zdá se, občas, že ADHD mozek prostě nevím, jak usnout. Pravidelně se bzučení a vrčení a zajímáš i mimo před spaním, udržet nás vzhůru pozdě, pak unavený a mlhavé ráno.

problémy se Spánkem, včetně neklidné noci a ráno vratkost – jsou společné, ať už v důsledku komorbidní poruchy spánku, biologické příčiny, nebo potíže s řízením ADHD symptomy, které brání v klidu.,

pokud nespíte dobře, trpí každý aspekt vašeho života. Zde jsou nejčastější problémy se spánkem ADHD, proč se vyskytují a jak je překonat, aby usnuli-konečně.

spojení ADHD-spánek: problémy a příčiny

neexistuje jediný problém se spánkem, který postihuje lidi s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD). Ve skutečnosti, tam je nepřeberné množství hlášeny obtíže spánku a poruchy vázané na nebo společné s ADHD, včetně:

• Obtížnost pádu a zůstat spát., Ve srovnání s dětmi bez ADHD mají děti s ADHD větší denní ospalost, problémy s nástupem spánku a cirkadiánní abnormality. Spí méně celkově 1. Systematický přehled výzkumu také zjistil, že krátká doba spánku je významně spojena s ADHD 2.
• neochota zdřímnout i při vyčerpání
• zvýšená noční aktivita / pocit větší pohotovosti / napětí po setmění
• jít spát pozdě (kolem 2 ráno .,)
• Obtížnost probuzení (bez ohledu na dostatek spánku)
• Pocit únavy i přes dostatek spánku
• Obtížnost udržení bdělosti během dne
• Spánku mluví/spánek chůze
• Narkolepsie
• Syndrom Neklidných Nohou (RLS). Asi čtvrtina populace ADHD má příznaky, které napodobují RLS 3.
• skřípání zubů (skřípání zubů)
• Spánková paralýza
• Obstrukční spánková apnoe

nedostatek spánku může vést k jiným zdravotním problémům, včetně oslabení imunitního systému, porušenou regulací chuti k jídlu a metabolismu, a náladovost., Problémy se spánkem také zhoršují výkonné funkční dovednosti, jako je paměť, koncentrace a řešení problémů, které jsou již oslabeny ADHD. Příznaky jako hyperaktivita a nepozornost se mohou také zhoršit s nedostatečným spánkem.

Teorie Vysvětlující ADHD-Spánek Odkaz

Biologické Kořeny Sleep Problémy

Spánek zahrnuje neurotransmitery, také zapletený v ADHD. GABA je například neurotransmiter zodpovědný za inhibici. Jednotlivci s ADHD mají obvykle méně dostupné GABA,což může ztížit odevzdání se spánku., Syndrom zpožděné fáze spánku (DSP), abnormalita cirkadiánního rytmu, je také častá u mnoha lidí s ADHD. Zpoždění nástupu melatoninu, hormonu spojeného se spánkem, je dalším problémem u lidí s ADHD.

behaviorální kořeny problémů se spánkem

příznaky ADHD se mohou spiknout po celý den, aby vytvořily méně než optimální prostředí pro spánek později večer. Mnoho lidí s ADHD, nicméně, raději zůstat pozdě, protože to je, když se zaměřují nejlépe. Stimulační léky mohou pro některé také inhibovat spánek.,

Genetické Kořeny Sleep Problémy

Mnoho dospělých s ADHD vykazují gen zvaný katechol-O-methyltransferáza (COMT), který potlačuje enzym, který metabolizuje dopaminu. To ztěžuje tělu regulovat spánek.

Jak Usnout s ADHD: Kroky a Řešení

Posoudit Aktuální Spánkové Návyky

Začněte tím, že věrně udržet spánku deník, který sleduje:

• Skutečné hodiny spal každou noc, včetně časů (a ne jen čas strávený v posteli snažím se spát)., Národní nadace spánku doporučuje 7 až 9 hodin spánku pro dospělé, 8 až 10 hodin pro dospívající a 9 až 11 hodin pro 6 až 13 let. Čím více spánku se provádí, když je slunce dole, tím lépe.
• všední den a víkendové hodiny spánku. Mezi nimi by nemělo být příliš mnoho rozdílů.
• umístění spánku (postel, gauč atd.)
• prostředí (T. V. zapnutí nebo vypnutí? hraní hudby?,)
• Probuzení/noční můry
• Zdřímnutí během dne
• Pokud a jak spánkové návyky mít vliv na ostatní v domácnosti

Zvážit přihlášení do spánku studie, test, která studuje mozkové vlny, hladinu kyslíku v krvi, dýchání, a více vidět, zda nějaké poruchy spánku jsou přítomny. Pokud je diagnostikována spánková apnoe, přístroj CPAP pomáhá s dýcháním.

anatomické problémy, jako odchýlená přepážka, se mohou také hodit k obstrukčnímu dýchání a dalším problémům se spánkem. Septoplastika a další postupy mohou problém napravit.,

Léky a Doplňky stravy na Podporu Spánku

• Stimulanty: Studie ukazují, že užívání stimulantů pro léčbu ADHD mohou pomoci s spánku zaměřením ADHD symptomy, které často vyvolávají problémy se spánkem. V závislosti na jednotlivci může doba podání dávky někdy ovlivnit spánek (například pokud je užíván příliš pozdě).
• Melatonin: tento hormon je přirozeně produkován v mozku a pomáhá signalizovat mozku, že je čas spánku. Poraďte se se svým lékařem o melatoninu a zda užívání doplňku může být vhodné a užitečné.,

hygiena spánku a osvědčené postupy pro mozek ADHD

• zdřímnout, nebo ne zdřímnout? Pro některé jsou power naps po celý den nutností pro pocit napětí a osvěžení. Pro ostatní, to může nepořádek se spánkem později večer. Experimentujte s nap a poznamenejte si to v deníku spánku.
• 20-minutové pravidlo: Pokud se snažíte změnit dobu spánku, to v 20-minutových intervalech, aby se zabránilo prudké mozku. Například, pokud 2 ráno je vaše současná spaním a vaším cílem je spát do 11 hodin, cílem je spát v 1:40 ráno první noc, 1: 20 ráno další, atd.,
• relaxační cvičení / hluboké dýchání může uklidnit a připravit tělo a mysl na spánek.
• odpojte od technologie. Máte čas na ukončení, abyste odložili telefon, vypnuli televizní pořady nebo přestali hrát videohry. Světlo ze zařízení může odhodit váš spánkový cyklus.
• externí podněty: teplá koupel, lehká hudba (nebo zvukový stroj), tlumená světla a změna na pyžamo mohou pomoci posunout mysl a tělo blíže k režimu spánku. Ujistěte se, že máte také denní podněty (jasná světla, chladná sprcha, jídlo atd.,)
• klimatizace: mít chladnou místnost kompenzovanou teplým, útulným lůžkem způsobuje, že tělo je více nakloněno k pobytu v posteli.
• tmavá místnost. Používejte oční masky, zavřete závěsy a ujistěte se, že ztlumíte světla z hodin a dalších elektronických zařízení.
• nezůstávejte vzhůru v posteli příliš dlouho. Pokud to trvá déle než půl hodiny usnout, je lepší vstát z postele, ale zapojit se do non-stimulující činnost, nebo (a to zní divně) jen stát u postele, dokud ospalost sady.
• No snoozing., Podvádíte se z hlubokého, regeneračního spánku tím, že stisknete tlačítko snooze. Udržujte alarm mimo délku paže, takže musíte vstát z postele, abyste ho vypnuli.

Jak Usnout s ADHD: Další Kroky

• Stažení: Mobilní Aplikace pro Lepší Spánek
• Přečtěte si: Rituály před Spaním Uklidnit Závodní Mysl a Usnout Rychleji.
• Blog: „Tento Jednoduchý Vzorec Spánku Uklidňuje Mé Závodní ADHD Mozek“

obsah tohoto článku byl odvozen od ADDitude Odborné Webináře „Čas jít do Postele!, Řešení spánku pro mozek ADHD “ webinář (ADDitude ADHD Experts Podcast episode # 262) s Roberto Olivardia, Ph.D., který byl vysílán živě 25.září 2019. Dr. Olivardia je členem ADDitude je ADHD Medical Review Panel.

podpora ADDITUDE
děkuji za čtení ADDitude. Chcete-li podpořit naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, zvažte přihlášení. Vaše čtenářství a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuji.

zdroje

Aktualizováno 5. února 2021