnozí zjistí, že se musí zastavit ve třetím trimestru.,
specifická rutina Těhotenského tréninku
absolutně každá žena je jiná, takže mohu mluvit pouze s vlastním těhotenstvím. Moje fitness rutina obecně sestávala z procházky se psem po dobu 6 mil každý den (je to husky a rozhodně to potřebuje!), stejně jako cvičení silového tréninku 3 dny v týdnu. Byl jsem opravdu v souladu s tím silový trénink cvičení, které pracují nohy a jádro, aniž by příliš velký tlak na mé abs. Podívejte se na některé z mých oblíbených cvičení nohou, podívejte se na tento článek.,
Výživa: Co Jíst Během Těhotenství
z hlediska výživy, budu psát další příspěvek na zvláštní nutriční požadavky, které jsem vzal v úvahu, zatímco těhotná. Nicméně, já chci, aby se obecně říci, v tomto příspěvku, že bez ohledu na to, jak často cvičíte, odborníci se shodují, že celkově fitness je kolem 80% strava a jen 20% výkonu – to znamená, co si dát do pusy je zdaleka nejdůležitějším faktorem.,
Jak jsem již zmínil dříve, během prvních pár měsíců mého těhotenství jsem se nechtěla dívat na to, co jsem jedl příliš opatrně a rozhodl se přeformátovat můj jíst, aby lépe splňovaly nutriční potřeby, že je těhotná (aka jíst více bílkovin, vápníku a kyseliny listové). Také jsem vypil tunu vody (nejméně 10 sklenic denně), což mi pomohlo udržet hydrataci a zažívat příliš mnoho otoků, což je problém, kterému mnoho žen čelí během těhotenství.,
Tím, že jí většinou ovoce, tmavě zelená zelenina, a libové zdrojů bílkovin, skončil jsem kolem mé gestační diabetes test s vlajícími prapory (význam mé hladiny cukru v krvi byly přesně tam, kde mají být), a končí s nadprůměrnou množství železa v krvi – což můj doktor byl ohromen! Dát to do kontextu, těhotné ženy často zkušenost forma diabetu, která se jich dotýká pouze během těhotenství, a také jsou často na hranici anemický kvůli množství železa, že rostoucí dítě potřebuje a bere z těla matky., I když někdy není absolutně nic, co můžete udělat, abyste se vyhnuli jedné z těchto situací, co jíte a kolik jíte, může změnit svět!
Zatímco přibývání na váze potřeby a fitness jsou zcela odlišné pro každou ženu, mohu s jistotou říci, že podle mých zkušeností to opravdu pomohlo, aby zůstali fit, jíst zdravě a udržet svaly tónovaný s silový trénink.