Pokud chcete, jednoduchý, ale vysoce efektivní 3-denní full-tělesné cvičení rutiny určené pro svalovou hypertrofii, která nezahrnuje dělá divné cvičení jste nikdy neslyšeli, počítání rep tempa, nebo trávit hodiny v posilovně, tato stránka vám ukáže, jak se to dělá.

než budete pokračovat, chci poukázat na několik věcí.

za prvé, budování svalů je tvrdá práce. Vyžaduje divokou konzistenci, disciplínu a trvalé úsilí po dobu několika let.,

i Když můžete provést výrazné změny na své postavě během několika měsíců, to bude trvat mnohem déle, než se dostaneš do blízkosti horní hranice svalové hmoty jsi schopný přidání do rámu.

I když jste tyto největší sval-stavební cvičení rutiny, kdy vymyslel v celé lidské historii, přidání svalů do rámu trvá vytrvalost, tvrdá práce a trpělivost.

za druhé, nemohu slíbit, jak dlouho to bude trvat, než si vybudujete svaly, protože vás neznám., Nevím, jak dlouho trénujete, jaká je vaše genetika nebo jak blízko jste k maximálnímu svalovému potenciálu.

všechny tyto věci mohou mít velký vliv na rychlost, při které je sval postaven.

za třetí, jedná se o 3denní celotělovou cvičební rutinu určenou ke stimulaci svalové hypertrofie. Nemá vám pomoci připravit se na sparťanský závod, dát vám kondici bojovníka UFC nebo z vás udělat vážného uchazeče o titul nejsilnějšího muže světa.

nesnažte se zlepšit více fyzických vlastností současně., Chcete-li dosáhnout pokroku tak rychle, jak to vaše genetika umožní, budete se muset zaměřit na jeden hlavní cíl s vyloučením všeho ostatního.

konečně, pokud chcete ztratit nějaký tuk, není důvod, proč nemůžete tento tréninkový program kombinovat s dietou zaměřenou na ztrátu tuku.

je možné, aby někteří lidé alespoň získali svaly, zatímco ztrácejí tuk. Nezískáte však svaly tak rychle, jak byste udělali, kdyby byla vaše strava zřízena pouze za účelem budování svalů.,

3denní celotělový cvičební rutina

se vším, co z cesty, tady je to, jak vypadá tréninkový program. Budu mluvit více o tom, proč je to nastaveno tak, jak je za chvíli., 3 sady x 10-15 opakování
Sedící Kabel Řádek 3 sady x 15-20 opakování
Leg Press 3 série x 10-15 opakování
rumunský mrtvý Tah 3 série x 10-15 opakování
Boční Raise 2 sady x 15-20 opakování
Činka Hammer Curl 2 sady x 10-15 opakování
Nadzemní Triceps Rozšíření 2 sady x 10-15 opakování,

Plné Tělo Cvičení 3
Cable Crossover 3 sady x 15-20 opakování
Činka Řádek 3 sady x 5-8 opakování
Prodlužovací Noha 3 sady x 15-20 opakování
Leg Curl 3 sady x 15-20 opakování
Ohnutá Boční Raise 2 sady x 10-15 opakování
Kazatel Curl 2 sady x 10-15 opakování
Ležící Triceps Rozšíření 2 sady x 10-15 opakování,

POZNÁMKA: v Současné době v karanténě?, Chcete kompletní tréninkový program, který můžete použít k získání požadovaných výsledků bez tělocvičny? Pokud ano, podívejte se na Průvodce domácím tréninkem. Najdete zde velký seznam domácích cvičení pro každou svalovou skupinu, odkazy na video ukázky každého cvičení, stejně jako různé tréninky pro začátečníky, středně pokročilé i pokročilé stážisty. Kliknutím sem se dozvíte více.

počet uvedených sad jsou pouze skutečné pracovní sady a nezahrnují zahřívací sady. Je to vždy dobrý nápad, zvláště pokud používáte těžké váhy, udělat několik postupně těžších zahřívacích sad., Tím se připraví klouby, svaly a nervový systém, který řídí tyto svaly pro těžkou práci, která přijde.

ve většině případů, někde mezi 1-3 warm-up sady bude dělat svou práci. Nicméně, přesný počet warm-up sety si to udělat se bude lišit v závislosti na teplotě posilovně trénujete, jak vaše klouby, množství váhy jste zvedání, cvičení sám, a kde, že cvičení je umístěna v tréninku.,

byly doby, kdy jsem trénoval v chladné tělocvičně, je to brzy ráno a moje klouby jsou trochu tuhé, kde jsem skončil dělá 7-8 warm-up sety, než se dostane do těžké věci.

3denní celotělová cvičební rutina: týdenní plán

toto je výchozí verze 3denní rutiny celého těla. Trénujete v pondělí, ve středu a v pátek, pak máte víkend volno.,

pondělí: Plné Tělo Cvičení 1
úterý: Off
středa: Plné Tělo Cvičení 2
čtvrtek: Off
pátek: Plné Tělo Cvičení 3
sobota: Volno
neděle: Vypnuto

Nicméně, dny v týdnu, který budete trénovat nejsou nastaveny v kameni. Pokud se nedostanete do posilovny v pondělí, středu a pátek, můžete vždy trénovat v úterý, čtvrtek a sobotu.

a pokud vynecháte cvičení, můžete jen tlačit věci zpět o den. Řekněme například, že vám chybí Středeční trénink., Zde je návod, jak váš týden může vypadat:

pondělí: Plné Tělo Cvičení 1
úterý: Off
středa:
čtvrtek: Plné Tělo Cvičení 2
pátek: Off
sobota: Plné Tělo Cvičení 3
neděle: Vypnuto

V ideálním světě, budete mít den odpočinku mezi každém tréninku. To znamená, že pokud budete trénovat v pondělí, budete mít úterý volno, pak trénovat znovu ve středu.

ale řekněme, že vám chybí Středeční trénink a trénink o víkendu není volbou. V tomto případě není trénink v po sobě jdoucích dnech problémem.,

ve skutečnosti bylo prokázáno, že trénink stejných svalových skupin v po sobě jdoucích dnech má podobný účinek na svalovou hypertrofii ve srovnání s odpočinkem mezi tréninkem . Zde je návod, jak by to mohlo vypadat:

pondělí: Plné Tělo Cvičení 1
úterý: Off
středa:
čtvrtek: Plné Tělo Cvičení 2
pátek: Plné Tělo Cvičení 3
sobota: Volno
neděle: Vypnuto

3-Denní Full-Tělesné Cvičení Rutiny: Klíčové Body

1. Bez ohledu na to, jak je váš tréninkový týden nastaven, je důležité tvrdě trénovat a soustředit se na zlepšení výkonu tréninku v průběhu času.,

proveďte stejné cvičení, pro stejný počet sad a opakování, při zvedání stejného množství hmotnosti, pro příštích pět let. Nic moc se nestane.

to proto, že trénink, který děláte, je výzvou, na kterou se vaše tělo již přizpůsobilo. V důsledku toho nebude získán žádný nový sval.

neříkám, že budete dělat pokrok v každém jednotlivém tréninku. Učinit tak na dobu neurčitou by bylo nemožné, a tam budou časy, kdy skončíte zvedání stejné množství váhy, pro stejný počet sad a opakování jste předtím.,

Nicméně, vaše pozornost by měla být vždy na tlačení se na zvýšení množství práce, vaše svaly dělají, ať už je to zvedání těžší váhy, dělat více opakování se stejnou vahou, nebo dělat více sad.

musíte dát svým svalům důvod, abyste se zvětšili, nebo zůstanete přilepeni na stejné velikosti, jakou jste právě teď.

takže se ujistěte, že máte tréninkový deník, zapište si čísla a vždy se pokuste nějakým způsobem porazit předchozí trénink.

2. Vezměte 2-3 minuty odpočinku mezi každou sadou. V případě pochybností, chybovat na straně dávat si příliš mnoho odpočinku, spíše než nestačí.

Jako pravidlo, já bych navrhnout odpočívá déle mezi sériemi multi-společná cvičení, které pracují velké množství svalové hmoty, jako jsou dřepy, přítahy, tahy, nohou lisy a tak dále., Nebudete potřebovat tolik odpočinku mezi jednorázovými cvičeními, jako jsou činky, boční zvedání a stlačování.

3. Nesnažte se šetřit čas zkrácením doby odpočinku a závoděním z jednoho cvičení do druhého. Nejedná se o takzvaný metabolický odporový trénink. Stimul hypertrofie generovaný daným tréninkem bude mnohem větší, pokud mezi každou sadou získáte slušné množství odpočinku, než se vypořádáte s dalším.

lepší způsob, jak ušetřit čas, je použití spárovaných sad, které zahrnují cvičení, která se zaměřují na protichůdné svalové skupiny prováděné zády k sobě.,

Příklad:

Bench Press
Zbytek 45-60 sekund
Lat Pulldown
Zbytek 45-60 sekund
Bench Press
Zbytek 45-60 sekund
Lat Pulldown
Bench Press
Zbytek 45-60 sekund
Lat Pulldown

Tímto způsobem, budete lépe využívat svůj inter-nastavte dobu odpočinku tím, že dělá další cvičení.

stejně jako úspora času, párové sady vás mohou dokonce posílit. V jedné studii, skupina vyškolených mužů byla schopna udělat výrazně více opakování na prodloužení nohy, když předtím zvlnili nohu .,

Ve skutečnosti, muži byli schopni chrlit, v průměru, další tři opakování na leg extension machine, když udělali zakopávání ihned, 30 sekund nebo 60 sekund dříve.

4. Pokud jste tlačil na čas, stačí udělat první 4-5 cvičení v každém tréninku. Vaše ramena, biceps a triceps získají nějakou stimulaci z ostatních cvičení.

5. Zatímco uvedená cvičení fungují dobře, není důvod, proč je nemůžete nahradit něčím jiným, co dělá podobnou práci. Nemáte přístup k nožnímu lisu? Dělat bulharské rozdělit dřepy nebo reverzní výpady místo., Raději pull-up na pulldowns? Pak proveďte vytahování. Můžete také hodit nějaké ab a telecí práce na konci každého tréninku.

3denní rutina tréninku celého těla: věda

dovolte mi mluvit trochu více o vědě za rutinami tréninku celého těla a vysvětlit, proč je program nastaven tak, jak je.

nejprve máme tréninkovou frekvenci, která se týká kolikrát trénujete svalovou skupinu každý týden.

trénink každého svalu jednou týdně může a zvětší tento sval. Pro většinu lidí je to však pravděpodobně nejméně účinný způsob, jak trénovat., Ve většině případů bude práce svalové skupiny 2-3krát týdně produkovat rychlejší míru hypertrofie než trénink jednou týdně.

můžete také měnit své opakování z tréninku do tréninku. I když to není nezbytné, bylo prokázáno (alespoň v některých studiích), že má malý, ale příznivý účinek na růst svalů .

to znamená, že střídající se mezi nízkými, středními a vysokými opakování bude budovat svaly rychleji, než se držet stejného počtu opakování po celou dobu.,

Dělat některé z vašich trénink s vyšší opakování a lehčí váhy, je také dobrý způsob, jak dát vaše klouby odpočinout od neustálého bušení se dostat, pokud jste vždycky zvedání těžkých.

program také zahrnuje různé cvičení pro každou svalovou skupinu, která má řadu výhod.

první je snížení rizika zranění „opakovaného stresu“. Dělat stejné cvičení týden co týden, zvláště pokud tlačíte těžké váhy, může mít velkou daň na klouby.,

za druhé, maximalizace vývoje dané svalové skupiny vyžaduje použití několika cvičení, a ne jen jednoho.

kvadriceps se například skládá ze čtyř různých svalů. A pokud vše, co děláte pro nohy, jsou dřepy, ty svaly nebudou růst ve stejném rozsahu.

V jedné studii, výcvikový program, který zahrnoval několik cvičení pro stehna – leg press, dřep a výpad – led svalové hypertrofie v všechny hlavy čtyřhlavého svalu, zatímco squat-jen program ne .,

Při dřepu vede k vysoké úrovně svalové aktivace v vastus lateralis a vastus medialis, noha rozšíření přednostně branci rectus femoris – velký sval, který běží dole uprostřed přední části vašeho stehna .

Zatímco potenciální tvar a velikost jednotlivých svalů je určena genetický plán vám byly předány při narození, můžete využít tohoto potenciálu pomocí různých cvičení pro zdůraznění různých regionech svalové skupiny.,

alternativní 3denní cvičení se rozdělí

přestože 3denní celotělové cvičení funguje dobře pro budování svalů, existují některé alternativy, které stojí za to se podívat. Nejprve máme 3denní horní / dolní rozdělení.

3denní Horní / Dolní rozdělení

s horním / dolním dělením pracujete svaly v dolní části těla a horní části těla v samostatných trénincích.

horní část těla cvičení bude obvykle hit hrudník, záda, ramena, biceps a triceps, zatímco nižší tělesné cvičení se soustředí na své čtyřhlavý sval, hamstringy, glutes a telata.,

Řekněme, že se chcete zaměřit na získání velikosti V horní části těla. V tomto případě můžete v průběhu týdne provést dvě cvičení horní části těla a jednu pro spodní část těla.

pondělí: Horní část Těla
úterý: Off
středa: Dolní část Těla
čtvrtek: Off
pátek: Horní část Těla
sobota: Volno
neděle: Vypnuto

Tímto způsobem, svaly hrudníku, zad, ramen a paží jsou vyškoleni, dvakrát týdně, zatímco nohy jsou pouze vyškolený jednou. To znamená, že můžete zasáhnout svaly horní části těla s větším objemem, což by se mělo promítnout do rychlejší rychlosti růstu.,

Pokud chcete dát svým nohám stejné množství práce, můžete stále použít horní/dolní rozdělení. Jediné, co děláte, je přepnout pořadí cvičení následující týden, takže začnete s dolní části těla cvičení.,

1. TÝDEN
pondělí: Horní část Těla
úterý: Off
středa: Dolní část Těla
čtvrtek: Off
pátek: Horní část Těla
sobota: Volno
neděle: Vypnuto

2. TÝDEN
pondělí: Spodní část Těla
úterý: Off
středa: Horní část Těla
čtvrtek: Off
pátek: Dolní části Těla
sobota: Volno
neděle: Vypnuto

V týdnu, tři, horní část těla cvičení končí až v pondělí, a můžete začít cyklus znovu. Tímto způsobem je každá svalová skupina trénována třikrát během dvoutýdenního období.,

Horní / Dolní / plné rozdělení

3 denní horní/dolní/plné rozdělení spojuje horní / dolní rozdělení s celotělovým tréninkem. V pondělí jste narazil do horní části těla a dolní části těla ve středu. V pátek pak trénujete celé tělo. Každá svalová skupina je trénována dvakrát týdně.

pondělí: Horní část Těla
úterý: Off
středa: Dolní část Těla
čtvrtek: Off
pátek: celé Tělo
sobota: Volno
neděle: Vypnuto

3-Denní Push/Pull Split

Pokud se vám nelíbí představa dní, kdy budete cvičit pouze nohy a nic jiného, můžete použít push/pull split.,

push cvičení je zaměřeno na tlačné pohyby horní části těla, které zahrnují hrudník, ramena a triceps. Tahové cvičení je založeno na tahových pohybech pro horní část těla, které zahrnují záda a biceps.

místo toho, abyste věnovali celý trénink svému spodnímu tělu, děláte také trochu práce na nohou pokaždé, když trénujete. To znamená, že cvičení push day zahrnují cvičení, která se zaměřují na vaše čtyřkolky, zatímco cvičení pull day zahrnují nějakou práci pro vaše hamstringy.,

Tady je to, co to vypadá takto:

1. TÝDEN
pondělí: Push
úterý: Off
středa: Vytáhnout
čtvrtek: Off
pátek: Push
sobota: Volno
neděle: Vypnuto

2. TÝDEN
pondělí: Vytáhněte
úterý: Off
středa: Push
čtvrtek: Off
pátek: Vytáhněte
sobota: Volno
neděle: Vypnuto

Ve třetím týdnu, horní část těla cvičení končí až v pondělí, a opakovat cyklus.

stejně jako u horního / dolního rozdělení můžete v pátek také hodit celotělový trénink a rozdělit push/pull do push/pull/full rutiny.,

pondělí: Push
úterý: Off
středa: Vytáhnout
čtvrtek: Off
pátek: celé Tělo
sobota: Volno
neděle: Vypnuto

3 Den Tréninkový Split: Populární Otázky

předtím, Než jsem se zabalit toto nahoru, pojďme se podívat na některé z nejoblíbenějších otázek o 3-denní rozdělí a celého těla cvičení.

jsou tréninky celého těla pouze pro začátečníky?

někteří říkají, že trénink celého těla je opravdu účinný pouze pro začátečníky., Jakmile absolvujete začínající fáze tréninku, je vám lépe s rozdělenou rutinou, kde pracujete různé svalové skupiny v různých dnech v týdnu.

tréninky celého těla však mohou být překvapivě účinným způsobem, jak získat svaly, i když již nejste začátečník.

pravděpodobně nejrelevantnější studie na toto téma porovnávala trénink svalu jednou týdně s celotělovým tréninkem prováděným pětkrát týdně, od pondělí do pátku .,

muži, kteří se studie zúčastnili, v průměru trénovali více než šest let, mohli bench press maximálně 130% své vlastní tělesné hmotnosti a squat s přibližně 165% vlastní tělesné hmotnosti.

i když to nebyli pokročilí siloví sportovci, rozhodně to nebyli netrénovaní nováčci.

subjekty ve skupině jednou týdně provedly dvě cvičení v každém tréninku a provedly 5-10 sad na cvičení. Ti, kteří cvičili celé tělo, provedli celkem 11 cvičení a 1-2 sady na cvičení.,

to znamenalo, že obě skupiny provedly stejný počet sad pro každou svalovou skupinu, ale byly rozloženy odlišně po celý týden.

výsledek?

Po dvou měsících, tam byly žádné významné rozdíly, pokud jde o sílu nebo velikost zisků mezi dvěma skupinami – sady 10-15 distribuovány v průběhu pěti dnů, zvýšení svalové hmoty a síly, stejně tak na stejný počet sad provádí jednou týdně.,

Co je více, pokud se podíváte na to, jak lidí, školení, než užívání drog byl tak rozšířený, jako je dnes, plné tělo cvičení byly velmi populární u špičkových kulturistů.

„Někteří z mladších kulturistů byly do rozdělení rutiny, a všechny druhy šílené soupravy, opakování, a novinka rutiny,“ říká Ben Sorenson, manažer Vic Tanny Tělocvičny v pozdní 1940, což tehdy byla největší kulturistika zařízení na světě.,

stručně řečeno, není důvod se zbavit tréninku celého těla a přejít na rozdělenou rutinu jen proto, že máte za sebou několik let vážného tréninku.

Pokud je váš tréninkový program správně nastaven, mohou pokročilí a pokročilí stážisté stále dosáhnout dobrého pokroku s použitím tréninku celého těla.

můžete každý den cvičit celé tělo?

pro mnoho lidí, myšlenka dělat celotělový trénink každý den zní naprosto pobuřující.,

standardní radou je vzít alespoň jeden úplný den odpočinku mezi tréninkem, který pracuje ve stejných svalových skupinách. Trénink svalové skupiny sedm dní v týdnu vám nedává dostatek času na zotavení a jen vám zničí klouby, zmlátí CNS a vaše svaly se zmenší.

nicméně, i když si nemyslím, že byste měli každý den cvičit celé tělo, existuje nějaký výzkum, který ukazuje, že trénink stejných svalů 4-6 dní v týdnu není tak šílený, jak se kdysi věřilo.,

před několika lety vědci z University of South Florida porovnali dva programy, které zahrnovaly trénink stejných svalů tři nebo šest dní v týdnu .

subjekty účastnící se studie byli mladí muži ve svých dvacátých letech, kteří zvedali závaží po dobu nejméně šesti měsíců.

aby mohli být způsobilí pro studium, museli být schopni dřepnout alespoň 125% své tělesné hmotnosti, bench press 100% své tělesné hmotnosti a deadlift 150% své tělesné hmotnosti.,

muži byli rozděleni do dvou skupin a dělali squat a bench press buď tři nebo šest dní v týdnu. Mrtvý vzestup byl prováděn jednou týdně ve 3denní skupině a dvakrát týdně v 6denní skupině. Počet týdenních sad prováděných oběma skupinami byl totožný, ale byl rozložen odlišně.

na konci studie nebyl mezi oběma skupinami statisticky významný rozdíl v síle nebo velikosti. Muži ve třídenních i 6denních skupinách získali zhruba stejné množství svalů.,

abych to shrnul, není nic neodmyslitelně špatného s provedením celého těla cvičení 4-6 krát týdně.

myslím, že je to nejlepší přístup pro každého? Č.

optimální množství času mezi tréninky je vysoce individuální, a bude se lišit od člověka k člověku, v závislosti na typu školení děláte, jak dlouho jste zvedání závaží, typ cvičení děláte, co pozadí, zdroje stresu, co se děje ve vašem životě, jak dobře vaše strava je nastavit, a tak dále.,

vzhledem k výběru bych stále raději vložil alespoň jeden den odpočinku mezi tréninky pro stejnou svalovou skupinu.

pokud právě začínáte, je vám lépe s něčím, jako je výše uvedený trénink celého těla nebo horní/dolní rozdělení, kde je každá svalová skupina trénována dvakrát týdně.

vysokofrekvenční celotělový trénink je nejlépe vyhrazen pro někoho, kdo má za sebou několik let zvedání. A dokonce i tehdy budete muset být opatrní, abyste věci příliš netlačili, příliš rychle.,

nemůžete prostě vzít typický 5×5 cvičení, kde děláte více těžkých sad lavice lisy, dřepy a deadlifts, a zkuste to dělat každý den. To nebude fungovat,

plné tělo cvičení se provádí 4-5 krát týdně, bude muset být zřízen speciálně pro tento účel, s objemem a intenzitou každý trénink upravena tak, aby zohledňovala zvýšení tréninkové frekvence.

jak dlouho by měl být trénink celého těla?

neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla o tom, jak dlouho by měl trénink celého těla trvat., Ale pro většinu lidí, to bude trvat někde mezi 45 a 90 minut dodat dostatečný růstový stimul pro všechny hlavní svaly v těle.

můžete získat efektivní trénink celého těla a oprášit za méně než 45 minut? Ano.

je to problém, pokud váš trénink trvá déle než 90 minut? Č.

není to tak, že dosáhnete nějakého katabolického bodu zlomu, jakmile váš trénink zasáhne značku 90 minut., Školení zaměřená například na maximalizaci síly mohou trvat dlouhou dobu jednoduše kvůli prodlouženým obdobím odpočinku mezi sadami.

ale ve většině případů je plné tělo cvičení trvající 45 až 90 minut. To je víc než dost na to, aby se to podařilo.

jsou dva celotělové tréninky týdně dost?

Pokud máte čas (nebo sklon) trénovat dvakrát týdně, můžete budovat svaly a zesílit pouze dvěma celotělovými tréninky každý týden.

je však třeba zvážit některé nevýhody.,

Pokud jste někdo, kdo potřebuje poměrně velký počet sad stimulovat růst, snaží se komprimovat všechny, které pracují jen do dvou cvičení znamená, že každý trénink může táhnout.

můžete skončit dochází dech, a svaly jsou vyškoleni na konci cvičení mají tendenci růst pomaleji, než by jinak. Pokud se snažíte maximalizovat růst svalů po celém těle, myslím, že jste lepší s 3-5 tréninkových dnů každý týden.,

ale pro všechny ostatní je trénink celého těla prováděný dvakrát týdně překvapivě účinným způsobem, jak získat velikost, pokud jste připraveni tvrdě pracovat a tlačit se.

spalují celotělová cvičení tuk?

multi-společné cvičení jako squat, lat pulldown a deadlift zahrnují zvedání relativně těžkých závaží a vyžadují hodně práce z velkých svalových skupin v nohou, boky a záda.

výsledkem je, že trénink celého těla obvykle spálí více kalorií než cvičení zahrnující menší množství svalové hmoty., A stejně jako každý trénink, cvičení celého těla povede k tomu, že se spálí určité množství tuku.

ale pokud vás zajímá, zda tento nebo ten typ tréninku spaluje více tuku, soustředíte se na špatnou věc.

pokud jde o získání štíhlé, jídlo, které jíte (nebo co je důležitější, že nejíte), je mnohem důležitější než to, co děláte v tělocvičně. Přemýšlejte o své stravě jako o způsobu, jak se zbavit tuku, a vaše školení jako způsob, jak získat, nebo dokonce jen udržet, sval.,

ačkoli tuk bude spálen jako vedlejší účinek práce potřebné k odeslání stimulu“ velikost a síla“ vašim svalům, není to konečný cíl sám o sobě.

může vám trénink celého těla roztrhnout?

to záleží na tom, jak definujete, že je roztrhaný. Pokud chcete vstoupit na pódium v soutěži o postavu, je pravděpodobné, že budete potřebovat více než 3 dny v týdnu tréninku, abyste tuto práci dokončili.

ale pokud chcete jen trochu více svalů nebo trochu méně tuku, mělo by stačit 3 dny v týdnu, pokud kombinujete tento trénink se správnou stravou., Jak jsem již zmínil, je to vaše strava, která dělá většinu těžkého zvedání, pokud jde o ztrátu tuku.

Cvičení může udělat montér, zdravější, šťastnější, silnější a svalnatější. Ale pokud nedostanete správnou stravu, nebude vás to štíhlejší.

HIIT… sprint intervalový trénink… ustáleném stavu kardio… silový trénink… metabolické odpor školení… to vše může být užitečné v různých časech a pro různé lidi.

ale nebudou vám pomůže ztratit tuk, pokud vaše strava není správně nastaven.

mohu udělat 3 denní cvičení rozdělit doma?,

Pokud máte přístup k vybavení, nic vám nebrání udělat 3-denní cvičení rozdělit doma.
Když jsem začal zvedat závaží, měl jsem v rohu mého obývacího pokoje zastrčenou lavičku, činku, pull-up bar a pár nastavitelných činek. To bylo ono. Neměl jsem ani stojan na squat.
ale v těch prvních letech jsem udělal velký pokrok, jednoduše proto, že jsem se ukázal, tvrdě pracoval a udělal to nejlepší z toho, co jsem měl.,
můžete získat solidní cvičení s vaší vlastní tělesné hmotnosti a nějaké činky, nebo dokonce jen pár drobností, které jste ležící kolem domu, což je něco, co vám ukážu, jak to udělat zde: Jak Budovat Svalovou hmotu Doma
Nicméně, pokud trénink doma bude pravidelná věc, lavice, pull-up bar, a některé gymnastické kruhy (nebo pozastavení trenér) přijde velmi vhod.
trénink v garáži nebo náhradní místnosti stále vyžaduje sebekázeň (v některých ohledech jsem se cítil těžší trénovat doma, kvůli všem rozptýlení).,
Ale pokud máte málo času, není tělocvičně na míle daleko, nebo se vám jen líbí myšlenka mít svůj vlastní „Pevnosti“, kde můžete trénovat v klidu a míru, trénink doma, bude dělat svou práci dobře.

co mám dělat v odpočinkových dnech?

Vyhněte se dělat něco, co bude zasahovat do vašeho zotavení z posledního tréninku, nebo narušit vaši schopnost dělat další. Vím, že je to opravdu vágní odpověď, ale aniž by věděl mnohem více o vás a druh tvaru jste v současné době, je těžké říci s jistotou.,
když se ptají na tento typ otázky, většina lidí se obvykle zajímá, zda mohou dělat nějaké kardio v odpočinkových dnech, a pokud ano, kolik a jaký typ. To je téma, které se zabývám v tomto článku o kardio a svalovém růstu.

Pokud chcete získat svaly, není třeba dělat žádné kardio vůbec. Ale pokud chcete udělat něco pro zdraví, nebo jen udržet váš kardiovaskulární fitness běží spolu, já bych navrhnout dělat kardio na vaše dny odpočinku. To znamená, že pokud zvedáte závaží v pondělí, středu a pátek, můžete dělat kardio v úterý, čtvrtek a sobotu.,
také bych doporučil hlavně low-dopad kardio, jako je jízda na kole, plavání, veslování, nebo dokonce sklon běžecký pás pěší, spíše než běh, který má potenciál, aby v rozporu s své zisky, pokud si nejste opatrní.

Poslední Myšlenky

Pokud hledáte pro vysoce efektivní 3-denní full-tělesné cvičení rutiny, které můžete použít k získat svaly (nebo dokonce jen udržet svalové hmoty, zatímco pokles tuku), jeden klíšťata všechny správné krabice.

to funguje vaše svaly dost často, aby se jim růst. Může být použit pro začátečníky, středně pokročilé nebo pokročilé stážisty., Je také flexibilní a lze jej nastavit různými způsoby v závislosti na tom, které dny v týdnu jste schopni trénovat.