je To jedna z nejčastějších otázek, které jsem požádal, tím, že pacienti a non-pacienty:
to, Co je dohoda mezi menopauze a spát?
co se stalo s mým spánkem? Proč je pro mě mnohem těžší dobře spát?
Co mohu udělat pro lepší spánek, když procházím menopauzou—a poté?

dovolte mi nejprve říci: problémy se spánkem žen v jejich středních dospělých letech nejsou jen o menopauze. Tyto roky v životě žen jsou často hluboce zaneprázdněné a komplikované., Mohou být hluboce ponořeni do náročné kariéry, výchovy dětí, péče o stárnoucí rodiče, dobrovolnictví ve svých komunitách—nebo všechny výše uvedené. A samozřejmě, jiné zdravotní stavy mohou ovlivnit spánek, kromě menopauzy.

S jam-packed plány, vrstvu po vrstvě odpovědnost, a často hodně stresu, problémy se spánkem pro ženy v jejich 40s, 50s a 60s by pravděpodobně i bez větší biologické změny odvíjející se po dobu několika let.

ale hlavní biologický přechod je to, co se v těchto letech děje také ženám., A menopauza může s sebou přinést významné výzvy ke spánku. Chcete-li chránit své zdraví, udržovat svůj výkon ostrý a udržovat kvalitu života a vztahů, je nezbytné, abyste věděli, jak menopauza ovlivňuje váš spánek a co můžete udělat, abyste spali dobře ve všech jeho fázích.

získat tento důležitý menopauza-spánek rozhovor začal, budu mluvit nejprve o tom, jak hormony estrogen a progesteron vliv spánku a další aspekty zdraví žen. Také vypuknu fáze menopauzy a potíže se spánkem, které vznikají v každém z nich.,

ženské hormony a spánek

menopauza je poháněna poklesem produkce hormonů, nejvýrazněji hormony estrogen, progesteron a testosteron. Tyto hormony spolupracují na regulaci reprodukční funkce ženy a menstruačního cyklu. Ovlivňují také náladu, energii, sexuální touhu, kognitivní a emocionální schopnosti—a spánek—po celý život ženy. Pojďme se rychle blíže podívat na každý.,

Estrogen je primární pohlavní hormon u žen, hormon, který hraje nejvýznamnější roli při regulaci reprodukční funkce ženy a jejího měsíčního menstruačního cyklu. Mnoho žen, se kterými mluvím, neví o mnoha dalších způsobech, jak estrogen přispívá k jejich zdraví a výkonu. Estrogen podporuje kardiovaskulární zdraví žen, jejich kognitivní výkon a náladu, jejich silné kosti a jejich zdravé řízení hmotnosti.

Estrogen také podporuje zdravý spánek. Estrogen pomáhá tělu používat serotonin a další neurochemikálie, které pomáhají spánku., Estrogen přispívá k kvalitnějšímu spánku, s méně probuzeními po celou noc a méně času potřebného k usnutí. Když mluvím se svými pacienty o estrogenu, popisuji to jako skvělého ochránce ženského spánku a celkového zdraví.

vyšší hladiny estrogenu jsou spojeny s pozitivnější náladou, čistou, elastickou kůží, větší energií a duševní ostrostí a zdravým spánkem. Nízké estrogenu je spojena s úzkostí a nízkou nálady, únava, potíže se soustředěním, fyzické bolesti včetně bolesti hlavy a migrény, přibývání na váze, a narušení spánku., Jedním z běžných časných příznaků menopauzy je nespavost.

hladiny Estrogenu výrazně kolísat v průběhu menopauze přechodu, pak nakonec klesnout na nízké úrovni, tam, kde zůstávají po ženy po menopauze život.

progesteron pracuje na vyvážení účinků estrogenu a na přípravu ženského těla na těhotenství s každým měsíčním cyklem. Tento hormon hraje klíčovou roli během těhotenství a při přípravě ženského těla na práci i kojení. Progesteron pomáhá regulovat náladu, chrání před úzkostí a depresí., Podporuje také růst nové kostní tkáně-ztráta progesteronu přispívá k riziku osteoporózy u žen po menopauze.

myslím, že progesteron je do značné míry hormon podporující spánek,“ cítit se dobře “ pro ženy. Vyšší hladiny progesteronu mají tendenci podporovat pocit klidu, posílení relaxace a usnadnění spánku. Vysoké hladiny progesteronu-zejména během těhotenství, kdy se zvyšuje hladina progesteronu ženy–mohou také způsobit, že se během dne budete cítit ospalí. Progesteron zvyšuje produkci GABA, neurotransmiteru, který pomáhá spát., Nízký progesteron může způsobit úzkost a neklid a potíže se spánkem, včetně tendence k častému probuzení během noci.

ženské tělo přestane produkovat progesteron, jakmile vstoupí do menopauzy.

testosteron se produkuje při nižších hladinách u žen než u mužů. Mnoho mých pacientů je překvapeno, když mluvím o tom, jak je testosteron důležitý pro ženy—zejména pro jejich sexuální touhu. U žen hraje testosteron důležitou roli při pomoci tělu produkovat estrogen., To také zvyšuje sexuální touhu, stejně jako energetické hladiny, a přispívá k větší svalové a kostní hmoty. Žena pokračuje v produkci testosteronu po celý život, ale hladiny s věkem klesají.

Jako tyto hormony kolísat a klesat po celé fáze menopauza, spánek, často se stává stále více narušena. V době, kdy dosáhnou perimenopauzy, mnoho žen má rutinně těžké usnout a spát zdravě po celou noc.

fáze menopauzy a spánku

menopauza je jednou z částí celoživotního posunu v rovnováze ženských hormonů., V každé fázi svého života čelí ženský spánek a zdraví různým rizikům a výzvám. Podívejme se na fáze menopauzy a na to, co znamenají pro spánek.

před menopauzou a spánkem
během reprodukčních let ženy, kdy nezažívá příznaky menopauzy, je v tom, co je technicky považováno za před menopauzou. Hormony posun v celém životě ženy, a změny na estrogen, progesteron a další hormony mohou vést k opakující se problémy se spánkem a před přechodem do menopauzy aktivně začíná.,

Kolísání estrogenu a progesteronu, a to zejména krátce před a během menstruace, příčina, potíže se spánkem, stejně jako bolesti hlavy, křeče, úzkost a špatná nálada—všechny příznaky, které může zhoršit problémy se spánkem. Vidím mnoho pacientů ve věku 20 a 30 let zažívá nespavost a další problémy se spánkem spojené s jejich měsíčním menstruačním cyklem.

během těhotenství ženy často zaznamenávají významnou nespavost-i když byly zdravými pražci ve svém před těhotenstvím., Změny v těle a intenzivně se měnících hormonálních hladin vést k mnoho těhotných žen cítí ospalý během dne a neklidný a nepříjemně vzhůru celou noc.

v roce 2017 vydala Centra pro kontrolu nemocí nové vědecké poznatky o aktivitě spánku a kvalitě spánku žen v různých stádiích menopauzy. Pro pre-menopauzálních žen, studie zjistila:

•Téměř jedna třetina—32,5 procenta spí v průměru méně než 7 hodin za noc., To je obecně na stejné úrovni jako odhady spánkových návyků běžné populace, což naznačuje, že asi třetina dospělých pravidelně spí TK.
•Mezi pre-menopauzálních žen, 16,8 procenta mají problémy s usínáním pravidelně—čtyři nebo více krát v týdnu
•Téměř jedna čtvrtina žen před menopauzou—23,7 procenta—mají problémy se běžně zůstat spát celou noc
•A téměř polovina—47 procent—vzbudit pocit un-odpočíval alespoň čtyři dny v týdnu

Perimenopause a spát

Toto je přechodná fáze, která vede nakonec k menopauze., Často, pro ženy, perimenopause začíná v jejich 40s—ale měl jsem několik pacientů začít zažít příznaky perimenopause v jejich střední-k-pozdní 30s. Množství času, které žena tráví v perimenopause může značně lišit—tato fáze menopauza přechod obvykle trvá mezi 3-5 let, ale to může trvat tak dlouho, jako 10.

je to v celém perimenopause, že mnoho příznaků menopauzy začíná vzplanout. Během perimenopauzy začnou hladiny estrogenu, progesteronu a testosteronu výrazně klesat—ale také prudce kolísají podél tohoto celkového poklesu., Hladiny estrogenu zejména může posunout nevyzpytatelně během perimenopause, a tento hormon je perimenopauzálních maxima a minima mohou přispět k řadu příznaků—od horké záblesky a noční pocení, úzkost bolesti hlavy—, že v rozporu s spánku a bdění výkon.

ve své praxi vidím mnoho žen poprvé, když zažívají výzvy perimenopauzy pro své spánkové rutiny, protože fyzické, duševní a emocionální příznaky začínají pravidelně narušovat spánek.,

podle průzkumu CDC v roce 2017 mají problémy se spánkem tendenci se během perimenopauzy významně zvyšovat.
* Více než polovina perimenopauzálních žen—56 procent—spí v průměru méně než 7 hodin v noci. To je velký skok od třetiny žen před menopauzou, které spí méně než 7 hodin v noci.
* téměř čtvrtina-24,8 procenta-perimenopauzálních žen tvrdí, že mají potíže s usínáním čtyřikrát nebo vícekrát za týden.
* ještě častější než potíže s usínáním? Potíže s usínáním. Mezi ženami v perimenopauze, 30.,8 procent tvrdí, že mají potíže zůstat spát alespoň čtyři noci v týdnu.
•Polovina perimenopauzálních žen—49.9%—se vzbudíte v dopoledních hodinách unavený, než odpočatý, čtyři nebo více dní v týdnu,

Post-menopauze a spát

žena dosáhne menopauzy, když ona nemá období 12 po sobě jdoucích měsíců. Kromě tohoto bodu je žena nyní v postmenopauze. Co se stane s hladinami hormonů v tomto bodě? Progesteron—zejména spánek-přátelský hormon—je již produkován ženském těle poté, co přestane menstruovat., Estrogen-se svými přínosy chránícími spánek—se nadále vyrábí, ale na velmi nízkých úrovních, jakmile kolísání ustoupí. Příznaky, které začínají pro mnoho žen během menopauzy—návaly horka, bolesti hlavy a jiné fyzické bolesti, úzkost, nedostatek soustředění, změny nálad—často lehkostí poté, co žena dosáhne post-menopauze.

to platí i pro problémy se spánkem. Při usazování hormonálních výkyvů se nespavost a další problémy se spánkem mohou u některých žen po menopauze postupně zlepšovat., Ale postmenopauzální zkušenost – stejně jako každá fáze menopauzálního přechodu-je vysoce individuální, může se velmi lišit od ženy k ženě.

léčil jsem ženy, které hluboce bojují se spánkem a výkonem během perimenopauzy a které relativně rychle najdou „nový normální“ a zlepšený spánek, když se pohybují do postmenopauzy. Ale také vidím, že mnoho žen i nadále zápasí se špatně kvalitním spánkem a potýká se s novými poruchami spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, v jejich postmenopauzálním životě.,

Jako poslední CDC studie ukazuje, mnoho žen během jejich post-menopauzální let nadále potýkají s problémy se spánkem—a příznaky nespavosti může ve skutečnosti zvýšit:
•Spí méně než 7 hodin za noc, čtyři nebo více nocí za týden, dochází mezi 40,5 procenta post-menopauzálních žen
•Pro post-menopauzálních žen, příznaky nespavosti se poněkud častější, než během perimenopause, s 27,1 procenta mají pravidelné problémy s usínáním a 35,9 procenta s rutinní potíže zůstat spát celou noc
•Více než polovina—55.,1 procento-spí dostatečně špatně, aby se probudili unavení, ne odpočatí, čtyřikrát nebo vícekrát týdně

je o čem mluvit, pokud jde o menopauzu a spánek. V opakující se sérii v příštích několika týdnech budu diskutovat o roli spánku v příznacích menopauzy a zdravotních rizicích souvisejících s menopauzou. Budu také hovořit o účinných terapiích menopauzy a jejích problémech souvisejících se spánkem-včetně toho, jak můžete léčit příznaky spánku a menopauzy přirozeně, s doplňky stravy.

Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™