bench press je jedním z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj a posílení horní části těla, a bude primárně cílit na hrudi a triceps:
Nicméně, i přes jeho účinnost, to je také jedna cvičení, které stavitelé, zdá se, mají největší potíže s….
…to je způsobeno především bolestí ramen během bench press nebo po pohybu., A v mnoha případech je to prostě výsledek různých vylepšení, které je třeba provést ve formě bench press.
v tomto článku si projdu přesně to,co jsou tyto vylepšení, abyste mohli minimalizovat riziko zranění přesčas a co nejdříve se vrátit na lavičku bez bolesti.
Chyba #1: Lopatky Není Zatažen po Celé Stiskněte tlačítko
první bench press formě chyba je něco, co většina lidí jsou si vědomi, přesto mívají problémy se správně provádí.,
vždy, když jsme stoly, chceme mít naše lopatky zatažené nebo skřípnutí dohromady, jako kdyby jste byli pořádně tužku mezi lopatky.
to umožňuje dvě věci, které se dějí:
- hlava našeho humeru správně sledovat v celém tisku.
- lépe aktivujte hrudník minimalizací zapojení předních deltů.
Pokud nemáme lopatky zatažené, to, co se skutečně děje, je, že horní rameno se zaokrouhlí dopředu., To může dráždit některé tkáně rotátorové manžety v přední části ramene.
Takže místo toho, chcete provést následující dvě věci, jak si nastavit pro váš bench press:
- Sešlápněte horní části pasti tím, že vaše ramena dolů a pryč od uší. Tím se horní pasti z pohybu a také vytváří více prostoru v glenohumerálním kloubu.
- přitiskněte lopatky ramen dohromady, jak bylo dříve diskutováno.
Chcete tuto těsnost udržet aktivním stlačením lopatek dohromady při provádění pohybu., A vyhněte se běžné chybě při otevírání lopatek a ztrátě těsnosti ve spodní části nebo při stisknutí nahoru.
zatahovací vrták na lopatky
pokud s tím bojujete, navrhuji vyzkoušet toto „cvičení na zatažení lopatky“.
nejprve zvedněte ruce palci., Poté, otočte ruce směrem ven, zatímco mačkání vaše lopatky k sobě tak jako:
Zaměřit se na opravdu pocit, že squeeze ve vašem kosodélníky přímo uprostřed zad:
pocit, Že jste se sem dostali, je přesně pocit, který chcete dosáhnout při provádění bench press.
takže to, co můžete udělat, je provést toto cvičení bezprostředně před nastavením tisku. A pak praxe udržuje to pocit, když benching pomocí lehčí a postupně skládáno směrem k vaší pracovní váhou.,
Chyba #2: Benching S Plochou Zpátky
Další společné stoly chybu, která může způsobit bolest ramene je lisování se zcela rovný hřbet.
i když většina lidí nebude potřebovat přehnané oblouku, jak je vidět s powerlifterů, chceš, aby zajistily, že tam je nějaký arch přítomen v horní části:
A důvodem pro to je podobné tomu, co jsme viděli s navíjecí lopatky. Jako mírný oblouk v horní části zad umístí Glenohumerální kloub do vnější, bezpečnější polohy.,
znamená to, že se účinně vyhýbá tomu, aby vaše ramena byla v nebezpečné interně otočené poloze ve spodní části lisu, což se běžně vyskytuje při stisknutí zcela plochého zad.
Ale správně implementovat to, zatímco vyhýbání se zranění, na vědomí, že nejste prostě vyklenutí dolní části zad.,
Co chcete udělat, je oblouk horní části zad místo:
- Navíjecí rameno, ostří, jak jsme již dříve diskutovali
- Zvedněte hrudník nahoru ke stropu, které bude přirozeně vytvářet prostor mezi zády a lavičky
- Udržení této klenby jako solidní základnu podpory pro váš tisk.
Správně provádění výše uvedených tří krokem procesu, aby váš bench press podobě bude výrazně zlepšit bolest ramene se setkáte, když se stoly.,
Chyba #3: Špatný Dotek Polohy
Jedním z nejčastějších bench press podobě chyb, kterých se dotýká laťku moc vysoko na hrudi, v dolní poloze.
Toto je obvykle provedeno v důsledku nadměrně spalování lokty v úhlu 90 stupňů, zatímco stisknutím bar rovně nahoru a dolů.
Jak to přispět k bolesti ramene, když benching?,
No, jak je znázorněno v tomto 2016 papíru, který analyzoval bolest ramene v bench pressu:
Dojemné laťku příliš vysoko na hrudníku s lokty rozšířený zvyšuje tlakové síly na klíční kosti a zvyšuje čistý točivý moment umístěn na rameni.
A jako výsledek, to zcela zjevně zvyšuje pravděpodobnost, že jste zažívá bolest ramene při začišťování.
Takže to, co chcete udělat, je místo toho si uvědomit, že panel cestu bench press neměla být rovně nahoru a dolů.,
ve skutečnosti by správná cesta lisu na lavičku měla:
1. Začněte nad ramenem:
2. Sestoupit na úrovni vaší hrudní kosti nebo výšky Bradavky:
3. Křivka šikmo zpět k výchozímu bodu přes rameno:
Jednoduše to znamená, že bar cesta by měla být zakřivené diagonálně, a budete tlačí mírně dozadu, spíše než rovně nahoru a dolů.,
A k dosažení tohoto cíle bez poškození vašeho ramena, musíte zastrčit lokty do zhruba 75-stupňovém úhlu.
Taková, že lokty zůstávají blíže k tělu a více či méně přímo pod břevno po každém opakování.
Toto povede nejen k bezpečnějšímu tisku, ale silnější stejně.
chyba #4: lokty nejsou naskládány pod lištu
těžší chytit, ale velmi časté bench press forma chyba není správně zarovnání lokty během tisku., Což znamená, že lokty nejsou v linii s rukou a ne naskládané pod barem:
To vytváří zbytečné točivého momentu na oba lokte a ramenního kloubu, pravděpodobně přispívá k rameni, bolest při začišťování.
a chcete-li to opravit, musíte udělat dvě věci.
pokud jsou lokty při pohledu zepředu nebo zezadu zarovnány, je problém pravděpodobně s šířkou rukojeti.,
Jak je uvedeno níže, uchopení baru příliš široká, bude to nevyhnutelně způsobí lokty být nezařazená:
A, jak je uvedeno v této recenzi papíru analýze ramenního kloubu, je problematické, protože to zvyšuje poptávku umístěn na rotátoru.,
Vzhledem k tomu, uchycení na panel příliš úzký také způsobí, předloktí být nevyrovnané a bude zase víc na triceps dominantní pohybu:
Takto si chcete pohrát s vaší grip šířka, dokud nenajdete šířky, které se cítí nejlépe a umožňuje loket zůstat naskládané pod bar:
Pokud vaše lokty jsou nezařazená při pohledu z boku, pak je pravděpodobné, že nejste správně zastrčit lokty.,
tato chyba je často důsledkem“ přetahování “ loktů příliš blízko k vašim stranám, když stisknete.
ale naštěstí je to docela jednoduché. V podstatě chci jen nastavit úhel lokte během tiskové tím, že spalování je trochu více tak, že zůstávají relativně pod bar:
Budete pravděpodobně muset pohrát s mírou loket zastrčit za účelem najít to, co oba cítí nejlépe a umožňuje, aby vaše lokty zůstaly naskládané pod barem.,
také bych vřele doporučil nahrávání videa sami provádějící bench press ze strany a zezadu. To vám může pomoci vizuálně vidět malé chyby, které děláte, a opravit je.
ale bez ohledu na to zkuste implementovat tipy, které jsem zmínil, protože vedou nejen k bezpečnějšímu tisku, ale také k silnějšímu.
Klíčové Body
součet článek pro vás, zde jsou hlavní body mít na paměti:
Jak říkám docela často, pokud chcete vidět nejlepší výsledky, pak je důležité, že si vyberete správné cvičení a variace., Ale ještě důležitější je, že tyto cviky provádíte způsobem, který vám umožní postupovat nejrychleji a vyhnout se zranění přesčas.
a…
pokud vážně transformujete své tělo, musí být váš trénink i výživa optimalizovány na základě vašeho konkrétního výchozího bodu.
to vám umožní postupovat nejrychleji a proto tisíce členů zažívají neuvěřitelné výsledky s programy # BuiltWithScience.,
v Rámci svých programů, budete mít přístup k týdenní cvičení, silný nutriční software, v hloubce cvičení, výuková videa, jídlo plánů, soukromý Facebook skupiny, a mnohem víc.
Abyste mohli začít s vaší transformace dnes, jednoduše vzít můj výchozí bod kvíz níže určit, který program je pro vás nejlepší: