jak dlouho trvá sestavení Abs?
Když mluvíme konkrétně o posílení a budování svalů ab — ne nutně je vidět – „to může trvat kdekoli od čtyř do osmi týdnů, v závislosti na tom, co cvičení děláte, a vaše stravovací návyky,“ říká fitness trenér Nick Leyden, MS, CSCS. (Více o těchto aspektech později.,)
Když budu Vidět Moje břišní svaly?
zde je místo, kde je trochu složitější. Aby se viditelné abs, množství času, budete muset dát do „opravdu záleží na typu vašeho těla,“ Vick řekl, POPSUGAR. Specifickými rozhodujícími faktory jsou, kolik tělesného tuku máte a kde ho ukládáte., „Někteří lidé mají tendenci držet jejich váhu v jejich stehna, hýždě a boky, kde, jak jiní mají tendenci držet více v jejich bránice,“ Leyden vysvětlil. To zase závisí na faktorech, jako je genetika a hormony — věci, které nelze vždy vyřešit jednoduchou stravou a cvičením. (Pokud si myslíte, že hormonální břišní tuk může být faktorem, je obzvláště důležité navštívit lékaře a diskutovat o základních podmínkách, jako je PCOS, diabetes a metabolický syndrom.)
s tím bylo řečeno, množství času, který trvá, než uvidíte výsledky vašich cvičení ab, se může značně lišit., Leyden doporučil myslet na to jako na spektrum spíše než na jeden nastavený časový rámec. Pokud máte 30 procent nebo více tělesného tuku, “ může vám to trvat šest měsíců nebo více v závislosti na vaší stravě a cvičení.“Pokud jste blíže k 20 procentům, může to být blíže 10 až 14 týdnů; 10 procent, asi šest až 10 týdnů. Můžete si nechat otestovat procento tělesného tuku a promluvit si s trenérem, abyste získali bližší rozchod pro vaše tělo. Dobrý odhad: u asi 24 procent tělesného tuku většina žen uvidí nějakou definici ab. U mužů je to blíže 17 procentům., Obecně platí, že matematika je jednoduchá: čím více břišního tuku máte, tím déle bude trvat, než uvidíte abs, i když budujete skutečné svaly na cestě.
a pokud chcete vidět abs rychleji, bude to pravděpodobně vyžadovat změny vaší kondice, stravy a celkového životního stylu.,
Cvičení, aby Se Viditelné Abs
Na fitness stránku věci, chcete se zaměřit na budování svalů a spalování kalorií, Leyden řekl POPSUGAR. Velké, složené pohyby mohou pomoci s budováním svalů, což zvýší váš metabolismus, který vám pomůže spálit kalorie a tuk po skončení tréninku., On doporučuje se, multi-svalové skupiny se pohybuje jako:
- Dřepy
- Tah
- Výpady
- Pull-ups
Pro ab školení, zejména Leydenu doporučil využitím různých intenzit a cvičení, aby se ujistil, že jste cílení každou část vašeho jádra., Zkuste mix heavy ab školení, rotační pohyby, a stabilizační cvičení, včetně:
- Kabel drtí
- Činka drtí
- ruské zvraty
- Prkna
- Pallof pressu
- Dvojitá noha výtahy
- V-ups
- Ab wheel roll-outs
Na cílové této oblasti a spalovat tuk rychleji, Leydenu doporučil cvičit nalačno a párování obtížné ab cvičení s nízkou intenzitou, v ustáleném stavu kardio nebo horní části těla HIIT., (Nalačno kardio zejména může spálit více kalorií z tuku, ale je důležité si uvědomit, že někteří odborníci nedoporučuji nalačno cvičení pro hubnutí.) Vick také doporučuje spáchání konzistentní cvičení rutiny; pět dní je dobrý cíl pro spalování břišní tuk, směs dvou nebo tří dnů, silový trénink a zbytek kardio. Měli byste se také zaměřit na své jádro během každého tréninku a cvičení, které děláte. „Čím více zapojíte své jádro, tím více to tónujete,“ řekl Vick.,
Jak Jíst, aby Se Viditelné Abs
Výživa-moudrý, je to o jídle v mírném deficitu kalorií (spalování více kalorií, než spotřebují) a zaměřit se na jíst celé potraviny, protože zpracovaných potravin bylo prokázáno, že vedou k nárůstu tělesné hmotnosti., Aby zelenina velkou část vaší stravy; „oni jsou vysoko v objemu a hmotnosti a naplnit naše žaludky, což nám pomáhá rejstříku pocit plnosti,“ řekl registrovaná dietolog a cocreator Beachbody je 2B Myšlení výživy program Ilana Muhlstein, MS, RDN, v předchozím rozhovoru.
Práce na překonání jakýchkoli přejídacích návyků vám také pomůže zaměřit se na břišní tuk. Potraviny jako ořechy, libové bílkoviny (kuře, vejce, mléčné výrobky) a celá zrna jsou skvělou volbou, pokud chcete snížit břišní tuk. Zde je více potravin, které můžete vyzkoušet, a 14 tipů na spalování břišního tuku dietou.,
Pobyt Konzistentní a Spáchal
Vick je největší radu: „Dostat se do rutiny!“Nejen, že vám cvičení pomůže budovat svaly a vidět výsledky, ale „čím konzistentnější jste v tělocvičně, tím zdravější budete chtít jíst,“ vysvětlil Vick., Abyste se nenudili a nudili se, doporučila každé čtyři týdny změnit svou fitness rutinu. Zkuste přejít na nový druh kardio (jako je běh nebo plavání), nebo zahrnující novou sílu cvičení; 45-minutové cvičení je skvělé a máme spoustu dalších si můžete vybrat z příliš. Největší klíč je ale důslednost. „S přísnou dietou, silovým tréninkem a kardio se může hodně stát za osm až 12 týdnů,“ řekla POPSUGAR.