řezná strava je přizpůsobena každému jednotlivci a vyžaduje, abyste určili své nutriční potřeby.

Vypočítejte si příjem kalorií

ztráta tuku nastane, když budete trvale jíst méně kalorií, než spálíte.

počet kalorií, které byste měli jíst denně, abyste zhubli, závisí na vaší hmotnosti, výšce, životním stylu, pohlaví a úrovni cvičení.

průměrná žena obecně potřebuje kolem 2 000 kalorií denně, aby si udržela svou váhu, ale 1 500 kalorií, aby ztratila 1 libru (0.,45 kg) tuku týdně, zatímco průměrný člověk potřebuje kolem 2 500 kalorií, aby si udržel svou váhu nebo 2 000 kalorií, aby ztratil stejné množství (5).

pomalá, rovnoměrná míra úbytku hmotnosti–například 1 libra (0,45 kg) nebo 0,5 — 1% tělesné hmotnosti týdně-je nejlepší pro řeznou stravu (4).

ačkoli větší deficit kalorií vám může pomoci zhubnout rychleji, výzkum ukázal, že zvyšuje riziko ztráty svalů, což není ideální pro tuto dietu (4, 6).

Určete příjem bílkovin

udržování dostatečného příjmu bílkovin je důležité pro řeznou stravu.,

četné studie zjistily, že vysoký příjem bílkovin může pomoci ztrátě tuku zvýšením metabolismu, snížením chuti k jídlu a zachováním svalové hmoty (7, 8, 9).

Pokud jste na řezání dietu, musíte jíst více bílkovin, než pokud jste jen snaží udržet váhu nebo budovat svalovou hmotu. Je to proto, že dostáváte méně kalorií, ale cvičíte rutinně, což zvyšuje vaše potřeby bílkovin (10).

většina studií naznačuje, že 0,7–0,9 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,6-2,0 gramů na kg) je dostatečné pro zachování svalové hmoty na řezné stravě (4, 10).,

například osoba o hmotnosti 155 liber (70 kg) by měla jíst 110-140 gramů bílkovin denně.

Určete příjem tuku

tuk hraje klíčovou roli při produkci hormonů, což je rozhodující pro řeznou stravu (11).

i Když je běžné, snížit příjem tuků na řezání dietu, ne jíst dostatek může ovlivnit produkci hormonů, jako je testosteron a IGF-1, které pomáhají zachovat svalovou hmotu.

studie například ukazují, že snížení příjmu tuku ze 40% na 20% celkových kalorií snižuje hladinu testosteronu o mírné, ale významné množství (4, 12).,

některé důkazy však naznačují, že pokles hladin testosteronu nevede vždy ke ztrátě svalů — pokud budete jíst dostatek bílkovin a sacharidů (5, 13).

odborníci naznačují, že v této stravě by 15-30% vašich kalorií mělo pocházet z tuku (4).

jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, takže každý, kdo má 2 000 kalorií, by měl jíst 33-67 gramů tuku denně na řeznou dietu.

Pokud provádíte intenzivní cvičení, spodní konec tohoto rozsahu tuku může být nejlepší, protože umožňuje vyšší příjem sacharidů.,

Určete příjem sacharidů

sacharidy hrají klíčovou roli při zachování svalové hmoty při řezání stravy.

protože vaše tělo dává přednost použití sacharidů pro energii místo bílkovin, jíst dostatečný počet sacharidů může bojovat proti ztrátě svalů (14).

kromě toho mohou sacharidy pomoci podpořit váš výkon během tréninku (15).

na řezné dietě by sacharidy měly obsahovat zbývající kalorie po odečtení bílkovin a tuku.

bílkoviny a sacharidy poskytují 4 kalorie na gram, zatímco tuk činí 9 na gram., Po odečtení potřeb bílkovin a tuků z celkového příjmu kalorií vydělte zbývající číslo 4, což by vám mělo říci, kolik sacharidů můžete denně jíst.

například osoba o hmotnosti 155 liber (70 kg) na dietě o obsahu 2 000 kalorií může jíst 110 gramů bílkovin a 60 gramů tuku. Zbývajících 1 020 kalorií (255 gramů) může být odebráno sacharidy.

Shrnutí

naplánovat řezání dietu, měli byste výpočet kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů potřeby na základě vaší hmotnosti a faktory životního stylu.