Zapomeňte na ty fitness memy — víme, že jste nikdy vynechat leg day. Koneckonců, dobře zaoblený tréninkový plán se zaměřuje jak na horní část těla, tak na spodní část těla, takže pokud jste do své rutiny začlenili práci nohou, jste určitě na správné cestě.

problém je v tom, že je snadné nechat bolesti zad během dne nohou vykolejit rutinu tréninku, což vás vyzve k přepnutí nastavení V power rack z dřepů na kadeře. (Žertujeme-nikdy byste se neměli kroutit v dřepu.,) Pokud děláte dřepy a vaše forma je pryč, nebudete jen cítit oheň v tvých čtyřkolky, glutes, lýtka — budeš se cítit ho v zádech. A pokud se to zhorší, může vás to udržet mimo tělocvičnu po dlouhou dobu.

zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak dřepnout bez bolesti.

Proč záda bolí, když vás dřep

za Prvé, musíte pochopit mechaniky vašeho těla, jak při zahájení
dřepu a až se vrátíš.,

„sestup je jak maximální flexe kyčle, tak kolena a výstup je prodloužení kyčle a kolena,“ říká Tony Gentilcore, C.S. C. S., zakladatel CORE v Bostonu. „Když jsme
sestoupili do dřepu, hamstringy se prodlužují u kyčelního kloubu a zkracují se u kolenního kloubu
.“Současně hoří vaše horní zádové svaly, což vám pomáhá udržovat vzpřímený trup, aby se vaše záda neotočila.

to je to, co by se mělo dělat, když dřepíte. Ale pokud je váš formulář vypnutý, může to
hodit klíč v kterémkoli z těchto kroků.,

“ mít větší povědomí a pozornost k detailům při získávání a udržování celotělového napětí (abs, těsnost horní části zad, dokonce i umístění nohou a tlak) půjde dlouhou cestu, aby se squat cítil lépe,“ říká Gentilcore.

Pokud nechcete, „oheň“ nebo rovnátka, vaše abs a lat, když jste v podřepu, zády bude kolo namísto udržování vzpřímené trupu, a to může vést k bolesti zad. Vaše umístění nohou může také hrát roli: pokud jsou vaše nohy otočeny pod úhlem, vystavujete boky a kolena vyššímu riziku zranění. Vaše kolena se zakolísají kvůli tomu, že se vaše oblouky zhroutí, což ublíží vaší formě a povede k bolesti zad.

je také možné, že byste mohli překročit to, co vaše tělo dokáže skutečně zvládnout při dřepu.,

“ internet rád říká klukům, že dřepění hluboko (nebo zadek na trávu) je jediný způsob, jak squatovat. Hloubka je libovolná a pro některé může být příliš hluboká. Někteří lidé prostě nejsou postaveni, aby šli hluboko, “ říká Gentilcore. Ve skutečnosti, jít příliš hluboko způsobuje zmatek na kolenou a klade zvláštní důraz na záda a páteř, což vás může vystavit riziku vážného zranění.

Vaše squat variace může vést k bolesti zad.

typ squat děláte, by mohlo být také viníkem., Barbell backsquats jsou nejčastějšími pachateli, říká Gentilcore. Protože nakládáte váhu přes záda, pokud jdete příliš těžké, vyvíjíte větší tlak na páteř, abyste mohli pracovat.

“ zadní dřepy jsou nejpokročilejší verzí dřepů, a pokud někdo nemá potřebnou mobilitu ve správných oblastech (střední záda, ramena, flexory kyčle), mohou být problematické,“ říká Gentilcore.

jak zabránit bolesti zad, když squat

nejprve vyberte variantu squatu, která je pro vás to pravé.“Začíná s méně agresivní a více uživatelsky přívětivé variace jako pohár dřepy (výše) nebo přední dřepy je obvykle odpověď.“říká Gentilcore. „V obou případech je většina kluků v lepší, vzpřímené poloze, která stresuje záda a páteř.,“

Pak, než začnete squat, ujistěte se, že vaše nohy jsou směrem dopředu a hrudníku je, jako více vzpřímené pozici bude mít stres ze zad/páteře, říká Gentilcore.

pocit, že něco je pryč? Požádejte certifikovaného trenéra nebo silového trenéra, aby se podíval na formulář
, navrhuje Gentilcore. Mohou vám poskytnout správné posouzení a audit vaší techniky
.

pokud stále cítíte bolest, je čas si odpočinout. Odpočiňte si několik dní a držte se dál od cvičení, které vyvíjejí tlak nebo napětí na zádech., To znamená, že žádné horní výtahy nebo sklon nohy lisy, nebo cokoliv, co se chystá vyvíjet tlak na páteř.

když se bolest zlepší, můžete se vrátit ke zvedání—stačí hrát preventivní hru, abyste se ujistili, že znovu nezasáhne., 2016 studie zjistila, že kombinace cvičení, jako je pružnost, školení a stabilizace jádra, může být velmi užitečné pro lidi s nižší bolesti zad, a to zejména těch, které zlepšují pružnost vaší bederní páteře a hamstringy. Zkuste tedy do své rutiny začlenit třídy jako jóga, Pilates nebo tai chi.

pokud bolest přetrvává déle než týden po odpočinku, je čas, aby vás lékař zkontroloval, říká Gentilcore. Mohou se ujistit, že jste neudělali žádné trvalé škody.,